Umów się na wizytę

Sposoby na poprawę odporności

Zimą częściej jesteśmy narażeni na infekcje. Gorączka, ból głowy, stawów, mięśni, osłabienie, a do tego katar i kaszel – to najczęstsze z objawów, które nas spotykają. Czy istnieje prosty sposób, aby ustrzec się przed przeziębieniem i grypą? Oczywiście!

Oto kilka sposobów na poprawę odporności.

1. Dobroczynna witamina D

Witamina D3 powstaje w naszym organizmie w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Odgrywa ona ważną rolę w równowadze układu odpornościowego oraz wspomaga zdrowie jelit, a także poprawia nasze samopoczucie 😉 Witamina D występuje również w niektórych produktach spożywczych. Znajdziemy ją m.in. w rybach morskich – węgorzu, łososiu, śledziu, sardynkach, makreli. Oprócz tego jej źródłem jest ser żółty, mleko od krowy, żółtko jajka. Ponieważ nie sposób dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D wraz z pożywieniem, konieczne jest wprowadzenie suplementacji. Jest ona szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym (od października do kwietnia), gdy dni są krótkie i mniej słoneczne. Zalecana dawka to 1-2 tys. jednostek dziennie.

2. Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć stany zapalne w organizmie, wywołane infekcjami. W sezonie grypowym powinniśmy je uwzględnić w naszej diecie. Ich główne źródła to: ryby morskie (śledź, łosoś, makrela), owoce morza, nasiona lnu i olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie. Należy jednak pamiętać, że podczas smażenia ryb zawartość kwasów omega-3 drastycznie spada. Zamiast smażenia warto wybrać grillowanie, gotowanie, pieczenie.

3. Zadbaj o jelita

Zdrowe jelita to nie tylko prawidłowe trawienie i regularne wypróżnianie. Jelita odpowiadają również za naszą odporność. Ogromnie ważna jest mikroflora jelitowa, która odpowiada zarówno za funkcje ochronne, immunologiczne i trawienne organizmu. Bakterie jelitowe aktywują produkcję przeciwciał, zwalczają drobnoustroje chorobotwórcze, i skracają czas trwania infekcji. Dieta bogata w produkty przetworzone, konserwanty, barwniki, uboga w błonnik, do tego stres, leki, używki niszczą prawidłową mikroflorę jelit. Aby poprawić kondycję naszych jelit warto zmienić swoje nawyki żywieniowe (żywność naturalna, nieprzetworzona, dieta bogata w błonnik, produkty fermentowane, kiszonki), zadbać o regularną aktywność fizyczną oraz wdrożyć probiotykoterapię (nie tylko przy stosowaniu antybiotyków). To właśnie zdrowe jelita zapewnią zdrowie całemu naszemu organizmowi.

4. Antyoksydanty

Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło antyoksydantów – substancji, które chronią nasz organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Obficie występują w warzywach i owocach, szczególnie tych czerwono- pomarańczowych (papryka, pomidory, marchew) oraz tych bogatych w witaminę C. Silne właściwości antyoksydacyjne wykazują także wspomniane wcześniej kwasy omega-3. Do antyoksydantów należą m.in. witamina A, E, C. Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne. Produkty bogate w witaminę A to głównie produkty odzwierzęce m. in. podroby (wątróbka), jaja, masło, sery dojrzewające oraz niektóre gatunki ryb morskich. Znajdziemy ją także w produktach roślinnych: marchwi, szpinaku, natce pietruszki, czerwonej papryce, a także brzoskwiniach, morelach.

Witaminę E znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Niewielkie ilości α–tokoferolu występują w rybach i drobiu oraz mleku. Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy i nasiona słonecznika.
Bogate w znaną wszystkim witaminę C są natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, pomarańcze, maliny, czy też grejpfruty.

Nie można zapomnieć o flawonoidach, należących do polifenoli, które wykazują właściwości antyoksydacyjne, detoksykujące, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Wśród produktów bogatych w te związki znajdziemy warzywa cebulowe: (czosnek, cebula), warzywa kapustne (brokuły, kapusta czerwona), psiankowate (czerwona papryka, pomidor), korzeniowe (burak ćwikłowy), owoce (truskawki, porzeczka, maliny, aronia, żurawina, bez czarny, dzika róża. Wysoką zawartością flawonoidów szczyci się zielona herbata, winogrona i czerwone wino, kakao.

5. Doceń przyprawy

Imbir posiada silne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe. Wykazano, że zwalcza takie patogeny, jak Salmonella i Listeria, które są przyczyna zatruć pokarmowych i zapalenia jelit.  Kurkuma jest obecnie najsilniejszym, znanym środkiem przeciwzapalnym, działa przeciwwirusowo i przeciwgrzybiczo. Czosnek zawiera związek allicynę, która wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne. Znajduje on szerokie zastosowanie w kuchni, jako dodatek do sosów sałatkowych, zup, mięs. Świeży korzeń chrzanu ma działanie bakterio- wiruso- i grzybobójcze, a to wszystko dzięki substancjom, takim jak lizozym i fenyloetyl. Ponadto przyprawy takie jak chilli czy cynamon świetnie rozgrzeją nas w chłodne dni i wieczory.

6. Wróg nr 1 odporności – cukier !

Warto pamiętać, że wrogiem odporności i zdrowia jest cukier! Jego nadmierne spożycie mocno osłabia działanie leukocytów, co spowalnia odpowiedź immunologiczną. Osoby nadużywające słodyczy i cukru częściej i dłużej chorują, cierpią też z powodu wahań poziomu cukru we krwi, częstego przemęczenia i bólów głowy. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie i poprawić swoją odporność staraj się ograniczyć wszystko co słodkie.

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej
Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej
Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej
Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy