Odchudzamy świąteczne przysmaki - przepisy na fit wigilijne zupy | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Odchudzamy świąteczne przysmaki – przepisy na fit wigilijne zupy

Zupa grzybowa

Składniki na 4 porcje:

  1. 250 g suszonych grzybów leśnych
  2. 2 l wody
  3. 2 marchewki
  4. 2 małe pietruszki
  5. ¼ selera
  6. pęczek natki pietruszki
  7. 1 cebula
  8. 2 ząbki czosnku
  9. 2 łyżki oliwy
  10. 4 liście laurowe
  11. po kilka ziaren pieprzu i ziela angielskiego
  12. sól do smaku
  13. opcjonalnie 4 łyżki mleka zagęszczonego

 

Wykonanie:

 

Do garnka wlać wodę, włożyć obrane warzywa, gałązki natki pietruszki (bez liści), kilka suszonych grzybów oraz wszystkie przyprawy. Gotować na małym ogniu aż warzywa będą w półmiękkie.

Pozostałe grzyby zalać szklanką wrzątku, odstawić na około 20 minut, a następnie pokroić je na mniejsze kawałki. Wodę, w której moczyły się grzyby zostawić. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę pokrojoną w drobną kostkę, dodać pokrojone grzyby i podsmażyć przez 3-4 minuty. Zawartość patelni przełożyć do garnka z bulionem warzywnym. Wlać wodę z moczenia grzybów i gotować jeszcze około 20-30 minut aż warzywa i grzyby będą całkowicie miękkie.

Z zupy wyciągnąć warzywa, pokroić w drobną kostkę i wrzucić do garnka. Zupę podawać z łazankami pełnoziarnistymi i posiekaną natką pietruszki. Można ją podprawić mlekiem zagęszczonym lub jogurtem (kaloryczność zwiększy się ok. 20 kcal na porcję).

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 301 kcal

Białko: 3,8 g

Tłuszcz: 5,7 g

Węglowodany: 54 g

Błonnik: 32 g

 

Wigilijna zupa rybna

Składniki na 8 porcji:

  1. 200 g fileta z dorsza
  2. 150 g fileta z łososia
  3. 200 g fileta z dorady
  4. 150 g fileta z halibuta
  5. 100 g fileta z pstrąga wędzonego
  6. 3 marchewki
  7. 2 pietruszki
  8. ½ pora
  9. 3 plastry selera
  10. 3 ziemniaki
  11. 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  12. 1/2 łyżeczki kurkumy
  13. 2 ząbki czosnku
  14. kawałek świeżego imbiru
  15. 3 ziela angielskie
  16. liść laurowy
  17. 2 litry wody
  18. sól i biały pieprz do smaku
  19. 2 łyżki oleju rzepakowego

Wykonanie:

Świeże filety rybne pokroić w dość grubą kostkę. Imbir zetrzeć, czosnek przecisnąć przez praskę           i wymieszać je z olejem. Kostki ryby posolić i wymieszać z marynatą z czosnku i imbiru. Odstawić na czas przygotowania wywaru warzywnego. Warzywa umyć, pokroić w kształt zapałki, ziemniaki pokroić w małe słupki, a por w plastry. Wodę zagotować, dodać liść laurowy, ziele angielskie, pokrojone warzywa i 1/3 łyżeczki soli. Gotować przez minut 10 minut, a następnie dodać zamarynowane ryby i gotować kolejne 5-7 minut. Pod koniec gotowania dodać kurkumę, pieprz           i natkę pietruszki. Tuż przed podaniem do gotowej zupy dodać podzielonego na kawałki wędzonego pstrąga.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 183 kcal

Białko: 21 g

Tłuszcz: 6,6 g

Węglowodany: 7,9 g

Błonnik: 3,3 g

 

Barszcz wigilijny

Składniki na ok. 6 porcji:

  1. 1 kg buraków ćwikłowych
  2. 1,5 litra wody lub bulionu warzywnego
  3. 1 średnia marchew
  4. 1 mały korzeń pietruszki
  5. kawałek pora – około 10 cm
  6. zakwas z buraków jedna szklanka
  7. pół szklanki wody z moczonych grzybów*
  8. przyprawy: po 5 ziaren ziela angielskiego i czarnego pieprzu, listek laurowy,
  9. szczypta soli,
  10. łyżeczka ksylitolu bądź erytrolu

Wykonanie:

Do garnka wlać 1,5 litra wody lub domowego, delikatnego bulionu z warzyw. Buraki i marchewkę umyć, obierać i pokroić w plasterki. Pietruszkę i pora pokroić na kilka części i również dodać do zupy. Dodać ziarna ziela oraz pieprzu i liść laurowy. Gotować zupę pod przykryciem około 1,5 h licząc od momentu jej zagotowania. Po tym czasie wszystkie składniki zupy odcedzić (nie będą już potrzebne). Barszcz dodatkowo przecedzić przez sitko. Do wywaru dodać szklankę zakwasu z buraków. Dolać również wywar z grzybów oraz wsypać łyżeczkę ksylitolu i sporą szczyptę soli. Od tego momentu nie gotować już barszczu. Do podania należy go tylko lekko podgrzewać.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 100 kcal

Białko: 4 g

Tłuszcz: 0,5 g

Węglowodany: 16 g

Błonnik: 5 g

 

 

Żur postny

Składniki na 4 porcje:

  1. 1 l wywaru warzywnego
  2. 40 g suszonych grzybów (najlepiej kapeluszy) + ½ l wody do przygotowania wywaru
  3. sól, pieprz do smaku
  4. 50 ml mleka zagęszczonego niesłodzonego lub jogurtu śmietankowego
  5. 250 ml zakwasu na żurek
  6. 4 średnie ziemniaki

Wykonanie:

Grzyby opłukać. Przełożyć do niedużego garnka i zalać 500 ml zimnej wody. Pozostawić na noc. Przygotować wywar grzybowy. Grzyby ugotować w wodzie, w której się moczyły pod przykryciem ok. 1 godziny do miękkości. Odcedzić przez sitko. Grzyby pokroić w paseczki i odstawić na bok.  Ziemniaki obrać i ugotować w osolonej wodzie. Do gorącego wywaru grzybowego dodać wywar warzywny oraz zakwas na żurek, ciągle mieszając. Zagotować. Gotować parę minut na małej mocy palnika. Dodać pokrojone grzyby. Na końcu wlać mleko zagęszczone lub jogurt śmietankowy. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z ugotowanymi ziemniakami.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 120 kcal

Białko: 4 g

Tłuszcz: 0 g

Węglowodany: 25 g

Błonnik: 7 g

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy