Zdrowe odżywianie to zdrowy, zbilansowany sposób żywienia, który zapewnia dostarczenie pełnowartościowych produktów. Sposób odżywiania wpływa nie tylko na wzrost, rozwój psychiczny i fizyczny, ale także na ogólny stan zdrowia człowieka. Znajomość i przestrzeganie zasad właściwego odżywiania już od najmłodszych lat, to zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak: otyłość, choroby układu krążenia (w tym choroby serca, miażdżyca), cukrzyca, choroby układu pokarmowego, rak jelita grubego, czyli umożliwienie dłuższego życia w zdrowiu, w dorosłym życiu.
Dobrze zbilansowana dieta sprawia, że mamy więcej energii do działania, osiągamy lepsze wyniki w przedsięwzięciach, których się podejmujemy. Należy przy tym brać pod uwagę, że potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od wieku, aktywności fizycznej czy towarzyszących schorzeń.
Ważne są nie tylko produkty, które spożywamy w codziennej diecie, ale także sposób ich komponowania w posiłku oraz kaloryczność, którą posiadają. Przekraczanie dobowego zapotrzebowania kalorycznego, nawet produktami uchodzącymi za zdrowe, może prowadzić do rozwinięcia się otyłości. Podobnie w przypadku zbyt małej podaży kalorii, dieta, która dostarcza zbyt mało energii, może prowadzić do niedożywienia, problemów hormonalnych, depresji, a nawet śmierci. Swoje zapotrzebowanie energetyczne, które uwzględnia wiek, płeć, wzrost, masę ciała i aktywność fizyczną można obliczyć posługując się powszechnymi kalkulatorami kalorii, natomiast by mieć pewność, że dieta jest także prawidłowo zbilansowana, warto udać się na konsultację z dietetykiem. Będzie to nie tylko pomoc merytoryczna, zmiana nawyków żywieniowych, ale także duża dawka motywacji do przeprowadzenia korzystnych zmian oraz konkretne przepisy, uwzględniające preferencje smakowe i możliwości kulinarne.
Mówiąc o zasadach zdrowego żywienia, musimy pamiętać, że ma przynosić nie tylko efekty korzystne dla zdrowia fizycznego, ale także dla komfortu psychicznego, dlatego stosowanie restrykcyjnych diet czy całkowite eliminowanie konkretnych produktów nie będzie należało do zdrowych praktyk. Przyjmuje się, że 80% naszej diety powinny stanowić tzw. "zdrowe" produkty, natomiast 20% możemy przeznaczyć na produkty tzw. "rekreacyjne", czyli batonik, ciasto u cioci czy pizzę ze znajomymi. Przy współpracy z dietetykiem możemy liczyć także na przepisy na zdrowe wersje słodkości, przekąsek czy fast-foodów, które z powodzeniem nasz jadłospis może zawierać.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania zostały ujęte przez specjalistów w formie tzw. piramidy zdrowego żywienia, a w ostatnim czasie w formie talerza zdrowia. Jest to zbiór prostych zasad, których przestrzeganie ma prowadzić do zachowania dobrego stanu zdrowia.
Zasady zdrowego odżywiania za podstawę uznają spożywanie znacznych ilości warzyw i owoców, powinny stanowić połowę tego co jemy. Są skarbnicą witamin i niezbędnych składników mineralnych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Ważne jest by warzywa przeważały w tym zestawieniu. Warzywa i owoce mogą być spożywane na surowo, gotowane, pieczone, duszone, najlepiej bez zbędnego dodatku tłuszczowego jakim jest majonez, śmietana czy bita śmietana i bez dodatkowego dosładzania. Dodatkowo owoce świetnie sprawdzą się jako słodka przekąska zamiast sklepowych słodyczy.
Źródłem węglowodanów w diecie powinny być węglowodany złożone w postaci produktów zbożowych takich jak: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż czy razowy makaron.
Zdrowe odżywianie uwzględnia unikanie czerwonego mięsa, można je spożywać do dwóch razy w tygodniu. Zamiast niego warto sięgać po chudą wołowinę, drób, jajka i oczywiście, niedoceniane ryby, które są świetnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo dobrym źródłem białka są także nasiona roślin strączkowych, m.in. groch, fasola czy soja i ciecierzyca. Nie można zapominać także o produktach mlecznych, nabiał szczególnie zalecany jest dla dzieci, ze względu na zawartość wapnia, niezbędny do budowania młodych kości. Na szczególną uwagę zasługują fermentowane produkty mleczne, czyli jogurty naturalne, kefiry i maślanki, które oprócz białka, zawierają także bakterie kwasu mlekowego, pomocne w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
Zamiast tłuszczów zwierzęcych warto skupić się na tych, pochodzenia roślinnego. Najbardziej polecane oleje roślinne to oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy, który przydatny będzie także do obróbki termicznej (choć smażenie jest najmniej polecaną formą przygotowywania posiłków). Zdrowych tłuszczy dostarczą także nasiona słonecznika, dyni czy orzechy.
Zdrowe zasady żywienia obejmują także ograniczenia związane ze spożyciem soli. Dziennie możemy jej spożywać jedynie 5 g, czyli tyle ile mieści mała łyżeczka, a musimy pamiętać, że sól występuje we wszystkich produktach, które spożywamy, dlatego najlepiej nie dosalać dodatkowo potraw. Warto skupić się na ziołach i przyprawach, które podkręcą smak i często są w stanie wykluczyć potrzebę użycia soli.
Niezwykle istotne jest dobre nawodnienie organizmu. Najzdrowszy wybór to woda mineralna, której powinniśmy wypijać około 1,5 l dziennie (stosuje się też wyliczenie, że na 1 kg masy ciała należy wypić 30 ml wody). W okresie zimowym pomocne będą herbaty ziołowe, owocowe czy herbata zielona i biała. Wybieranie napojów dosładzanych i gazowanych nie będzie dobrym wyborem, podobnie jak woda smakowa, która najczęściej także zawiera dodatek cukru.
Zdrowa dieta obejmuje od 4 do 5 posiłków dziennie, spożywanych w miarę możliwości, w równych odstępach czasowych. Według zaleceń śniadanie powinno być zjadane do godziny po przebudzeniu a kolacja na około 2-3 godziny przed snem. By czuć się lekko i komfortowo nie powinniśmy się przejadać i podjadać pomiędzy posiłkami.
Podsumowując, by zdrowo się odżywiać, należy w codziennej diecie uwzględniać różnorodne produkty, od owoców i warzyw, po produkty zbożowe, rośliny strączkowe, produkty mleczne i tłuszcze roślinne przygotowywane w urozmaicony sposób, unikać przetworzonej żywności, by wszelkie składniki odżywcze, potrzebne do czynności budulcowych, regulacyjnych i energetycznych, dostarczyć w odpowiednich proporcjach.
Nie można zapominać także o codziennej aktywności fizycznej, która z tematem zdrowego styla życia jest nierozerwalna, a pomaga unikać przyrostu masy ciała i oddala od nas choroby cywilizacyjne.
