Magia na talerzu - przepisy na andrzejkowe fit sałatki | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Magia na talerzu – przepisy na andrzejkowe fit sałatki

Sałatka z makrelą i kaszą bulgur

 

Składniki na 4 porcje:

  1. 100 g kaszy bulgur
  2. 2 garście rukoli lub miksu młodych liści
  3. 20 pomidorów koktajlowych
  4. 1 mała czerwona cebula
  5. ½ wędzonej makreli
  6. 1 łyżeczka miodu
  7. 1 łyżka musztardy francuskiej
  8. 1 łyżeczka musztardy stołowej
  9. 1 łyżka oliwy
  10. 1 łyżka soku z cytryny

 

Wykonanie:

Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Mięso makreli oddzielić od skóry i oczyścić z ości. Pomidory umyć i pokroić na pół. Rukolę umyć i osuszyć. Cebulę obrać i pokroić w piórka.  Miód wymieszać z musztardą, oliwą i sokiem z cytryny. W płaskiej salaterce ułożyć warstwami ugotowaną i wystudzoną kaszę, rukolę, pomidory, piórka cebuli oraz makrelę podzieloną na mniejsze cząstki. Całość sałatki polać przygotowanym sosem.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 195 kcal

Białko: 8 g

Tłuszcz: 6 g

Węglowodany: 22,5 g

Błonnik: 5 g

 

Sałatka z wędzonym kurczakiem

 

Składniki na 2 porcje:

  1. główka sałaty rzymskiej
  2. 150 g wędzonego fileta z kurczaka
  3. 10 rzodkiewek
  4. 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  5. ½ zielonego ogórka
  6. 10 pomidorów koktajlowych
  7. 2 kromki chleba żytniego
  8. 2 łyżki jogurtu
  9. 1 łyżka musztardy miodowej
  10. 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
  11. 1 ząbek czosnku

 

Wykonanie:

Sałatę umyć, osuszyć, podzielić na mniejsze części i wrzucić do salaterki. Rzodkiewki umyć i pokroić w plastry albo na ćwiartki. Pomidory przekroić na pół i razem z rzodkiewką dodać do sałaty. Ogórka umyć i pokroić w cienkie plastry (może być ze skórką). Mięso z kurczaka również pokroić na cienkie plastry, a z chleba przygotować grzanki. Jogurt wymieszać z musztardą, koncentratem pomidorowym, musztardą i czosnkiem. W razie potrzeby przyprawić solą i pieprzem. Wszystkie warzywa i mięso wymieszać z sosem. Sałatkę podawać z grzankami.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 243 kcal

Białko: 24 g

Tłuszcz: 4 g

Węglowodany: 23 g

Błonnik: 8 g

 

Sałatka śledziowa

 

Składniki na 2 porcje:

  1. 2 płaty śledzi wiejskich
  2. 3 ogórki kiszone
  3. ½ czerwonej cebuli
  4. 2 łyżki natki pietruszki
  5. 6 małych gotowanych ziemniaków
  6. 1 łyżka suszonej żurawiny
  7. 2 łyżki jogurtu naturalnego
  8. 1 łyżeczka ostrej musztardy
  9. Pieprz do smaku

 

Wykonanie:

Ugotowane i wystudzone ziemniaki pokroić na ćwiartki, ogórki pokroić w krążki, płaty śledziowe w kostkę, a cebulę w bardzo cienkie półplasterki. Wszystkie składniki przełożyć do salaterki, dodać jogurt, musztardę i świeżo mielony pieprz, dokładnie wymieszać.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 422 kcal

Białko: 20,5 g

Tłuszcz: 27,5 g

Węglowodany: 21 g

Błonnik: 3 g

 

Sałatka z burakiem, pomarańczą i kozim serem

 

Składniki na 2 porcje:

  1. 1 gotowany lub pieczony burak
  2. 2 garście szpinaku baby
  3. 100 g sera koziego
  4. 1 pomarańcza
  5. 1 łyżeczka prażonego sezamu
  6. 1 łyżka oliwy
  7. 1 łyżeczka sosu balsamicznego

 

Wykonanie:

Szpinak umyć, osuszyć i rozłożyć na talerze, buraka pokroić w słupki lub kostkę i dodać na szpinak.  Pomarańczę obrać i wyfiletować, ułożyć na burakach. Całość sałatki posypać pokruszonym serem i prażonym sezamem. Podawać z sosem balsamicznym wymieszanym z oliwą.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 320 kcal

Białko: 16 g

Tłuszcz: 20,5 g

Węglowodany: 15,5 g

Błonnik: 4 g

 

 

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy