Odchudzamy świąteczne przysmaki - przepisy na fit wigilijne dania | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Odchudzamy świąteczne przysmaki – przepisy na fit wigilijne dania

Karp wigilijny

Składniki na 6 porcji:

  1. 600 g fileta z karpia
  2. 2 łyżki oliwy z oliwek
  3. 2 łyżki soku z cytryny
  4. sól do smaku
  5. biały pieprz do smaku
  6. 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  7. 1 łyżka posiekanego koperku
  8. 1 ząbek czosnku

Wykonanie:

Filety umyć i osuszyć. Natrzeć solą i pieprzem. Z oliwy, soku z cytryny, natki, koperku i czosnku przeciśniętego przez praskę przygotować marynatę. Filety dokładnie obtoczyć w marynacie i odstawić na ok. 30 minut. Po zamarynowaniu karpia piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C lub usmażyć na suchej patelni (dodając całą marynatę).

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 146 kcal

Białko: 18,3 g

Tłuszcze: 7,5 g

Węglowodany: 1 g

Błonnik: 0,4 g

 

Groch z kapustą

Składniki na 10 porcji:

  1. 1 kg kiszonej kapusty
  2. 400 g grochu
  3. 2 cebule
  4. 2 łyżki oliwy
  5. szczypta pieprzu
  6. szczypta soli
  7. 2 liście laurowe
  8. 5 ziaren ziela angielskiego
  9. szczypta majeranku

Wykonanie:

Kapustę przełożyć do dużego garnka. Dodać liść laurowy, kilka ziaren ziela angielskiego i odrobinę wody. Gotować kapustę do miękkości na wolnym ogniu. Groch należy ugotować w osolonej wodzie w oddzielnym garnku (musi być miękki, ale nie rozpadać się). Cebulę pokroić w kostkę, dusić do miękkości na łyżeczce oliwy. Kapustę połączyć z grochem, dodać cebulę i wszystko dokładnie wymieszać. Dodać do kapusty majeranek, raz jeszcze wymieszać i doprawić do smaku w razie potrzeby. Kapustę warto przygotować dzień lub dwa wcześniej, żeby smaki mogły „się przegryźć”.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 175 kcal

Białko: 11 g

Tłuszcz: 3 g

Węglowodany: 20,5 g

Błonnik: 9 g

 

Pieczone pierogi z kapustą i grzybami

Składniki na 10 porcji:

Farsz:

  1. 300 g kiszonej kapusty
  2. 1 cebula
  3. 2 ząbki czosnku
  4. 150 g suszonych grzybów
  5. pęczek natki pietruszki
  6. sól i pieprz do smaku
  7. 1 łyżka oleju rzepakowego

Ciasto:

  1. 500 g mąki orkiszowej (+ trochę do podsypywania)
  2. 1 jajko
  3. 4 łyżki oleju rzepakowego
  4. 150 ml jogurtu greckiego
  5. 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  6. szczypta soli
  7. jajko i mleko do posmarowania pierogów

 

Wykonanie:

Farsz:

Grzyby zalewać wrzątkiem i moczyć ok. 30 minut (można też je ugotować). Kiszoną kapustę ugotować do miękkości, odcisnąć i drobno posiekać. Na patelni przesmażyć posiekaną cebulę i czosnek, dodać drobno pokrojone grzyby i kapustę. Doprawić solą i pieprzem. Na koniec dodać posiekaną natkę pietruszki i wystudzić farsz.

Ciasto:

Z podanych składników zagnieść ciasto, schłodzić w lodówce przez ok. 30 minut, a następnie rozwałkować na placki o grubości 0,5 cm i wyciąć krążki o średnicy 8-10 cm. Na każdy krążek nałożyć solidną porcję farszu, brzegi posmarować jajkiem wymieszanym z mlekiem i dokładnie zlepić. Wierzch pierogów również posmarować jajkiem. Piec ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym do 190°C.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 264 kcal

Białko: 9,8 g

Tłuszcze: 7,2 g

Węglowodany: 39 g

Błonnik: 11 g

 

Kutia jaglana

Składniki na 3 porcje:

  1. 60 ml napoju kokosowego lub mleka
  2. 4 łyżki kaszy jaglanej
  3. 2,5 łyżki maku
  4. 1 łyżka miodu
  5. 1 łyżka skórki z pomarańczy
  6. 3 morele suszone
  7. 1,5 łyżki płatków migdałowych
  8. 1 łyżka orzechów włoskich
  9. 1 łyżka żurawiny suszonej
  10. 2 daktyle suszone
  11. 0,5 łyżeczki cynamonu
  12. 0,5 łyżeczki ekstraktu waniliowego

 

Wykonanie:

Kaszę jaglaną wypłukać na sitku. Przesypać do garnka dodać daktyle, morele i żurawinę.  Zalać wodą w proporcji 2:1 i gotować ok. 20 minut, aż kasza będzie miękka.  Mak wypłukać, zalać wodą i zagotować, odlać wodę, dodać mleko kokosowe i ponownie zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować do miękkości. Następnie mak zmielić lub zmiksować. Ugotowane z kaszą owoce posiekać. Orzechy u płatki migdałowe utłuc w moździerzu. Wszystkie składniki połączyć, doprawić cynamonem, wanilią i miodem.

 

Wartość energetyczna: 252 kcal

Białko: 6 g

Tłuszcze: 11 g

Węglowodany: 31 g

Błonnik: 5 g

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy