Dieta ketogeniczna - zasady diety keto, jadłospis | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Dieta ketogeniczna – zasady diety keto, jadłospis

Dieta ketogeniczna, zwana inaczej ketogenną, to dieta polegająca na niskiej podaży węglowodanów a wysokiej tłuszczów, imitująca stan głodówki mimo dostarczania odpowiedniej ilości energii. Jakie są jej zasady? Procentowa zawartość węglowodanów w diecie stanowi zaledwie 2% dziennej energetyczności jadłospisu, białko stanowi 8%, a tłuszcze aż 90% energetyczności. Inne źródło podaje stosunek makroskładników jako 80:10:10, czyli 80% energetyczności stanowią tłuszcze, po 10% węglowodany i białko.

Według norm żywienia dla zdrowego człowieka tłuszcze powinny stanowić 15-30%, białko 10-20%, węglowodany natomiast 45-65% energii, stanowią bowiem podstawowe źródło energii. W diecie ketogennej glukozę zastępuje się tłuszczami, w procesie niecałkowitego spalania tłuszczów powstają ciała ketonowe, co w konsekwencji prowadzi do powstania ketozy, czyli stanu kwasicy ketonowej.

Wskazaniem do stosowania diety ketogenicznej może być choroba Alzheimera (AD) i Parkinsona (PD) czyli choroby zaliczane do neurodegeneracyjnych. Korzyści z wprowadzenia organizmu w stan ketozy zauważalne są także w przypadku padaczki lekoopornej, efekty badań wykazały, że w większości przypadków pacjenci odczuwali zmniejszoną częstotliwość napadów.

Jakie są zalety diety ketogenicznej?

Pierwszą z nich jest spadek masy ciała, wzrost odczuwalnej energii i poczucie lekkości. Kolejną jest regulacja wydzielania insuliny, pomocna w przypadku insulinooporności. Skutkiem stosowania keto diety jest także spadek ilości glikogenu, a co za tym idzie zmniejszenie poziomu wody w organizmie. Ponadto wpływa na układ nerwowy powodując lepszą pracę mózgu oraz dłuższą efektywność.

Czy są zatem jakieś wady diety ketogennej?

Okazuje się, że stosowanie jej przez dłuższy czas skutkuje ustaniem początkowej poprawy samopoczucia, często pojawia się zmęczenie, spadek koncentracji, pojawienie się nieprzyjemnego zapachu przypominającego zmywacz do paznokci oraz zwiększona ochota na słodycze. Pojawia się częstomocz oraz zaburzenia pracy jelit, które mogą skutkować bólem brzucha. Często pojawiają się także wzdęcia, zaparcia, wymioty czy zgaga. Systematycznie należy kontrolować lipidogram, ponieważ mogą pojawić się podwyższony poziom cholesterolu czy przedwczesna miażdżyca. Ryzykiem stosowania diety ketonowej może być też kamica moczanowa czy rozwinięcie się dny moczanowej. Nie powinny stosować jej osoby z chorobami nerek, trzustki czy wątroby. Badania wykazują także, że może prowadzić do zaburzeń hormonalnych. U niewielkiego odsetka pacjentów stosujących dietę wysokotłuszczową przez dłuższy czas może pojawić się niedocukrzenie, niedobiałczenie, obrzęki, zaburzenia elektrolitowe czy nawet uszkodzenie serca, nerek i wątroby.

Dieta ketogenna wzbudziła w ostatnim czasie zainteresowanie wśród osób chcących zgubić nadmiar zbędnych kilogramów

Spożywanie większej ilości tłuszczów i powstanie ciał ketonowych daje bowiem uczucie sytości i zapobiega podjadaniu. Podczas badań w pierwszych 2 tygodniach zaobserwowano istotny spadek masy ciała, zmniejszenie apetytu, spadek poziomu glukozy oraz wzrost cholesterolu frakcji LDL, a także zwiększenie sprawności fizycznej. Po tym czasie zaobserwowane zmiany wróciły do stanu sprzed diety. Należy pamiętać, że samo stosowanie keto diety nie prowadzi do spadku masy ciała, musi być to połączone z ujemnym bilansem energetycznym oraz przestrzeganiem zasad diety. W stanie ketozy zmiany dotyczą przede wszystkim glikogenu i ilości wody, a nie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

 

Zadbaj o dodatkowe spożycie produktów zawierających sód i potas

Należy pamiętać, by podczas stosowania diety wysokotłuszczowej zadbać o dodatkowe spożycie produktów zawierających sód i potas, ze względu na wspomniane wcześniej częstsze wydalanie moczu. Pomocne w tej kwestii będą łosoś, orzechy czy awokado. Zasady diety ketogenicznej często nie uwzględniają produktów zawierających magnez, dlatego należy zwrócić uwagę by nie zabrakło tego pierwiastka w diecie. Jest on kofaktorem procesów ustrojowych w organizmie, zwiększa produkcję energii, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu immunologicznego oraz reguluje poziom glukozy. Zawarty jest między innymi w makreli, awokado czy pestkach dyni.

Podczas stosowania diety ketogennej warto suplementować kwas foliowy czy błonnik, ze względu na niską ich podaż. Brak błonnika w diecie może przyczynić się do powstawania zaparć i zaburzeń perystaltyki jelit.

Jakie produkty zalecane są w diecie ketogenicznej?

Preferowane są przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pochodzące z ryb, olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kokosowy) i orzechów. Podstawowym składnikiem jest mięso każdego rodzaju, ryby, skorupiaki, jaja, masło, śmietana, majonez, orzechy, tłuste sery. Założenia diety uwzględniają stosowanie warzyw, głównie tych o zielonych liściach, kalafior, brokuły, seler, kapusta czy brukselka, z owoców dopuszcza się maliny, porzeczki, jagody, kiwi, borówki, awokado i cytryny. Dieta ketogenna wyklucza spożywanie słodyczy, nasion roślin strączkowych, ziemniaków, większości owoców (oprócz tych wymienionych) oraz przede wszystkim produktów zbożowych, takich jak płatki zbożowe, pieczywo, ryż, kasza czy makaron. Nie można także spożywać alkoholu, soków, napojów słodzonych, produktów wysokoprzetworzonych, produktów mlecznych typu mleko, jogurty czy kefiry. Jako zastępstwo cukru stosowana jest stewia lub inne słodziki nie zawierające węglowodanów. Jak widać dieta ketonowa jest dietą mocno restrykcyjną.

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej:

Śniadanie: jajecznica z 3 jaj smażona na maśle z cebulką i szpinakiem.

II śniadanie: jogurt grecki z orzechami laskowymi i garścią borówek.

Obiad: pieczony halibut z cytryną z surówką z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek.

Podwieczorek: koktajl mleczny z mleka kokosowego, malin i nasion chia.

Kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jaja, cebulką i ogórkiem kiszonym.

Dieta wysokotłuszczowa powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza i dietetyka, warto robić kontrolne badania krwi. Stosowanie jej w przypadku chorób neurodegeneracyjnych posiada naukowe korzyści, lecz zasadność stosowania jej w celu redukcji masy ciała jest wciąż dyskusyjne i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych lub zaburzeń zdrowotnych.

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy