Owocowe wyzwanie tygodnia - przepisy na dania z jeżynami | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Owocowe wyzwanie tygodnia – przepisy na dania z jeżynami

Jadłospis z jeżynami

 

Jakie są zalety ich spożywania? Co możemy zyskać jedząc 1 szklankę świeżych jeżyn?

  1. prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która m.in. bierze udział w tworzeniu kolagenu, zmniejsza stres oksydacyjny, przyspiesza absorpcję żelaza;
  2. aż 8 g błonnika pokarmowego, składnika niezbędnego do prawidłowego pasażu jelitowego;
  3. pokrycie ponad 1/3 zapotrzebowania na witaminę K, biorącą udział w procesie krzepnięcia krwi i metabolizmie kości;
  4. dostarczenie blisko połowy dziennego zapotrzebowania na mangan – istotnego w procesie rozwoju kości i prawidłowej funkcji układu odpornościowego.

 

 

 

Śniadanie:

Tosty francuskie z jeżynami i skyrem waniliowym

 

Składniki na 2 porcje:

  1. 4 kromki chleba graham
  2. 50 g jogurtu typu skyr waniliowy
  3. 100 g jeżyn
  4. 1 jajko
  5. 25 g mleka 1,5%
  6. 1 łyżeczka masła
  7. 1 łyżeczka cukru wanilinowego
  8. szczypta soli

 

Wykonanie:

Jajko rozmieszać z mlekiem i cukrem wanilinowym. Jeżyny zblendować. Kromki chleba połączyć w pary, jedną kromkę posmarować skyrem, na wierzch wyłożyć łyżkę musu jeżynowego, przykryć drugą kromką. Tosty namoczyć z obu stron w masie jajecznej, smażyć na rozgrzanym maśle z obu stron przez około 2 minuty – do lekkiego zarumienienia. Tosty przed podaniem można polać pozostałym musem jeżynowym i podawać z kleksem skyru waniliowego.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 248,3 kcal

Białko: 12,6 g

Tłuszcz: 6,2 g

Węglowodany: 31,5 g

Błonnik: 6,5 g

 

 

II śniadanie:

Fit brownie z jeżynami

 

Składniki na 6 porcji:

  1. 2 puszki czerwonej fasoli
  2. 2 dojrzałe banany
  3. 4 jajka
  4. 2 garści jeżyn
  5. 3 łyżki oleju rzepakowego
  6. 3 łyżki kakao
  7. 3 łyżki ksylitolu
  8. 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia

 

Wykonanie:

Fasolę odsączyć z zalewy, opłukać pod bieżącą wodą, przełożyć do miski. Dodać obrane banany, jajka, olej, ksylitol, kakao i proszek do pieczenia, dokładnie zblendować. Dodać jeżyny, wymieszać łyżką. Powstałą masę przełożyć do silikonowej foremki, piec w rozgrzanym do 180 stopni C piekarniku przez około 40-45 minut. Po ostudzeniu podzielić na 6 części.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 253,2 kcal

Białko: 10,6 g

Tłuszcz: 10,3 g

Węglowodany: 24,5 g

Błonnik: 5,7 g

 

 

Obiad:

Polędwiczka wieprzowa w wytrawnym sosie jeżynowym

Składniki na 2 porcje:

  1. 400 g polędwiczki wieprzowej
  2. 0,5 kieliszka czerwonego wina
  3. 50 g jeżyn
  4. 1 łyżka masła klarowanego
  5. 1 łyżka ksylitolu
  6. 1 łyżeczka octu balsamicznego
  7. sól i pieprz do smaku

 

Wykonanie:

Jeżyny włożyć do rondelka, dodać ksylitol i podgrzewać na małym ogniu, aż do zmiękczenia owoców (owoce powinny się rozpaść), po czym przecedzić je przez sitko. Sok przelać z powrotem do rondelka, dodać wino, sos balsamiczny, doprawić solą i pieprzem, gotować na małym ogniu do powstania gęstego sosu. Kawałki polędwiczek rozbić delikatnie dłonią, oprószyć solą i pieprzem, następnie podsmażyć na łyżce masła klarowanego aż do zarumienienia. Następnie posmarować je z każdej strony odrobiną sosu jeżynowego i smażyć jeszcze chwilę na małym ogniu do miękkości. Pozostały sos można użyć do polania polędwiczki przed podaniem.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 362,6 kcal

Białko: 41,7 g

Tłuszcz: 14,6 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 1,6 g

 

 

Podwieczorek:

Żelki jeżynowe

 

Składniki na 1 porcję:

  1. 350 g jeżyn
  2. 30 g ksylitolu
  3. 8 g (1 łyżka) żelatyny
  4. 1,5 łyżki zimnej wody

 

Wykonanie:

Żelatynę zalać wodą i pozostawić do napęcznienia. W tym czasie jeżyny włożyć do rondelka, dodać ksylitol i podgrzewać na małym ogniu, aż do zmiękczenia owoców (owoce powinny się rozpaść). Przecedzić przez sitko. Do uzyskanego soku jeżynowego dodać sok z cytryny, podgrzać do momentu wrzenia. Zdjąć z ognia, dodać napęczniałą żelatynę, dokładnie wymieszać i ostudzić. Gdy już masa będzie przypominała kisiel, przelać do silikonowej formy (np. prostokątnej, by łatwiej było później pokroić je w kostki lub do foremki na kostki lodu) i schłodzić w zamrażarce na kilka godzin.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 250,1 kcal

Białko: 11,6 g

Tłuszcz: 1,8 g

Węglowodany: 33,2 g

Błonnik: 18,6 g

 

 

Kolacja:

Roladki z indyka z jeżynami i serem gorgonzola

 

Składniki na 2 porcje:

  1. 400 g mięsa z piersi indyka
  2. 70 g sera gorgonzola
  3. 50 g jeżyn
  4. 1 szklanka bulionu warzywnego
  5. Sól i pieprz do smaku

 

Wykonanie:

Filet z indyka pokroić na duże plastry, delikatnie rozbić, oprószyć solą i świeżo zmielonym pieprzem. Na środku każdego plastra ułożyć kawałek sera oraz jeżyny, zawinąć w roladę. Każdą roladkę zawinąć w folię aluminiową, przełożyć do niedużego pojemnika żaroodpornego, zalać bulionem warzywnym (do około 1/3 wysokości roladek) i piec w nagrzanym do 150 stopni C piekarniku przez około 40-45 minut. Po upieczeniu roladki przekroić na plastry lub podawać w całości z sezonową sałatką.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 309,1 kcal

Białko: 46,5 g

Tłuszcz: 11,7 g

Węglowodany: 2,8 g

Błonnik: 1,5 g

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy