Strefa Wiedzy

Co jeść, aby schudnąć? Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania

Nadwaga i otyłość dotyka coraz większą część społeczeństwa nie zważając na wiek czy płeć. W znacznej mierze przyczyniają się do tego niewłaściwe wybory i nawyki żywieniowe oraz brak aktywności fizycznej. Zdajemy sobie sprawę z tego, że nie chodzi o kwestie estetyczne, ale o dobre samopoczucie, a przede wszystkim o względy zdrowotne. Otyłość bowiem sama w sobie jest chorobą, ale także może przyczyniać się do powstania innych chorób metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu II czy nadciśnienie. Szukamy więc szybkich sposobów na pozbycie się nadmiernych kilogramów. Tylko czy szybki efekt idzie w parze z długotrwałym efektem? Jak pokazują badania często diety „cud” kończą się efektem jojo, czyli szybkim powrotem do początkowej lub wyższej masy ciała. Jaką dietę zatem zastosować, by pozbyć się nadmiaru kilogramów raz na zawsze? Co jeść, a czego unikać by dobrze się czuć a przy tym widzieć efekty? I jak je potem utrzymać?

Zbilansowana dieta 

Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta, która dostarczy wszelkich składników odżywczych, dostosowana także pod względem kalorycznym do stanu zdrowia i trybu życia. Nie ma jednej skutecznej diety dla wszystkich, dlatego tak ważne jest by zalecenia żywieniowe były przygotowane indywidualnie przez dietetyka, na podstawie przeprowadzonego wywiadu zdrowotnego, żywieniowego i oczywiście po przeprowadzeniu odpowiednich pomiarów. Warto pamiętać, że w tym przypadku zasada im mniej tym lepiej nie obowiązuje. Jeśli będziemy jeść zbyt mało, możemy spowolnić swój metabolizm, a ciągły głód oprócz dolegliwości bólowych i braku koncentracji w szybkim czasie może spowodować zniechęcenie, sięganie po przekąski i pogorszenie relacji z jedzeniem. Naprzemienne tycie i chudnięcie może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co sprzyja otłuszczeniu narządów wewnętrznych i pojawieniu się chorób towarzyszących.

Talerz Zdrowia

By ułatwić naukę zdrowych nawyków żywieniowych, jako ewolucja Piramidy Żywienia, powstał Talerz Zdrowia. Jest on graficznym przedstawieniem jak powinien wyglądać talerz zdrowej osoby. Jego główne założenia, którymi powinniśmy się kierować wyglądają następująco.

• Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw.

Należy pamiętać, by były jak najbardziej kolorowe, kolory wynikają bowiem z różnorodnych składników, a ich ilość nie powinna być mniejsza niż 400 g dziennie.

• Jedną czwartą talerza powinny stanowić produkty zbożowe, ważne by były to produkty pełnoziarniste. Jasne bułki i biały chleb lepiej zamienić na pełnoziarniste pieczywo: razowe czy typu graham, do obiadu warto wybierać grube kasze, np. pęczak czy kaszę gryczaną oraz makarony razowe, a zamiast płatków śniadaniowych wybierać płatki owsiane czy jaglane.
• Ostatnią część talerz należy zapełnić produktami będącymi źródłem białka i dobrych tłuszczów. 

Należą tu mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, oleje, orzechy, pestki.

• Warto ograniczać spożycie tłustych mięs i wyrobów mięsnych, mięso czerwone i przetwory mięsne, typu kiełbasy, wędliny wieprzowe do maksymalnie 500 g tygodniowo. Lepiej wybierać białe mięso, ryby (najlepiej morskie), jaja i nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, soczewica, bób). 
• Należy starać się jeść przynajmniej jedną porcję ryby w tygodniu, dobrze gdyby wybór padał na tłustą rybę, np. łososia, śledzia, makrelę.
• Pełnotłuste mleko i produkty mleczne powinniśmy zamieniać na te, o obniżonej zawartości tłuszczu, zamiast śmietany używać niskotłuszczowego jogurtu greckiego, zamiast słodkich jogurtów wybierać naturalne. Zalecana dzienna dawka produktów mlecznych to 2 szklanki mleka, które można wymienić na biały ser, kefir, czy maślankę.
• Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinniśmy wymieniać na roślinne, np. olej rzepakowy, lniany czy oliwę z oliwek. Warto pamiętać, że orzechy czy pestki mimo że są zdrowe, niestety są też bardzo kaloryczne, dlatego powinny być spożywane w określonych porcjach.
• Warto czytać etykiety, wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu, ograniczać spożycie produktów takich jak ciastka, batony, słone przekąski, produkty typu fast food.
• Podczas przygotowania potraw powinniśmy używać małej ilości tłuszczu, zamiast smażenia wybierać gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze czy pieczenie w piekarniku, a do doprawiania używać ziół i przypraw, by zmniejszyć ilość używanej soli. Smażenie w panierce, w dużej ilości tłuszczu, stosowanie zasmażek, śmietany czy serków topionych do zagęszczania powinno być wykluczane z codziennych technik gotowania.

Nawodnienie

Woda powinna być podstawowym napojem, który wypijamy w ciągu dnia. Najczęściej mówi się o ilości 1,5 l dziennie, można także skorzystać z bardziej indywidualnego przelicznika, mianowicie, że na każdy kilogram naszej masy ciała powinniśmy wypijać 30 ml wody. Przykładowo więc osoba o masie ciała 60 kg powinna pić 1,8 l wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania naszych narządów wewnętrznych, ale także sprzyja redukcji masy ciała, niweluje obrzęki i przeciwdziała zaparciom. Oprócz wody można pić także kawę i herbatę, oczywiście bez dodatku cukru. Napoje, których powinniśmy unikać to napoje słodzone, gazowane oraz napoje energetyczne.

Regularność

Regularność posiłków wymienia się jako jedną z podstawowych zasad właściwego odżywiania. Ustabilizowanie spożywanych posiłków przyczynia się do wyregulowania pracy przewodu pokarmowego, wyrównania wchłaniania składników pokarmowych, a tym samym do poprawy samopoczucia. Nie miewając napadów głodu przez zbyt długie przerwy między posiłkami, jemy takie porcje, które są dla nas odpowiednie, nie przejadając się przy tym. Dodatkowo łatwiej jest przypilnować posiłki, jeśli mamy je zaplanowane, a chęć na zjedzenie czegoś pomiędzy nimi zdarza się niezwykle rzadko.

Aktywność fizyczna

Systematyczne ćwiczenia dostosowane do naszych możliwości sprzyjają szybszej redukcji masy ciała oraz pomagają ograniczyć ryzyko wystąpienia efektu jojo. Dodatkowo podczas wykonywania ćwiczeń wydziela się hormon szczęścia, który odsuwa nas od myśl zjedzenia czekolady. Codzienna aktywność wykonywana przez 30-45 min pomoże utrzymać dobrą kondycję i wysmuklić sylwetkę oraz obniży ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych.

Sen

Niewiele osób zdaje sobie sprawę jak ważny jest sen podczas procesu odchudzania. To nie tylko czas, kiedy nasz organizm się regeneruje, od długości snu zależy także poziom hormonów odpowiedzialnych za ośrodek głodu i sytości. Osoby wyspane rzadziej czują się głodne, a proces redukcji ich masy ciała przebiega sprawniej.

Alkohol

Alkohol traktowany jest przez nasz organizm jak toksyna, dodatkowo stanowi niezłą dawkę energetyczną, tzw. „puste kalorie”, których organizm nie potrzebuje i nie jest w stanie wykorzystać. Często także potęguje uczucie głodu, które staramy się zaspokoić sięgając po słone przekąski czy słodycze.

Produkty rekreacyjne

Tak bardzo popularne i lubiane słone przekąski, słodycze i dania typu fast food mogą czasem pojawić się w diecie. Warto jednak pamiętać, że najczęściej dostarczają one dużo kalorii przy jednoczesnej niskiej zawartości składników odżywczych. Cukier zawarty w słodyczach daje uczucie nasycenia na krótką chwilę, po czym skłania do dalszego jedzenia, w szybki sposób powodując nadwyżkę kaloryczną i odkładanie się dodatkowych kilogramów. To właśnie cukier w dużej mierze odpowiada za problem nadwagi i otyłości na świecie. Jak zatem „zjeść ciastko i mieć ciastko”? Najlepiej przygotować zdrowszą wersję ciasta czy deseru, opartą na mące pełnoziarnistej, z dodatkiem świeżych owoców, jogurtu czy orzechów i potraktować go jako jeden z posiłków. Utrzymamy wtedy kaloryczność diety, przy jednoczesnym zaspokojeniu chęci zjedzenia czegoś słodkiego.

Cierpliwość

Odchudzanie jak każdy proces wymaga czasu. Tak jak nie tyjemy w przeciągu tygodnia, tak i w takim czasie nie wrócimy do właściwej masy ciała. Odchudzanie to nie proces liniowy i musimy nastawić się także na takie sytuacje, kiedy nasza masa ciała zamiast spadać, może wzrosnąć, to normalne i występuje prawie u każdej osoby, która podjęła się tego wyzwania. Pamiętajmy też, że każdy jest inny, zmaga się z innymi trudnościami, więc i efekty możemy mieć różne, porównania nie mają więc sensu. Należy skupić się na swoim celu i stopniowo ale systematycznie do niego dążyć, a zmiana nawyków żywieniowe na zdrowsze pomoże utrzymać osiągnięty wynik.

Jeśli chcesz rozpocząć kurację odchudzającą zacznij od wizyty u dietetyka, nie tylko dostaniesz cenne wskazówki dietetyczne i zbilansowaną dietę, ale także niezwykle ważne wsparcie.