Strefa Wiedzy

Śniadanie:

Grzanki z twarożkiem rukolą i słodko-wytrawnym musem borówkowym   Składniki na 1 porcję:

1. 2 kromki chleba graham
2. 100 g twarożku kanapkowego naturalnego
3. 1 garść rukoli
4. 150 g borówek
5. 1 łyżeczka miodu
6. 1 łyżeczka octu balsamicznego

  Wykonanie: Z chleba graham przygotować grzanki.  Borówki włożyć do małego garnka, dodać miód i ocet balsamiczny i podgrzewać przez 4 minuty, następnie zmiksować i przestudzić. Na każdą grzankę nałożyć twarożek, polać musem borówkowym i udekorować rukolą.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 389 kcal Białko: 15,6 g Tłuszcz: 4,6 g Węglowodany: 68 g Błonnik: 7,8 g  

II Śniadanie:

 Białkowo-budyniowy deser z borówkami:   Składniki na 3 porcje:

1. 300 ml mleka 2%
2. 1 opakowanie budyniu waniliowego
3. 1 opakowanie serka waniliowego Kvarg
4. 200 g borówek
5. 6 herbatników
6. erytrol do smaku

  Wykonanie: 200 ml mleka zagotować z erytrolem, proszek budyniowy rozrobić w 100 ml mleka i przygotować budyń.  Lekko przestudzić. Następnie budyń wymieszać z serkiem Kvarg. Przygotować 3 pucharki lub miseczki, w każdym z nich na dnie ułożyć pokruszony herbatnik, nałożyć masę budyniową, borówki, znów część masy, kolejny herbatnik, pozostałą masę i wierzch udekorować borówkami. Deser schłodzić w lodówce.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 239 kcal Białko: 9,4 g Tłuszcz: 10 g Węglowodany: 43 g Błonnik: 5,3 g  

Obiad:

Budha bowl z kaszą gryczaną, burakiem i sosem borówkowym   Składniki na 1 porcję:

1. 50 g kaszy gryczanej niepalonej
2. 1 pieczony burak
3. 50 g sera feta
4. Garść rukoli
5. Garść roszponki
6. 1 łyżka pestek dyni
7. 50 g borówek
8. 2 łyżki oliwy
9. ½ małej cukinii
10. 1 ząbek czosnku
11. ½ cebuli
12. 2 łyżki soku z pomarańczy
13. Sól i pieprz do smaku

  Wykonanie: Kaszę gryczaną przygotować wg instrukcji na opakowaniu. Buraka pokroić w grubą kostkę. Cebulę obrać i pokroić w pokroić w piórka, cukinię w kostkę. Cukinię, cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę zeszklić na 1/2 łyżki oliwy. Borówki dokładnie rozgnieść, wymieszać z łyżką oliwy, sokiem pomarańczowym i świeżo mielonym pieprzem. W misce lub głębokim talerzu ułożyć kaszę i na niej grupami pozostałe składniki, całość potrawy polać przygotowanym sosem.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 533 kcal Białko: 22,4 g Tłuszcz: 25 g Węglowodany: 50,3 g Błonnik: 11,4 g  

Podwieczorek:

Lody borówkowo- kokosowe   Składniki na 2 porcje:

1. 200 g borówek
2. 1 dojrzały banan
3. 150 ml mleczka kokosowego (light)
4. erytrol do smaku

  Wykonanie: Banana obrać ze skórki, podzielić na mniejsze kawałki i wrzucić do blendera kielichowego, dodać borówki oraz mleczko kokosowe i dokładnie zblendować. Można dosłodzić erytrolem jeśli będzie taka potrzeba. Lody przełożyć do foremek lub miseczek i zamrozić. Można również przygotować lody z wcześniej zamrożonego banana – wtedy nie ma konieczności mrożenia ich po przygotowaniu.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 204,5 kcal Białko: 1,9 g Tłuszcz: 9,5 g Węglowodany: 27 g Błonnik: 3,4 g  

Kolacja:

Sałatka z kurczakiem i borówkami   Składniki na 1 porcję:

1. garść roszponki
2. 2 liście sałaty rzymskiej
3. 100 g fileta z piersi kurczaka
4. 100 g borówek
5. 5 pomidorów koktajlowych
6. 1/2 małej szalotki
7. 1 ząbek czosnku
8. sól i pieprz do smaku
9. 1 łyżka oliwy
10. 1 łyżeczka musztardy miodowej
11. 1 łyżeczka soku z cytryny
12. 1/2 łyżeczki miodu
13. 1 kromka chleba graham

  Wykonanie: Mięso umyć, osuszyć, a następnie pokroić na mniejsze kawałki i przyprawić do smaku solą, pieprzem i czosnkiem. Odstawić do przemacerowania. Sałatę umyć podzielić na mniejsze części i ułożyć na talerzu, mieszając z umytą roszponką.  Pomidory koktajlowe przekroić na pół i ułożyć na sałacie. Szalotkę obrać i pokroić w cienkie plastry lub piórka i również ułożyć na sałacie.  Zamarynowane mięso podsmażyć na łyżeczce oliwy po 2 minuty z każdej strony. Gotowe mięso wyłożyć na talerz z sałatą i posypać całość borówkami. Sałatkę podawać z sosem przygotowanym z łyżeczki oliwy, soku z cytryny, musztardy i miodu oraz grzanką przygotowaną z chleba graham.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 415 kcal Białko: 29 g Tłuszcz: 14,5 g Węglowodany: 37 g Błonnik: 8 g