Jadłospis z aronią | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Jadłospis z aronią

Aronia nie bez przyczyny zaliczana jest do grona superfoods i znajduje się na szczycie listy ORAC, zawiera bowiem znaczne ilości przeciwutleniaczy, które neutralizują aktywność wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia się organizmu. Zawiera także błonnik pokarmowy, składniki mineralne (mangan, miedź, żelazo) czy witaminy C, E, PP. Spożywanie aronii sprzyja regulacji poziomu cholesterolu we krwi, zmniejsza poziom glukozy we krwi u cukrzyków, łagodzi skutki chorób sercowo-naczyniowych, obniża ciśnienie, działa przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie, zapobiega zaparciom, a także pomaga poprawić jakość widzenia. Warto zatem wprowadzić ją do codziennego jadłospisu. Oto nasze propozycje.

 

Śniadanie:
Sycący koktajl jaglano-aroniowy

Składniki na 2 porcje:

  1. 4 łyżki płatków jaglanych
  2. 150 g jogurtu naturalnego
  3. 1 banan
  4. 1 kaki
  5. 2 garści aronii
  6. 2 łyżeczki ksylitolu

 

Wykonanie:

Banana i kaki obrać ze skórki, pokroić w grubsze kawałki, wrzucić do kielicha blendera. Dodać aronię, płatki jaglane, jogurt, ksylitol i zmiksować na gładko. Podawać bezpośrednio po przygotowaniu.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 306,9 kcal

Białko: 6,3 g

Tłuszcz: 3,4 g

Węglowodany: 57,9 g

Błonnik: 8,7 g

 

 

II śniadanie:
Bezcukrowe kulki aroniowe

 

Składniki na 2 porcje:

  1. 2 garści świeżej aronii
  2. 1 garść orzechów nerkowca
  3. Sok i skórka z połowy cytryny
  4. Laska wanilii
  5. Szczypta soli
  6. 2 łyżki wiórków kokosowych

 

Wykonanie:

Orzechy nerkowca i aronię moczyć przez około 2 godziny w zimnej wodzie, odcedzić, zmiksować z daktylami, sokiem i skórką z połowy cytryny, solą i ziarenkami z wanilii, aż do uzyskania pasty. Z masy formować kulki i obtaczać w wiórkach kokosowych.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 201,6 kcal

Białko: 4,6 g

Tłuszcz: 11,8 g

Węglowodany: 17,1 g

Błonnik: 5,7 g

 

 

Obiad:
Letnia zupa z aronii i czarnej porzeczki

 

Składniki na 3 porcje:

  1. 1 kg czarnej porzeczki
  2. 200 g aronii
  3. 120 g jogurtu naturalnego
  4. 3,5 łyżki ksylitolu
  5. 2 łyżki mąki orkiszowej
  6. Ziarenka z laski wanilii
  7. 150 g makaronu pełnoziarnistego

 

Wykonanie:

W garnku zagotować 2 l wody. Do wrzątku wrzucić opłukaną porzeczkę i aronię, dodać ksylitol oraz ziarenka z wanilii. Gotować na małym ogniu przez około 5-6 minut. W 1/4 szklanki wody rozmieszać dokładnie mąkę i wlać do gotującej się zupy, gotować jeszcze chwilę. Zupę podawać na ciepło lub zimno z ugotowanym wcześniej makaronem i 2 łyżkami jogurtu naturalnego.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 478,1 kcal

Białko: 14,9 g

Tłuszcz: 3,7 g

Węglowodany: 76,4 g

Błonnik: 35,2 g

 

 

Podwieczorek:
Sernik z aronią

 

Składniki na 12 porcji:

  1. 500 g twarogu półtłustego
  2. 400 g jogurtu naturalnego
  3. 350 g jogurtu greckiego light
  4. 6 białek
  5. 2 żółtka
  6. 3/4 szklanki ksylitolu
  7. 2,5 łyżki mąki ziemniaczanej
  8. 300 g aronii
  9. Szczypta soli

 

Wykonanie:

Twaróg, jogurt naturalny i grecki przełożyć do miski i dokładnie zblendować. W osobnym naczyniu ubić białka ze szczyptą soli na sztywną pianę, następnie stopniowo dodawać ksylitol aż się rozpuści, a piana będzie błyszcząca.  Zmniejszyć obroty miksera, dodać żółtka i dalej ubijać, aż masa będzie puszysta. Na koniec przelać do masy serowej, dodać mąkę ziemniaczaną i całość razem delikatnie zmiksować, tylko do połączenia składników. Na górze masy serowej ułożyć aronie. Ciasto włożyć do nagrzanego do 180 stopni C piekarnika i piec przez około 45 minut. Po ostudzeniu podzielić na 12 porcji.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 171 kcal

Białko: 12,8 g

Tłuszcz: 4,8 g

Węglowodany: 17,8 g

Błonnik: 1,3 g

 

 

Kolacja:
Kotlety z soczewicy i ziemniaków z chutneyem z aronii

 

Kotlety z soczewicy i ziemniaków

Składniki na 5 porcji:

  1. 200 g zielonej soczewicy
  2. 500 g ugotowanych ziemniaków
  3. 1 cebula
  4. 2 ząbki czosnku
  5. 1 jako
  6. 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  7. 3 łyżki oleju rzepakowego
  8. Sól, pieprz, słodka i ostra papryka

 

Wykonanie:

Soczewicę ugotować do miękkości. Ugotowane ziemniaki przecisnąć przez praskę. Cebulę i czosnek obrać, cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę, podsmażyć razem na łyżce oleju do zarumienienia. Do miski przełożyć soczewicę, przeciśnięte ziemniaki, cebulę z czosnkiem, mąkę, wybite jajko i przyprawy: sól, pieprz oraz odrobinę słodkiej i ostrej papryki, dokładnie wymieszać. Formować kotleciki, które należy smażyć na rozgrzanej patelni na złoty kolor z obu stron.

 

Chutney z aronii

Składniki na 5 porcji:

  1. 400 g mrożonej aronii
  2. 1 duże jabłko
  3. 2 średnie gruszki
  4. 110 g wody
  5. Szczypta kardamonu i mielonych goździków

 

Wykonanie:

Jabłko i gruszki obrać, usunąć gniazda nasienne, pokroić w kostkę, a następnie przełożyć do rondla. Dodać zamrożoną aronię, zalać 110 ml wody, dodać szczyptę mielonych goździków i kardamonu. Gotować pod przykryciem aż do pękania aronii, następnie zdjąć pokrywkę i dusić do odparowania soku.

Usmażone kotlety z soczewicy podawać z przygotowanym chutneyem z aronii.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 390 kcal

Białko: 15,1 g

Tłuszcz: 8,4 g

Węglowodany: 57,7 g

Błonnik: 12,1 g

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy