Połóg to okres około 6 tygodni po porodzie, w którym organizm kobiety wraca do stanu sprzed ciąży. Niezależnie czy był to poród naturalny, czy poprzez cesarskie cięcie, zachodzi wiele zmian, przez które kobieta może odczuwać zmęczenie, wahania nastroju, bóle mięśni, czy trudności z karmieniem piersią. Odpowiednio zbilansowana dieta w okresie połogu nie tylko wspiera powrót do formy, ale też poprawia nastrój, pomaga uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych, a także wspiera laktację.
Jak powinna wyglądać dieta w tym czasie? Jakie produkty warto wybierać, a czego nie jeść? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.
Organizm kobiety po porodzie potrzebuje więcej energii niż zwykle. Nie tylko się intensywnie regeneruje, ale też produkuje pokarm. Laktacja to proces, który naturalnie wspomaga odchudzanie po ciąży. Wytwarzanie mleka pochłania około 675 kcal dziennie. Z czego mniej więcej 500 kcal powinno pochodzić z diety, natomiast pozostała część energii czerpana jest ze zgromadzonej w trakcie ciąży tkanki tłuszczowej.
Ważne, aby kalorie pochodziły z pełnowartościowych produktów, które będą wspierały zdrowie mamy i dziecka. Dodatkowe 500 kcal to np. owsianka na mleku z orzechami i owocami czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, awokado i warzywami.
W czasie karmienia piersią organizm zużywa więcej wody - dziennie produkuje od 750 do nawet 1250 ml mleka. Odpowiednie nawodnienie wspiera laktację i pomaga w łagodzeniu takich dolegliwości jak bóle głowy, zmęczenie czy problemy z koncentracją.
Matka karmiąca powinna wypijać ok. 3 litrów płynów dziennie, z czego większość powinna stanowić czysta woda (niskozmineralizowana lub źródlana). Pozostałą część mogą uzupełniać herbaty ziołowe, lekkie kompoty, zupy czy koktajle.
Dieta w połogu powinna zawierać zwiększoną ilość białka, które gwarantuje szybką regenerację po porodzie oraz prawidłowy rozwój dziecka.
Według zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), w trakcie karmienia piersią należy spożywać o około 19 g białka dziennie więcej w pierwszym półroczu laktacji i o 13 g więcej w kolejnym. Dla zobrazowania: to 2 jajka czy porcja mięsa.
Wysokiej jakości białko znajduje się w produktach w takich jak:
Warto zadbać, aby białko pojawiało się w każdym głównym posiłku, co nie tylko wesprze proces gojenia i laktacji, ale także pozytywnie wpłynie na uczucie sytości i stabilizację poziomu cukru we krwi.
W okresie poporodowym tłuszcze odgrywają wyjątkowo ważną rolę – nie tylko dostarczają energii potrzebnej na co dzień, ale też odpowiadają za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka. Liczy się jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość tłuszczów – bo to właśnie ona decyduje o ich wpływie na zdrowie mamy i malucha.
Tłuszcze powinny stanowić 30–35% całkowitej energii z diety. Oznacza to, że przy dziennym zapotrzebowaniu rzędu 2500 kcal, mama karmiąca powinna spożywać około 80–100 g tłuszczu.
Ważne jednak, by nie wszystkie tłuszcze traktować jednakowo. Zdrowa dieta powinna opierać się przede wszystkim na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych z grupy omega -3, które znajdują się w olejach roślinnych, orzechach czy rybach.
Ograniczać należy tłuszcze nasycone, które są obecne głównie w tłustym mięsie, podrobach, smalcu czy pełnotłustych produktach mlecznych. Zaleca się, by nie przekraczały 5–6% całkowitej wartości energetycznej diety.
Wapń odpowiada nie tylko za zdrowie kości i zębów, ale też bierze udział w przewodnictwie nerwowym, pracy mięśni oraz procesie krzepnięcia krwi. W okresie laktacji jego znaczenie jest jeszcze większe – organizm matki przekazuje wapń do mleka, wspierając tym samym prawidłowy rozwój kośćca dziecka.
Dobrze zbilansowana dieta młodej mamy powinna dostarczać dziennie około 1000–1300 mg wapnia. Zapotrzebowanie można pokryć, spożywając około 4 porcje produktów bogatych w ten składnik. W praktyce oznacza to np. dwie szklanki mleka, pół szklanki ugotowanej białej fasoli i porcję jarmużu lub tofu.
Głównymi źródłami wapnia w diecie są mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, jaja, ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, rukola), orzechy, suszone figi oraz produkty wzbogacane, jak np. napoje roślinne.
Warto też wspomnieć tutaj o witaminie D – jej niedobory mogą wpływać na gorsze wchłanianie wapnia, dlatego w trakcie połogu warto monitorować jej poziom i – jeśli trzeba – sięgnąć po odpowiednią suplementację.
W diecie mamy nie może zabraknąć również żelaza – pierwiastka, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego oraz procesy poznawcze. Choć jego zapotrzebowanie w czasie laktacji jest niższe niż w czasie ciąży i wynosi ok. 10 mg na dobę, nie oznacza to, że można o nim zapomnieć.
Żelazo przekazywane dziecku wraz z mlekiem w pełni pokrywa jego potrzeby przez pierwsze 4–6 miesięcy życia. Aby jednak poziom ten był wystarczający, organizm mamy musi dysponować odpowiednimi zasobami. Dlatego tak ważne jest, aby dieta mamy po porodzie uwzględniała produkty bogate w żelazo, takie jak: chude czerwone mięso (np. wołowinę, cielęcinę), drób, żółtko jaja, rośliny strączkowe, buraki, natkę pietruszki, pestki dyni czy produkty zbożowe pełnoziarniste
W diecie kobiety karmiącej piersią warto zadbać także o odpowiednią podaż magnezu – pierwiastka, który wpływa zarówno na funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego, jak i gospodarkę mineralną kości. W okresie laktacji jego dzienne zapotrzebowanie wzrasta do ok. 320–350 mg.
Dobrym źródłem magnezu w codziennym jadłospisie są przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. kasza gryczana, płatki owsiane górskie, pieczywo razowe), orzechy (szczególnie laskowe i migdały), pestki dyni, nasiona słonecznika, a także woda mineralna o wysokiej zawartości magnezu.
Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na magnez może wzrastać w okresach większego stresu, zmęczenia, napięcia emocjonalnego czy niewyspania – a te czynniki po porodzie są dość powszechne. Dieta bogata w magnez wspiera regenerację, wpływa na jakość snu, a także poprawia samopoczucie młodej mamy.
W okresie laktacji warto zwrócić szczególną uwagę na obecność niektórych substancji potencjalnie szkodliwych, które nie tylko wpływają na samopoczucie matki, ale również poprzez pokarm oddziałują negatywnie na dziecko.
Bezpieczna ilość kofeiny to do 300 mg dziennie - czyli 1-2 filiżanki kawy lub 6 filiżanek herbaty dziennie. Kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie i herbacie, ale także w napojach typu cola, czekoladzie czy niektórych lekach. W nadmiarze kofeina może powodować u dziecka: niepokój, kolki, pobudzenie i trudności ze snem. Dlatego w codziennej diecie warto zachować zdrowy umiar.
Nikotyna i dym tytoniowy są jednoznacznie szkodliwe. Substancje te przenikają do mleka matki, działają niekorzystnie na rozwój dziecka, a także osłabiają laktację i zwiększają ryzyko chorób u mamy i dziecka.
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca całkowitą rezygnację z alkoholu przez cały okres karmienia piersią. Nawet niewielka ilość alkoholu wpływa negatywnie na rytm karmień i rozwój niemowlęcia. Alkohol przenika do mleka matki, a jego metabolizm jest bardzo indywidualny - nie da się dokładnie określić, kiedy pokarm znów będzie bezpieczny. Dlatego najlepszym wyborem jest zupełne odstawienie alkoholu na czas karmienia piersią.
W czasie ciąży i karmienia piersią kobieta powinna zwracać szczególną uwagę na higienę przygotowywania i spożywania posiłków. Zaniechanie podstawowych zasad może prowadzić do zatrucia pokarmowego, które stanowi zagrożenie zarówno dla matki, jak i dla dziecka karmionego piersią.
Dla bezpieczeństwa, z codziennej diety należy wykluczyć:
Wszystkie produkty spożywane na surowo, takie jak warzywa i owoce, należy dokładnie myć przed spożyciem.
Przygotowując obiad, ugotuj podwójną ilość. Nadmiar możesz przechować w lodówce na kolejne dni lub zamrozić w porcjach na później.
Wskazówka: Używaj pojemników z datą i opisem – ułatwi to organizację i szybki wybór w zabiegane dni.
Nie musisz robić wszystkiego sama. Poproś partnera, rodziców, teściową czy przyjaciółkę o pomoc – nie tylko w opiece nad dzieckiem, ale również w przygotowaniu jedzenia.
Jak to zorganizować?
Gdy jesteś głodna, sięgasz po to, co najbliżej – zadbaj więc, żeby były to zdrowe rzeczy takie jak owoce, pokrojone warzywa, orzechy czy jogurt.
Wskazówka: Raz w tygodniu przygotuj „zapas przekąsek” – umyj, pokrój i posegreguj je w małe pojemniczki, które łatwo chwycisz w biegu.
Nie trzeba gotować skomplikowanych potraw, żeby jeść zdrowo i pożywnie. Liczy się balans składników i szybki dostęp.
Propozycje ekspresowych posiłków:
Szukasz inspiracji na zdrowie i proste posiłki w połogu? Poniżej znajdziesz gotowy jadłospis, który wspiera laktację, dostarcza energii do regeneracji po porodzie i jest łatwy do wdrożenia nawet w zabieganej codzienności młodej mamy.
Dieta kobiety w połogu nie musi być idealna - ważne by była wspierająca, regularna i oparta na odżywczych produktach. W pierwszych dniach po porodzie zachodzi intensywna regeneracja, dlatego organizm potrzebuje dodatkowej energii, odpowiedniej ilości wody i składników odżywczych.
Warto w tym czasie sięgać po proste pełnowartościowe posiłki i unikać tego, co nie służy zarówno zdrowiu mamy, jak i dziecka. Jedzenie po porodzie nie powinno kojarzyć się z restrykcjami, lecz czułym wsparciem dla ciała, które wiele przeszło. Dobrze zbilansowana dieta matki karmiącej to najlepszy prezent dla malucha.
Bibliografia:
[1] Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A., Pawlus, B., Rachtan-Janicka, J., Borszewska-Kornacka, M. K., & Wielgoś, M. (2024). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji - aktualizacja. Standardy Medyczne/Pediatria, 21(1), 10-25.
[2] Wierzejska, R. (2017). Dieta matki karmiącej. W: A. Wesołowska (red.), Banki mleka. Funkcjonowanie w podmiotach leczniczych - idea i praktyka (s. 109-113).
