Umów się na wizytę

Co jeść, aby schudnąć? Najważniejsze zasady mądrego odchudzania.

Problem otyłości i nadwagi dotyczy dziś sporej części społeczeństwa bez względu na płeć i wiek. Zbyt duża masa ciała nie jest problemem w kontekście estetyki, to zły stan zdrowia i szereg chorób metabolicznych. Większość osób szuka diety cud, która w szybki sposób pomoże schudnąć. Otyłość i nadwaga nie przyszła sama. To konsekwencje miesięcy podjadania i zaniedbywania, braku ruchu i złych przyzwyczajeń. W takim razie czy istnieje dieta, która szybko i zdrowo odchudzi? Na to pytanie odpowiada dietetyk Projekt Zdrowie – Patrycja Sudek-Goworek. 

Skuteczna dieta – czyli najważniejsze zasady zdrowego żywienia

Nie ma jednej skutecznej diety dla wszystkich. Można jednak zastosować najważniejsze zasady zdrowego żywienia, by ustrzec się błędów żywieniowych. Przedstawiam Wam 10 zasad, które ułatwią pozbycie się zbędnych kilogramów.

1. WODA

Podstawową i najważniejszą zasadą jest wypicie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Codziennie powinniśmy dostarczyć do naszego organizmu około 2 litrów wody, ponieważ odpowiada ona za wydalanie z organizmu toksycznych produktów przemiany materii. Odpowiednie nawodnienie niweluje uczucie opuchnięcia oraz m.in.: reguluję temperaturę ciała, utrzymuje prawidłowe pH organizmu, poprawia metabolizm, uśmierza ból głowy, zapobiega zaparciom i chorobą nerek.

2. ODPOWIEDNIA DIETA

Kolejny krok to dobrze zbilansowana dieta o obniżonej zawartości tłuszczu i węglowodanów prostych. Powinna ona uwzględniać produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz ryby. Dobrze dobrana dieta dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu oraz zapewni sytość, co zapobiegnie podjadaniu.

3. SÓL

Należy ograniczyć spożycie soli do 5 g na dobę. Zamiast soli stosujmy świeże zioła i przyprawy, unikajmy dosalania oraz produktów konserwowanych związkami soli. Nie zapomnijmy o eliminacji z diety wszelkich chipsów i słonych przekąsek. Zbyt duża ilość soli w naszej diecie przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, co niesie za sobą szereg poważnych konsekwencji.

4. ALKOHOL

Alkohol zawiera dużo pustych kalorii, zakłóca prawidłową przemianę materii i jest odbierany przez nasz organizm jako toksyny. Dodatkowo potęguje uczucie głodu. Eliminacja alkoholu przyczyni się do lepszego spadku masy ciała.

5. AKTYWNOŚĆ

Wdróż aktywność fizyczną. Codziennie, systematycznie wykonuj wysiłek o umiarkowanej intensywności przez 30-45 min. Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe (chodzenie, bieganie, pływanie) uzupełnione ćwiczeniami oporowymi (np. przysiady) oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe.

6. TŁUSZCZE I CUKRY

Produkty tłuste i fast foody należy zastąpić produktami zawierającymi niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobre tłuszcze dadzą nam dłuższą sytość. Napoje gazowane, słodycze i ciasta warto wymienić na miseczkę owoców. Obniży to kaloryczność naszej diety, ale także zamieni puste kalorie na wartościowe składnik odżywcze.

7. PRODUKTY ZBOŻOWE

Produkty zbożowe to ważny element naszej diety. Wybierajmy tylko pełnoziarniste i z pełnego przemiału. Polecam gruboziarniste kasze i niełuskany ryż. Dla osób, które nie mogą spożywać glutenu, polecam węglowodany alternatywne: kasztany, topioka, maranta, taro czy rośliny bulwiaste.

8. OBRÓBKA TERMICZNA
Bardzo ważnym aspektem jest odpowiednie przyrządzanie potraw. Możemy wybrać produkt o doskonałej jakości, jednak poddany złej obróbce termicznej straci całkowicie swoje wartości. Najlepszy sposób przyrządzania posiłków to: grill, opiekanie na ruszcie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku, gotowanie, duszenie, przyrządzanie w sosie własnym lub papilotach. Strzeżmy się smażenia na głębokim tłuszczu. Jeżeli już smażymy, to dobierajmy odpowiednie oleje o wysokiej temperaturze spalania np. masło klarowane. Podczas grillowania pilnujmy, by nasze potrawy nie wyglądały jak spalona skrawka, takie jedzenie nie nadaje się do spożycia, ponieważ wytwarzają się w nim związki rakotwórcze.

9. SEN I REGENERACJA

Niewystarczająca ilość snu prowadzi do zaburzeń wydzielania hormonów. Hormony odpowiadające za apetyt to m.in. leptyna, która hamuje apetyt i grelina, która go podwyższa. Niedobór snu sprawia, że leptyna spada, a grelina rośnie w związku, z czym wzrasta nasz apetyt. Zapamiętajcie – osoby wyspane i zregenerowane nie mają tendencji do podjadania.

10. REGULARNOŚĆ
Jeśli decydujesz się na zmianę swoich nawyków żywieniowych bądź systematyczny, a na pewno zauważysz poprawę swojego stanu zdrowia. Spożywaj regularnie posiłki, około 4-5 posiłków dziennie. Ostatni posiłek zjadaj na 2-3 godziny przed snem. Bądź konsekwentny i trzymaj się wyznaczonych zasad, a dieta stanie się codziennością, a nie przykrym obowiązkiem.

Dlaczego nie chudnę, czyli najczęstsze błędy w dietach

Uważam, że błędem jest mówienie sobie „przechodzę na dietę”. Powinniśmy nastawić się na zmianę stylu życia i polepszenie zdrowia niż na bezmyślnym kopiowaniu diet z internetu czy innych nie do końca rzetelnych źródeł. Najczęściej popełnianym błędem jest to, że chcemy schudnąć sezonowo, najczęściej do wakacji. Osoby z takim nastawieniem po osiągnięciu celu, często wracają do starych nawyków, co skutkuje powrotem do masy ciała sprzed diety. Pamiętajcie, że takie zachwiania masy ciała prowadzą do rozstrojenia Waszej przemiany materii.

Kolejny błąd to stosowanie zbyt niskokalorycznych diet, czego konsekwencją jest ogólne osłabienie, apatia, bóle głowy i brak koncentracji. Co gorsza, takie diety prowadzą do szybkiego efektu jojo. W końcu nie będziecie się głodzić do końca życia. Pamiętajcie, każdy organizm jest inny, dlatego bardzo ważne jest, by dieta była dobrana indywidualnie pod okiem dietetyka. Pozwoli to na uniknięcie podstawowych błędów żywieniowych, a także zwiększy motywację do osiągnięcia odpowiedniej masy ciała. Należy pamiętać, że nieumiejętnie dobrana dieta prowadzi do niedoborów składników odżywczych, witamin oraz minerałów, co może być przyczyną obniżenia odporności, pogorszenia wyglądu, zachwianiem gospodarki hormonalnej, co w konsekwencji może prowadzić do insulinooporności bądź chorób tarczycy.

Dieta a styl życia – jak poradzić sobie z nieregularnym spożywaniem posiłków

Regularność posiłków to jedna z podstawowych zasad zdrowego żywienia. Zapewnia prawidłowe tempo przemiany materii. Bez regularności trudno jest osiągnąć wymarzony efekt czy to w zdrowej diecie, sporcie czy nauce. Regularność nie musi oznaczać, że trzeba jeść zawsze o tej samej porze. Nie bójcie się, że będziecie musieli z zegarkiem w ręku odliczać czas do każdego posiłku. Oczywiście, że najlepiej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, zaczynając od pierwszego posiłku po śnie, który powinien być zjedzony do godziny po przebudzeniu. Jednak to nie zawsze ma szanse zostać wprowadzone w życie. Jeżeli macie nieregularne godziny pracy to nie znaczy, że codziennie musicie budzić się o 6 na pierwsze śniadanie. Pory posiłków, śmiło można dopasować do trybu życia. Pamiętajcie nie wszystko od razu. Wystarczy odpowiednie podejście i chęci, by systematyzować, chociaż dwa posiłki w ciągu dnia.

Czy można jeść i chudnąć?

Często pytacie mnie, co jeść, aby schudnąć. Jestem tego zdania, że jeśli już coś jemy, niech to pozytywnie służy naszemu organizmowi. Wybierajcie produkty jak najmniej przetworzone, bez sztucznych barwników i konserwantów. Przedstawię Wam listę swoich ulubionych produktów, które nie tylko są smaczne, ale swoimi właściwościami wspomagają proces redukcji masy ciała.

ANANAS – w swoim składzie ma enzym proteolityczny bromelaine, która wspomaga trawienie oraz łagodzi dolegliwości związane z obrzękami.

