Tłuszcze w diecie jako składnik nie zawsze kojarzą się pozytywnie. Tak naprawdę czym są tłuszcze dla ludzkiego organizmu? Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu tak jak każdy inny składnik. To najbardziej skoncentrowane źródło energii, ale też materiał budulcowy bez którego mózg i układ nerwowy oraz serce i cały układ krążenia, ale i gospodarka hormonalna nie byłaby w stanie pracować prawidłowo. Tak samo jak i niedobór tak nadmiar jest niekorzystny. Wyróżniamy różne rodzaje kwasów tłuszczowych, a każdy ma inną budowę i inne działanie na nasz organizm.
Tłuszcz, który pochodzi z pożywienia i jest częściowo syntetyzowany w organizmie to tłuszcz właściwy. Na jego budowę składają się kwasy tłuszczowe i glicerol. Klasyfikacja tłuszczy ma kilka podstaw.
Można je podzielić w zależności od ilości atomów węgla w łańcuchu kwasy tłuszczowe dzielimy na: krótkołańcuchowe ( SCFA - ang. - Short Chain Fatty Acids), średniołańcuchowe ( MCT - ang. - Medium Chain Triglicerydes) i długołańcuchowe ( LCT - ang. - Long Chain Triglicerydes).
Dzielą się też w zależności od konfiguracji cis i trans, gdzie większą uwagę skupiają na sobie kwasy tłuszczowe w trans, niestety ze względu na niekorzystne działanie dla organizmu.
Kolejny podział obejmuje występowanie pierwszego podwójnego wiązania. Tu wyróżnić można kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 oraz omega-9.
Ważny podział to ten, który bierze pod uwagę wiązania między atomami węgla i ilość wiązań podwójnych. Tutaj wyróżnić można kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone (z czego tłuszcze nienasycone dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone).
Inaczej zwane NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - organizm nie może sam ich wytworzyć, a bez ich odpowiedniej ilości nie funkcjonuje prawidłowo.
Wyróżniamy tutaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Te tłuszcze nienasycone posiadają więcej niż jedno wiązanie podwójne, co czyni je mniej stabilnymi np. przy obróbce termicznej.
Dostarczone do organizmu kwasy omega-3 i omega-6 są przekształcane w EPA i DHA.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w: tłustych rybach morskich, ale poza tym to głównie produkty pochodzenia roślinnego - oleje roślinne (w tym lniany i rzepakowy) oraz orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
W tej grupie występuje jedno podwójne wiązanie przy 9 atomie węgla - kwasy tłuszczowe omega-9. Nie zaliczają się one do NNKT, ale poprzez swoją budowę, są bardziej stabilne podczas obróbki termicznej.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują głównie w: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach i orzechach laskowych.
Cechą charakterystyczną jest brak wiązań podwójnych w budowie oraz to, że w pokojowej temperaturze zachowują stan stały w przeciwieństwie do olejów roślinnych. Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego - tłuste gatunki mięs, tłusty nabiał ( w tym sery żółte) , smalec i masło, ale też pochodzenia roślinnego - olej kokosowy i palmowy.
Część z nich występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego - głównie w produktach mlecznych, a część powstaje poprzez utwardzanie olejów roślinnych. Produkty bogate w kwasy trans to produkty przetworzone: żywność typu fast-food, wyroby cukiernicze, słodycze i słone przekąski, dania gotowe, ale też zupy w proszku.
Tłuszcze, zaraz obok węglowodanów, stanowią główne źródło energii dla organizmu. Powinny one stanowić 30-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego, z czego zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe do niedawna określane było jako mniejsze niż 10%. Najnowsze zalecenia jednak wskazują, żeby ich spożycie tak samo jak spożycie izomerów trans, było najniższe jak to tylko możliwe.
Ważny jest tutaj poziom cholesterolu we krwi ogółem i cząsteczek cholesterolu LDL i HDL oraz tego jakie każda z nich pełni funkcje. Frakcja LDL często nazywana "złym" cholesterolem odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek, gdzie jest wykorzystywany do budowy błon lub produkcji hormonów. Gdy poziom tych cząsteczek wzrasta ich "ładunek" może zostać uszkodzony lub odkładać się w ścianach tętnic. Proces ten prowadzi do bezpośredniego zwiększenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, co początkowo manifestuje się nieprawidłowym profilem lipidowym oraz wzrostem ciśnienia tętniczego, a w dłuższej perspektywie może skutkować poważnymi chorobami serca.
Całkiem inaczej wygląda rola cząsteczek HDL, czyli "dobrego" cholesterolu. Odpowiada on za transport nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych do wątroby.
Od tego jakie tłuszcze spożywany zależy to, jakich frakcji we krwi będzie więcej.
Tłuszcze trans i nasycone zwiększają ilość cząsteczek LDL i zmniejszają elastyczność naczyń krwionośnych, co sprzyja powstawaniu blaszki miażdżycowej. Z kolei tłuszcze nienasycone wspierają produkcję "dobrego' cholesterolu. Działają też antyoksydacyjnie, chroniąc cząsteczki przed utlenianiem.
Powstawanie komórek nowotworowych często związane jest ze stresem oksydacyjnym. Stan ten polega na tym, że w organizmie krąży zbyt wiele wolnych rodników, które uszkadzają DNA komórek. Może to prowadzić do apoptozy (planowanej śmierci komórki), ale też do niekontrolowanych jej podziałów i w ten sposób do powstania nowotworu.
Tłuszcze nienasycone głównie tłuszcze roślinne tłoczone na zimno zawierają spore ilości witaminy E. Jest ona antyoksydantem rozpuszczalnym w tłuszczach, czyli może przeniknąć w ściany błon komórkowych i tam chronić przed peroksydacją.
Dodatkowo polifenole zawarte w oliwie z oliwek mogą pomóc hamować procesy zapalne i prowadzić do apoptozy komórek nowotworowych.
Trądzik może mieć różne podłoże, jednak leczenie często opiera się na leczeniu dermatologicznym i farmaceutycznym. Problem jest dużo bardziej złożony i zaczyna się dużo głębiej, a skóra jest tylko jego odzwierciedleniem.
Remedium to tłuszcze nienasycone - oliwa z oliwek i oleje tłoczone na zimno i zawarta w nich witamina E oraz jej działanie przeciwzapalne.
Trądzik to nic innego jak stan zapalny, więc działając przeciwzapalnie można go wyciszyć.
Z drugiej strony spożywając tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zwiększone zostaje działanie prozapalne, więc efektem będzie pogorszenie stanu cery.
Badania wskazują, ze pacjenci z trądzikiem mieli niedobory kwasów omega-3, a ich uzupełnienie prowadziło do poprawy stanu cery, poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę składu sebum.
Tłuszcze stanowią nieodzowną część żywienia i powinny się znaleźć w każdym jadłospisie. Niemniej jednak należy zwrócić uwagę na to jakie są to tłuszcze oraz kontrolować ich ilość.
Pomimo tego, że podziałów ze względu na budowę jest wiele, jeden z ważniejszych to ten uwzględniający tłuszcze nasycone lub nienasycone.
Należy wybierać tłuszcze nienasycone, czyli tzw. zdrowe tłuszcze, które znajdziemy głównie w produktach roślinnych takich jak: oliwa z oliwek, oleje (najlepiej tłoczone na zimno), awokado, orzechy włoskie, migdały, pestki, siemię lniane i nasiona chia. Ponadto ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, tutaj jednak grupa jest wąska, bo są to tylko tłuste ryby morskie. Ich działanie opiera się na obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, redukcji stresu oksydacyjnego i zmniejszeniu stanu zapalnego. Całość wpływa na poprawę kondycji całego organizmu, w tym skóry, ale też na zmniejszenie ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia i choroby nowotworowe.
Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe to te, które działają niekorzystnie na organizm. Te tłuszcze odnaleźć można głównie w produktach odzwierzęcych (czerwone mięso i przetwory z niego przyrządzone, masło, smalec, pełnotłusty nabiał) jednak nie jest to jedyne ich źródło. Znajdują się też m.in. w oleju palmowym i kokosowym.
Wybierając zdrowe źródła tłuszczy, głównie produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, można mieć realny wpływ na stan organizmu i jego funkcjonowanie.
