Prawidłowo zaplanowane żywienie okołotreningowe jest ważne u osób trenujących zarówno amatorsko jak i zawodowo, ponieważ może poprawiać siłę, wydolność , wytrzymałość organizmu, a przez to wyniki sportowe . Podstawową rolę w żywieniu przed treningowym i potreningowym odgrywają taki składniki odżywcze jak węglowodany, białka oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. Jednak aby mówić o osiąganiu założonych celów sportowych należy zwracać uwagę nie tylko na żywienie okołotrenigowe , ale również na to aby wszystkie posiłki w ciągu dnia były prawidłowo zbilansowane i dostosowane do zapotrzebowania energetycznego organizmu ponieważ nadmiar energii dostarczanej z pożywieniem będzie prowadził do odkładania tkanki tłuszczowej, a ta nie sprzyja osiąganiu dobrych wyników. Zarówno plan treningowy jak i sposób odżywiania sportowców zazwyczaj nastawiony jest na rozbudowę masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej , jeżeli takowa w nadmiarze występuje. Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezwykle istotna bez względu na to jaki rodzaj aktywności fizycznej jest wykonywany. Posiłek przed treningowy powinien być tak skomponowany , aby spełniać kilka warunków :
Zatem komponując posiłek przed treningowy należy zwrócić uwagę aby dostarczał on zarówno białka, tłuszczu jak i węglowodanów. Ponadto powinien on również zawierać porcję warzyw, jednak spożycie dużych ilości błonnika przed wysiłkiem fizycznym nie jest wskazane, ze względu na mozliwość wystąpienia wzdęć ( dlatego warto ograniczyć spożycie takich warzyw jak cebula, czosnek, brokuły, kapusta, fasola). To właśnie na rodzaj węglowodanów w posiłku przedtreningowym należy zwrócić największą uwagę- zarówno pod względem ilości jak i jakości. W zależności od czasu przed treningiem w jakim taki posiłek będzie spożywany wybieramy takie o wysokim indeksie glikemicznym lub niskim indeksie glikemicznym . I tak jeśli planujemy zjeść posiłek na 3 godziny przed treningiem powinien on zawierać porcję węglowodanów złożonych( tych o niskim indeksie glikemicznym), porcję białka najlepiej jeśli będzie to chude mięso , porcja ryby lub roślin strączkowych ( lub przetworów z nich np. tofu) oraz porcja warzyw( zmniejszona na korzyść węglowodanów). Posiłek przed treningowy powinien również zawierać niewielką ilość łatwostrawnego tłuszczu. Jednak jego ilość powinna być ograniczona podobnie jak w przypadku błonnika dostarczanego z warzywami ,ze względu na możliwość wystąpienia problemów żołądkowo- jelitowych Warto zwrócić uwagę aby posiłek przed treningiem dostarczał 1-2.5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała (im dłuższa przerwa do treningu tym więcej węglowodanów) oraz 20-40g białka.
Natomiast jeśli nie mamy możliwości zjedzenia posiłku w takim odstępie czasu przed treningiem to wtedy najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie porcji 20-30g węglowodanów na ok. 10 minut przed wysiłkiem fizycznym, w trakcie lub tuż przez rozgrzewką . Takie rozwiązanie powoduje, że mamy odpowiednią ilość energii w trakcie treningu , a także zapobiegamy wystąpieniu objawów hipoglikemii reaktywnej które mogą się pojawić jeśli porcję węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym spożyjemy na 1-1,5 h przed treningiem. Niezależnie od pory spożywania posiłku okołotreningowego, ważne jest aby produkt, z których go przygotowujemy były świeże i dobrej jakości.
Posiłek przed treningiem może mieć wpływ na podnoszenie wydolności organizmu poprzez zwiększoną syntezę związków azotowych, a co za tym idzie lepsze ukrwienie i dotlenienie każdej komórki organizmu. Aby uzyskać taki efekt warto sięgać po taki produkty jak buraki, rukola czy szpinak, można je spożywać na wiele sposobów : w postaci sałatek , koktajli czy ciepłego dodatku do posiłku.
Podobnie jak w przypadku posiłku przed treningowego przy aktywności fizycznej ważne jest to co jemy po treningu. Czas spożywania i kompozycja posiłku są ściśle uzależnione od tego w jakim czasie i w jakiej objętości był spożywany posiłek przedtreningowy. Ponadto podobnie jak posiłek spożywany przed treningiem , to co jemy po treningu ma wpływać na:
Zatem jak, kiedy i co jeść po treningu?
Przede wszystkim należy postawić na dobrej jakości białko, ponieważ podaż protein po treningu będzie stymulować syntezę białek ( również mięśniowych), a także zapewniają one dostępność aminokwasów niezbędnych do obudowy uszkodzonych włókiem mięśniowych i nadbudowy nowych. Jednak jeśli posiłek przed treningiem dostarczył odpowiedniej ilości białka , a kolejna porcja pojawi się w przeciągu ok. 3-4 godzin to nie ma konieczności wypijania odżywki białkowej do 30 minut po zakończeniu ćwiczeń , co często przyjmowane jest za obowiązek. Posiłek po treningu powinien dostarczać 20-40 g białka. Taka podaż białka będzie zapobiegać utracie tkanki mięśniowej przy intensywnych treningach.
Jeśli chodzi o węglowodany to ich rolą jest uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i glikogenu wątrobowego, więc jeśli kolejny trening odbędzie się nie wcześniej niż po 24 godzinach od zakończenia ostatniego to nie ma potrzeby stosować strategii tzw. "ładowania węglowodanami", a wystarczy standardowa ich podaż w ciągu dnia czyli 5g/kg/d. Jeśli jednak kolejny trening (tych samych partii mięśniowych) odbywa się tego samego dnia (czy szybciej niż po upływie 24h), a celem jest maksymalizacja wyników sportowych – zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości ~1g/kg/h przez pierwsze 4h po wysiłku i dalej kontynuację standardowego trybu jedzenia.
Spożycie tłuszczów w okresie potreningowym nie ma istotnego wpływu na regenerację organizmu czy nadbudowę włókien mięśniowych , dlatego zaleca się stosowanie ich w takich ilościach jakie były zakładane przy komponowaniu diety i bilansowaniu w odniesieniu do spożycia dobowego. Ważne jest aby zarówno posiłek przedtreningowy jak i potreningowy dostarczały wszystkich składników odżywczych, również witamin, mikroelementów czy błonnika. Dlatego nieodłącznym elementem posiłku spożywanego po wysiłku fizycznym powinny być warzywa i owoce. Są one źródłem witamin, składników mineralnych , a także polifenoli i flawonoidów, które wywierają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Posiłek po treningu może być zarówno ostatnim posiłkiem w ciągu dnia i wtedy powinien uzupełniać zapotrzebowanie dobowe na energię( szczególnie jeśli trening odbywa się wieczorem ) , ale również może stanowić niewielką przekąskę jeśli trening był w godzinach popołudniowych i konieczne będzie spożycie jeszcze jednego posiłku przed snem. Pamiętaj aby kompozycję i wielkość posiłku potreningowego dostosować do tego jaki posiłek, i o której, był spożyty przed treningiem.
Kolejnym bardzo ważnym aspektem jeśli chodzi o szeroko pojęte żywienie okołotreningowe jest odpowiedni poziom nawodnienia organizmu . Pozwala ono na odbudowanie poziomu nawodnienia organizmu po wysiłku jak również zabezpiecza bieżące potrzeby organizmu w tym zakresie. Zaleca się aby w pierwszych godzinach po treningu dostarczyć płyny w ilości odpowiadającej 150% płynów utraconych w trakcie treningu.( trzeba pamiętać aby ta ilość była podzielona na mniejsze porcje)Mówiąc o nawodnieniu należy wspomnieć, iż odpowiada ono m.in za wydolność, percepcję, a także wytrzymałość. Może być też wsparciem strategii żywienia okołotreningowego jeśli zamiast wody podczas treningu będą spożywane napoje izotoniczne.
Podsumowując- jeśli aktywność fizyczna jest Twoim sposobem na życie i chcesz rozwijac się i uzyskiwać jak najlepsze efekty to odpowiednie żywienie ma znaczenie, zarówno okołotreningowo jaki i w ciągu całego dnia. Planując swój jadłospis możesz zarówno poprawić swoje wyniki sportowe jak i zupełnie odwrotnie, nie wypracowywać progresu mimo coraz bardziej intensywnych treningów. Wybór należy do Ciebie .