PAPAJA – dzięki papainie, poprawia proces trawienia, przyśpiesza spalanie białek i tkanki tłuszczowej. Wspomaga także oczyszczanie organizmu z toksyn oraz zapobiega wzdęciom i zaparciom.

GREJPFRUT – substancje zawarte w czerwonym grejpfrucie utrudniają kumulowanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, dzięki czemu masa ciała spada znacznie łatwiej.
POMIDORY- wykazują duże działanie moczopędne. Dodatkowo bogate są w przeciwutleniacze (wit. c, selen, beta-karoten, likopen), które łagodzą działanie wolnych rodników.

SELER – zwiększa produkcję moczu, co pomaga w detoksykacji organizmu.

PIETRUSZKA – ma lekkie działanie moczopędne, jednak usuwa przy tym toksyny z nerek. Jest świetna jako dodatek do wody, by odmienić jej smak.

Przyprawy – wiele przypraw i ziół to naturalne suplementy, które pomagają przyspieszyć metabolizm nawet aż o 25%.

BŁONNIK POKARMOWY – przyspiesza pasaż treści pokarmowej i ułatwia wypróżnianie. Błonnik rozpuszczalny tworzy żel w jelicie, dzięki czemu składniki pokarmowe wolniej się wchłaniają, przez co glukoza po spożyciu posiłku jest mniejsza i dłużej czujemy sytość. Idąc tym tropem, rzadziej sięgamy po przekąski i ograniczamy podjadanie. Dodatkowo dzięki właściwością wiążącym, błonnik nie tylko absorbuje wodę, ale również wiąże toksyny, które usuwa z naszego organizmu wraz z kałem.

Jakich produktów unikać, by dieta przynosiła efekty

Powiedziałam Wam już o zasadach zdrowego odżywiania, najczęściej popełnianych błędach i zdrowym jedzeniu. Czas teraz na produkty niewskazane w zdrowej dietę.

Są to wszelkie produkty obfitujące w cukry proste i tłuszcze nasycone oraz te wysoko przetworzone, z dużą ilością konserwantów i soli. Są to wszelkiego rodzaju słodkie pieczywa, ciasta, ciasteczka, croissanty, białe pieczywo, pełnotłuste przetwory mleczne, sery żółte i pleśniowe, śmietanki i zabielacze do kawy. Jeśli chodzi o nabiały, to wybierajmy te najbardziej naturalne, bez substancji słodzących i mleka w proszku. Powinniśmy unikać tłustych gatunków mięs, kiełbas, kabanosów i parówek. Sięgajmy po sezonowe warzywa i owoce. Unikajmy warzyw konserwowych i zbyt dużej ilości suszonych owoców. Z diety należy wyeliminować słodycze, lody i dżemy z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Tłuste sosy, majonez, ketchup także powinny odejść w zapomnienie. Uważajmy na sól i przyprawy z jej dużą ilością: magii, vegeta, kostki rosołowe. Niekorzystne są także słodkie i gazowane napoje, alkohol i soki. Unikając tych produktów, nasza dieta będzie zdrowa i skuteczna.

Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów

Dieta nie powinna kojarzyć się z ograniczeniami. Traktujcie ją jako naukę o zdrowym jedzeniu i zmianie nawyków żywieniowych. Oto lista niezdrowych produktów, które można zamienić na zdrowe i wartościowe składniki.

Śmietana – często dodawana do sosów i zabielania zup. Śmiało zastąpicie ją gęstym jogurtem naturalnym.

Masło używane w nadmiarze do smarowania pieczywa wymieńcie na oliwę lub olej rzepakowy. Dobrym dodatkiem do smarowania może być również pasta z awokado lub twarożek.

Zamiast śmietanki do kawy można wlać mleko nawet te 3,2% tłuszczu, najlepiej niepasteryzowane. Osobą uczulonym na białka mleka krowiego proponuje mleko kokosowe lub migdałowe.

Majonez częsty ulubieniec pojawiający się w wielu posiłkach zastąpcie musztardą lub sosem jogurtowo-czosnkowym oczywiście własnego wyrobu.

Pieczywo białe warto wymienić na pełnoziarniste.

Tuczące ciasta i ciasteczka zastąpcie świeżymi owocami lub domowymi galaretkami. W swoich dietach mam mnóstwo przepisów na dietetyczne ciasta i desery.

Lody śmietanowe zmięcie na domowe sorbety, nie dość, że będą mniej kaloryczne to mogą przynieść sporo korzyści. Domowe sorbety truskawkowe poprawią pracę jelit i zadziałają moczopędnie.

Hamburgery i hot-dogi zastąpcie kanapką z warzywami, chudą wędliną i pełnoziarnistą bułką. Jeżeli poczujecie potrzebę zjedzenia innych Fast foodów nie ma problemu – dajcie mi znać, a podzielę się z Wami pysznymi przepisami na pizzę, burgera czy nawet placki ziemniaczane.

Jeść, chudnąć i nie czuć głodu. Czy to w ogóle możliwe?

Dieta większości z Was nie kojarzy się z pełnością w żołądku. Często pojawiają się obawy, że zmieniając swoje nawyki żywieniowe na zdrowe zabraknie siły do życia, będziecie wiecznie głodni i smutni. Nie ma bardziej mylnego podejście. Ja zawsze powtarzam – na diecie trzeba jeść! Tak, aby schudnąć trzeba jeść. Należy spożywać posiłki regularnie, ale nie na sile. Dobrze dobrana dieta i odpowiednia gęstość odżywcza posiłków nie dość, że nasyci nasz organizm, to jeszcze sprawia, że z tygodnia na tydzień masa ciała będzie mniejsza!

Pamiętaj, jeśli sam nie wiesz, po jakie produkty sięgnąć, jak zbilansować dietę, żeby nie być permanentnie głodnym, warto udać się do specjalisty, który wprowadzi Cię w tajniki zdrowej i skutecznej diety.

Jak nie dać się letnim pokusom

Sezon letni to najlepszy czas, by rozpocząć dietę. W tym okresie jest największy wybór świeżych warzyw i owoców. Mimo to lato jest trudną porą, by trzymać się wyznaczonych zasad zdrowego żywienia. To czas spotkań przy grillu i wakacyjnych wyjazdów, na których czyhają na nas letnie pokusy. Stoiska z goframi i lodami kuszą nas na każdym kroku. Co robić, by oprzeć się pokusie i cieszyć smukłą sylwetką nawet po wakacjach? Odpowiedź jest prosta.

Należy we wszystkim znaleźć umiar oraz nauczyć się mądrze wybierać. Zamiast wysokowęglowodanowych gofrów ociekających słodkim sosem, można wybrać lody sorbetowe z dodatkową porcją owoców. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest zrobić lody samemu np. sorbet z truskawek lub arbuza, który nie tylko orzeźwi nas w gorący dzień, ale także zadziała moczopędnie i załagodzi obrzęki spowodowane upałem.

Spotkania przy grillu nie muszą być kłopotliwe, jeśli wcześniej przygotujemy chude mięso w marynatach własnej roboty. Takie marynaty nadadzą kruchości i delikatności, a dodatek lekko pikantnych przypraw przyspieszy metabolizm. Zamiast pieczywa i ziemniaków ugrilujmy cukinie lub bakłażana. Nie wymaga to dużego nakładu pracy, a dzięki błonnikowi zawartemu w warzywach będziemy czuć się syci. Można przygotować dużą porcję sałatki ze świeżych warzyw oraz dresing z oliwy. Taką przekąskę można podjadać w każdej chwili bez wyrzutów sumienia.

Na wakacjach jest jeszcze jedna pokusa – alkohol. Jak już pisałam wcześniej, nie sprzyja on nam, kiedy chcemy cieszyć się zdrową masą ciała. Pamiętajcie, zrezygnujcie z piwa i mocnych alkoholi. Kolorowe drinki z palemką zastąpcie winem wytrawnym z wodą i dodatkiem owoców.

 Zdrowa dieta a utrata wagi – ile możemy schudnąć?

Jeśli dieta jest dobrze zbilansowana, to spadek kilogramów wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Osoby otyłe są w stanie zgubić więcej w ciągu pierwszych kilku tygodni. Pamiętaj, im bardziej się starasz, tym więcej możesz osiągnąć.

 

Autorem artykułu jest mgr inż. Patrycja Sudek-Goworek . Absolwentka kierunku Technologia Żywności i Żywienie Człowieka na Zachodniopomorskim Uniwersytecie Technologicznym. Obecnie dietetyk w gabinecie dietetycznym Projekt Zdrowie Szczecin Kazimierska. Wyznaje dewizę, że „wszystko zaczyna się w głowie” dlatego stawia nacisk na świadomość i edukację żywieniową. 

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej
Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej
Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej
Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy