Strefa Wiedzy

Sushi w ostatnich latach zyskało miłośników wśród Polaków. Lubimy odkrywać nowe smaki, a przysmak kuchni japońskiej wyraźnie podbił nasze kubki smakowe. Skład sushi to zazwyczaj specjalny kleisty ryż zawinięty w wodorosty, z dodatkiem owoców morza i świeżych warzyw, podawany z sosem sojowym, wasabi i marynowanym imbirem. Wielkość porcji i użyte składniki mogą świadczyć o niskiej kaloryczności dania, czy tak właśnie jest? Od czego zależy kaloryczność sushi? Czy powinniśmy ją traktować jako przekąskę, czy jako danie główne? Czy japońska potrawa zalecana jest na diecie redukcyjnej? By, odpowiedzieć na to pytanie poznajmy ją bliżej.

Sushi - rodzaje

Podstawowe rodzaje sushi obejmują:

• maki - czyli rolkę ryżu z warzywami w środku owiniętą w algi,
• futo-maki - to rolka sushi wzbogacona dodatkowo owocami morza lub rybą,
• ura-maki - tzw. "odwrócone maki" - kiedy to ryż jest z zewnątrz, obtoczony dodatkowo sezamem czy kawiorem,
• sushi nigiri - kawałki ryby / owoców morza przymocowane do ryżu w formie wydłużonych kęsów, najczęściej łączone z kawałkiem łososia lub krewetki.

Sushi - składniki odżywcze

Wartość odżywcza i prozdrowotna japońskiego przysmaku zależy od kompozycji składników oraz od dodatków, z jakimi będzie serwowane.

• Podstawą sushi jest specjalna odmiana ryżu białego, który przez dodatek octu ryżowego zyskuje charakterystyczny lekko kwaśny posmak. Ryż to źródło węglowodanów, fosforu, magnezu, wapnia i witamin z grupy B.
• Ryby używane do przyrządzenia sushi to najczęściej tuńczyk, łosoś, makrela czy flądra, ze skorupiaków najpopularniejsze są natomiast krewetki. Występują w wersji surowej, wędzonej, grillowanej czy w tempurze. Składniki te dostarczają białka, są źródłem selenu i fosforu, witaminy D, E, A i cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które pomagają w prewencji chorób serca i układu krwionośnego.
• Wodorosty nori - to wodorosty różnych rodzajów, suszone, prasowane oraz specjalnie podpiekane, wykorzystywane do zawijania rolek sushi - są cenne pod względem jodu, miedzi, cynku czy witamin z grupy B.
• Świeże warzywa - m.in. awokado, pędy bambusa, marynowana rzepa, ogórek, marchew - bogactwo błonnika pokarmowego i składników mineralnych takich jak potas, wapń i magnez.
• Wasabi - japoński chrzan - zawiera witaminy A, B i C, związki siarki oraz izotiocyjanian allilu (odpowiedzialny za ostrość wasabi), które wspierają układ odpornościowy, wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwbakteryjne wspomaga trawienie.
• Marynowany imbir - działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwutleniająco.
• Sos sojowy - jest źródłem potasu, magnezu i żelaza. Kupując sos sojowy warto wybierać ten o niższej zawartości sodu, bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego, wzmacniaczy smaku i konserwantów.

Sushi - nie dla każdego

Warto pamiętać, że oprócz prozdrowotnych wartości odżywczych sushi zawiera spore ilości soli. Dodaje się ją do gotowania ryżu, występuje w wędzonych rybach, marynowanych warzywach i oczywiście w sosie sojowym, dlatego potrawa z kraju kwitnącej wiśni nie jest zalecana osobom borykającym się z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Ze względu na zagrożenie wynikające z narażenia na szkodliwe bakterie i pasożyty związane z jedzeniem surowych ryb i owoców morza, zgodnie z zaleceniami, sushi powinny unikać kobiety w ciąży i małe dzieci - dla nich lepszym wyborem będzie wersja wegetariańska sushi czy z gotowaną rybą. Ponadto ryby morskie mogą zawierać rtęć, która ma działanie neurotoksyczne.

Sushi - kalorie

Sushi może być potrawą lekkostrawną i niskokaloryczną. Jego wartość kaloryczna zależy od rodzaju sushi i od wielkości porcji. Jedna rolka (zazwyczaj dzielona na 6 kawałków) może zawierać nawet 300-400 kcal. Kaloryczne dodatki takie jak tłusta ryba, np. węgorz, kremowy serek śmietankowy typu philadelphia, majonez czy omlet mogą sprawić, że porcja sushi może dostarczać nawet więcej energii. Zamawiając sushi w restauracji zazwyczaj zjadamy 2-3 rolki co daje nawet 900 kcal, czyli prawdziwą bombę kaloryczną.

Czy w takim razie sushi na diecie jest niewskazane? Jak można obniżyć kaloryczność takiego posiłku?

• w ramach przystawki warto zamówić zupę miso, której wartość energetyczna jest niewielka, wynosi średnio 75 kcal,
• wybierając sashimi (świeże, cienkie plastry surowej ryby), należy zwrócić uwagę by było przygotowane z chudej białej ryby,
• podobnie w przypadku sushi nigiri, lepiej wybrać wersję z krewetką czy krabem niż np. z łososiem (100 g sushi z krabem to około 113 kcal, podczas gdy wersja z łososiem już 150 kcal),
• najmniej kaloryczne wśród rolek będzie sushi maki (maki z ogórkiem w 100 g będzie miało około 90 kcal, wersja z awokado, serkiem philadelphia i łososiem nawet 320 kcal),
• warto zwrócić uwagę także na sposób obróbki termicznej serwowanej ryby, lepiej gdyby była gotowana na parze, grillowana czy w wersji surowej niż smażona w tempurze,
• sushi powinno się jeść pałeczkami, trudność w posługiwaniu się nimi sprawi, że czas posiłku się wydłuży, a my czując się syci nie sięgniemy po kolejną porcję smakołyku.

Jak widać warto jeść sushi także będąc na diecie, ale w ramach obiadu / lunchu czy kolacji, gdzie kaloryczność posiłków jest większa. Przygotowując sushi w domu możemy wybrać rodzaj (np. sushi maki), sposób przygotowania (zrezygnować z dodatku cukru do przygotowania ryżu) i ilość zjadanych kawałków oraz serwowane dodatki. Te podstawowe jak marynowany imbir, wasabi czy sos sojowy tylko nieznacznie podwyższą kaloryczność posiłku (wartość energetyczna imbiru w 100 g wynosi 61 kcal, japońskiego chrzanu 262 kcal, a sosu sojowego - 53 kcal). dodatkowo jemy je w małych ilościach.

Po takim posiłku warto zaparzyć zieloną herbatę, która słynie ze swych właściwości prozdrowotnych i wspomagających odchudzanie.