Często podczas prób związanych z odchudzaniem słyszymy o metabolizmie, o tym, by go przyspieszyć by szybciej osiągnąć wymarzony cel wagowy. Co to jest ten metabolizm?
Metabolizm to szereg procesów chemicznych zachodzących w organizmie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Mowa tu o pracy narządów odpowiedzialnych za oddychanie, trawienie pokarmów czy regenerację komórek. Minimalna ilość potrzebnej energii do zaspokojenia tych potrzeb nazywana jest podstawową przemianą materii (PPM). Zależna jest ona od wieku (po 25 roku życia metabolizm zaczyna spowalniać), płci (u kobiet jest mniejsza o około 7% niż u mężczyzn, związane jest to z mniejszą rozbudową tkanki mięśniowej), czynników genetycznych (na pewno znacie osoby, które jedzą duże porcje posiłków, nie uprawiają żadnych sportów, a mimo tego utrzymują prawidłową masę ciała oraz takie, które muszą się bardzo pilnować, by w krótkim czasie nieuwagi nie obserwować przyrostu kilogramów na wadze) oraz innych czynników, które mogą przyspieszyć lub też spowolnić metabolizm.
Co ma wpływ na nasz metabolizm? Jak możemy go przyspieszyć?
I. Aktywność fizyczna
Nie od dziś wiadomo, że zwiększenie częstotliwości wykonywania ćwiczeń fizycznych wspomaga nie tylko ogólną sprawność, poprawia samopoczucie, działa prozdrowotnie, ale także jest w stanie pomóc w przyspieszeniu metabolizmu. Najlepsze efekty przynoszą treningi cardio w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Trening interwałowy, dzięki szybkim zmianom tempa wpływa na zwiększenie poziomu przemiany materii, a efekt utrzymuje się nawet do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Niestety z czasem organizm przyzwyczaja się do wysiłku na sesjach treningowych i spalamy mniej kalorii niż na początku. Ćwiczenia z obciążeniem wpływają na zwiększenie masy mięśniowej, a mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, co pozytywnie wpłynie na tempo metabolizmu. Jeśli z różnych przyczyn nie możesz wykonywać tego rodzaju treningu, wybierz taki, który będziesz w stanie utrzymywać długotrwale i regularnie, od spacerów i bieganie, po jazdę na rowerze. Taki wysiłek na pewno wpłynie na poprawę Twojej ogólnej kondycji i samopoczucia.
II. Regularne posiłki
Regularne odstępy między posiłkami to jedna z zasad racjonalnego odżywiania, która przyczynia się do kontrolowania masy ciała. Kiedy jemy rzadko, częściej posiłki są duże objętościowo, organizm zaczyna więc gromadzić nadmiar kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Częstsze posiłki ale w mniejszych porcjach pomagają także uniknąć pojadania, a jak wiadomo to właśnie wtedy chętniej sięgamy po produkty, które nie sprzyjają naszej sylwetce.
III. Spożywanie śniadań
Późne zaspokojenie pierwszego głodu po wstaniu z łóżka opóźnia metabolizm. Przyjmuje się, że pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu. Dłuższy odstęp może skutkować tym, że kolejne posiłki są większe objętościowo, częstsze i niestety bardziej kaloryczne. Pamiętaj, by śniadanie było wartościowe, zawierało węglowodany złożone, białko i tłuszcze. Pączek czy drożdżówka zjedzone w biegu to nie jest dobry wybór.
IV. Wypijanie odpowiedniej ilości wody i picie zielonej herbaty
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe do utrzymywania prawidłowego funkcjonowania organizmu i wszystkie procesy w nim zachodzące, powoduje też więc podkręcenie metabolizmu. Woda nie ma kcal, świetnie gasi pragnienie, a w chwilach apetytu pomaga powstrzymać się od pojadania.
Do puli płynów warto wliczyć także zieloną herbatę. Według badań działa ona nie tylko przeciwzapalnie i opóźnia starzenie, ale także zwiększa termogenezę, wpływa na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, a także poprzez wpływ na działanie enzymów trawiennych hamuje wchłanianie tłuszczu i glukozy. Krótko mówiąc zielona herbata wspomaga odchudzanie.
V. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie
Białko jako jeden z makroskładników powoduje najwyższy wzrost efektu termicznego żywności, który polega na spalaniu kalorii podczas trawienia konkretnego posiłku, tzw. TEF. Białko przyspiesza metabolizm aż o około 15-30%. Dla porównaniu węglowodany zwiększają metabolizm o 5-10% a tłuszcze tylko o 0,-3%. Dodatkowo odpowiednia podaż białka powoduje dłuższe uczucie sytości, co sprzyja utrzymywaniu odstępów między posiłkami. Należy jednak pamiętać, by ilość białka w diecie dostosować do swojego zapotrzebowania.
W przypadku mięsa warto wybierać cielęcinę, której dodatkowym atutem jest bogata zawartość L-karnityny. Związek ten usprawnia i przyspiesza procesy metabolizmu tłuszczów w organizmie, co korzystnie wpływa na proces redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku ryb warto wybierać ryby morskie, jako bogate źródło kwasów omega-3, które nie tylko wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, ale także zwiększają wydatek energetyczny podczas wysiłku i zwiększają spoczynkowy metabolizm.
VI. Nieunikanie węglowodanów
Cukry po podstawowe źródło energii dla mięśni, wiadomo już, że rozbudowana tkanka mięśniowa to zwiększony metabolizm. Dlatego by nie spalać mięśni musimy dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów. Oczywiście nie bez znaczenia ma jakość tych węglowodanów. Należy wybierać produkty zawierające węglowodany złożone, czyli pieczywo razowe, z pełnego przemiału, ciemne makarony, warzywa.
Węglowodany złożone to także dobroczynny błonnik, który oprócz znanego efektu uczucia sytości, usprawnia pracę przewodu pokarmowego, przyspiesza perystaltykę, a co za tym idzie jelita pracują sprawniej.
VII. Odpowiednia podaż kalorii - zbilansowana dieta
Najważniejsza zasada to chudnąć zdrowo i w odpowiednim czasie. Według Światowej Organizacji Zdrowia najbezpieczniejsze spadki masy ciała to 0,5-1 kg lub od 0,5%-1% wyjściowej masy ciała na tydzień. Odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy wszelkich witamin i składników mineralnych, nie tylko będzie skutkowała gubieniem kilogramów, ale wpłynie na to, że efekt będzie długotrwały. Kiedy stosujemy mocno restrykcyjne diety, zmniejszając ilość przyjmowanych kcal, organizm nie jest odpowiednio odżywiony i tempo metabolizmu zaczyna spadać. Dodatkowo po takiej drastycznej diecie spada także podstawowa przemiana materii, czyli ilość spalanej energii każdego dnia bez uwzględnienia aktywności fizycznej. Potem chętniej sięgamy po dania typu fast-food czy słodycze i efekt jo-jo gotowy.
By uniknąć błędów warto wybrać się do dietetyka. Nie tylko obliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale po przeprowadzeniu wywiadu medycznego i żywieniowego ustali dietę z uwzględnieniem preferencji smakowych, będzie wsparciem i motywatorem.
VIII. Używanie ostrych przypraw, wprowadzenie sprawdzonej naturalnej suplementacji
Ostre przyprawy, jak pieprz, chilli, imbir czy kurkuma mogą sprzyjać podkręceniu przemiany materii. Chilli, pieprz cayenne zawierają kapsaicynę, której regularne spożywanie może przyspieszyć metabolizm. Ponadto substancja ta, hamuje proces odkładania się tkanki tłuszczowej, a także wzmaga wytwarzanie ciepła poprzez pobudzenie wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, co w efekcie pozytywnie wpływa na przemianę materii. Inną przyprawą, którą warto włączyć do codziennej diety jest imbir. Oprócz tego że wpływa na obniżenie poziomu glukozy oraz regulację poziomu cholesterolu we krwi, działa żółciopędnie, sprawdza się w przypadku niestrawności i przejedzenia to pobudza metabolizm.
W celu wspomożenia podkręcenia metabolizmu warto włączyć naturalną, sprawdzoną suplementację. Ważne, by preparaty były produkowane z wykorzystaniem naturalnych ekstraktów pozyskanych z roślin, korzeni czy owoców, a ich receptura stworzona w celu pobudzenia konkretnych funkcji organizmu. Przykładem może być ekstrakt z Garcinii cambogii, który zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA) działający na 4 płaszczyznach, hamowaniu przemiany węglowodanów w tankę tłuszczową, przyspieszeniu spalania tłuszczu, hamowaniu apetytu oraz zwiększeniu termogenezy, czyli wytwarzaniu ciepła w organizmie, a tym samym zużywaniu energii.
IX. Wysypianie się
Wydawałoby się, że nasz sen nie ma w ogóle wpływu na przyspieszenie metabolizmu, okazuje się jednak, że rolę odgrywają tu hormony. Od tego jak długo śpimy zależy produkcja hormonów odpowiedzialnych za regulację odczucia głodu i sytości. Kiedy śpimy za mało zwiększa się wytwarzanie hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu - greliny, spada natomiast wytwarzanie leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Po nieprzespanej nocy, kiedy wydzielone zostały znaczne ilości greliny, odczuwamy większy apetyt, zwiększa się produkcja soków żołądkowych, a tym samym jesteśmy bardziej podatni na pojadanie. Często w takich przypadkach wybór pada na czekoladę czy batonika, czyli na wysokoenergetyczne produkty. Jak pokazują badania to właśnie osoby, które cierpią na brak snu chętniej sięgają po produkty zawierające tłuszcze i węglowodany, a ich posiłki są nieregularne, co wiadomo nie sprzyja pozytywnie na prawidłową masę ciała.
X. Unikanie stresu
Ostatnim ze sposobów na szybszą przemianę materii jest unikanie stresu. Jak się ma stres do naszego metabolizmu? Otóż w sytuacjach stresowych organizm wydziela kortyzol, który spowalnia przemianę materii, a dodatkowo, jeśli jego poziom utrzymuje się na wysokim poziomie może przyczynić się do zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę, a co za tym idzie do szybszego magazynowania tkanki tłuszczowej.
Zanim zaczniesz stosować powyższe sposoby, pamiętaj, że przyspieszenie metabolizmu to proces, który nie nastąpi z dnia na dzień i wymaga wprowadzenia określonych zmian na stałe, natomiast poprawę samopoczucia i zdrowia odczujesz w stosunkowo krótkim czasie. Sprawdź sam, które z zaproponowanych sposobów przyniosą Ci najlepsze efekty.
