Strefa Wiedzy

Wiedza o naszym zapotrzebowaniu kalorycznym potrzebna jest do tego, by wiedzieć ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem, by zachować właściwy bilans energii. W zależności od tego czy zależy nam na utrzymaniu masy ciała, zgubieniu paru kilogramów czy przybraniu na masie ciała, zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość przyjmowanych kalorii będzie inna.

Zanim jednak obliczymy zapotrzebowanie kaloryczne, powinniśmy określić całkowitą przemianę materii. Całkowita przemiana materii (CPM) to iloraz podstawowej przemiany materii (PPM) i współczynnika aktywności fizycznej (PAL).

PPM, czyli podstawowa przemiana materii (inaczej BMR - z ang. basal metabolic rate ) to ilość energii dostarczana do organizmu w celu pokrycia zapotrzebowania na podstawowe funkcje życiowe. Do obliczenia tego parametru służą określone wzory, można posłużyć się też specjalnym kalkulatorem internetowym, dzięki któremu po wstawieniu określonych parametrów, otrzymamy gotowy wynik.

Jednym ze wzorów stosowanych do wyliczenia PPM jest wzór Harrisa-Benedicta. By go obliczyć potrzebne są takie dane jak waga w kg, wzrost w m oraz wiek:

• PPM dla kobiet = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM dla mężczyzn = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jak widać, dzienne zapotrzebowanie potrzebne do uwzględnienia najniższego poziomu przemian energetycznych, które zachodzą w organizmie człowieka, zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała, ale także od stanu fizjologicznego w przypadku kobiet - PPM wzrasta w okresie ciąży, laktacji czy fazy lutealnej cyklu miesiączkowego.

Wzrost PPM następuje także w przypadku:

• wzmożonego wzrostu i rozwoju organizmu - dotyczy niemowląt oraz młodzieży w okresie pokwitania,
• nadmiaru adrenaliny,
• nadmiaru tyroksyny,
• nadczynności tarczycy.

Zmniejszoną podstawową przemianę materii obserwuje się:

• w czasie niedożywienia i głodu,
• podczas snu,
• u osób z niedoczynnością tarczycy,
• u osób po ukończeniu 40-tego roku życia,
• w tropikalnym klimacie,
• u osób zażywających leki zawierające β-blokery.

Do obliczenia całkowitej przemiany materii, oprócz PPM potrzebujemy także wartości PAL.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) oceniany jest na podstawie podejmowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia:

• 1,2-1,3 - osoba leżąca w łóżku, brak jakiegokolwiek ruchu
• 1,4 - aktywność fizyczna niska, praca siedząca, brak treningów
• 1,5-1,6 - aktywność fizyczna umiarkowana, praca siedząca, 2-4 treningi w tygodniu
• 1,7 - aktywny tryb życia, praca fizyczna, 4-5 treningów w tygodniu
• 1,8-1,9 - bardzo aktywny tryb życia, ciężka praca fizyczna, 5-6 treningów w tygodniu
• 2,0-2,5 - wyczynowe uprawianie sportu, codzienna ciężka praca fizyczna, codzienne treningi.

Mając już wskaźnik BMR i określony poziom aktywności fizycznej możemy obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Warto wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne obejmuje także termogenezę poposiłkową. Co to takiego jest? Termiczny efekt pożywienia to energia potrzebna do trawienia pokarmów, wchłanianie składników pokarmowych, a także ich magazynowanie po spożyciu posiłku. Termogeneza poposiłkowa zależy od ilości oraz od składu spożytego pożywienia. Spożycie białka zwiększa przemianę materii o około 25% dostarczonej energii, tłuszcze o około 5-10%, a węglowodany o około 6%.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć wedle podanego wzoru, skorzystać z kalkulatora internetowego czy aplikacji na telefon. Często takie kalkulatory umożliwiają także określenie celu, jaki chcemy osiągnąć. W zależności od tego czy zależy nam żeby schudnąć i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, czy na budowaniu masy mięśniowej, kalkulator zapotrzebowania kalorycznego oblicza ile kalorii dziennie należy spożywać. By mieć pewność, że obliczenia są właściwe, najlepiej udać się na konsultację do dietetyka, który nie tylko określi kaloryczne zapotrzebowanie, ale także ułoży plan dietetyczny, by zamierzony cel osiągnąć w racjonalny sposób.