Zmagasz się z nadprogramowymi kilogramami? Chcesz to zrobić zdrowo i by efekty był długotrwały? A może masz już doświadczenie z dietami odchudzającymi i zastanawiasz się, jak zrobić kolejne podejście, jakich błędów uniknąć i na czym się skupić tym razem? Może boisz się kolejnego podejścia i zastanawiasz się, czy to w ogóle ma sens?
Odchudzanie to proces, który nie należy do łatwych. Wymaga konsekwencji, cierpliwości, wytrwałości, zmiany postrzegania i nauki zdrowych nawyków żywieniowych. Ale pożegnanie nadwagi i otyłości to nie tylko korzyść wizualna, to przede wszystkim zyskanie lepszego samopoczucia i zminimalizowanie ryzyka zachorowania na wiele towarzyszących chorób i schorzeń (m.in. insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego). Przed Wami 8 praktycznych wskazówek, od czego rozpocząć odchudzanie, czego unikać, by osiągnąć zamierzony cel i cieszyć się nim na lata.
Zacznij od określenia konkretnego celu. Pamiętaj o tym, by był to cel konkretny, realny do osiągnięcia i mierzalny. Jeśli chcesz schudnąć 10 kg w miesiąc, już na starcie skazujesz się na porażkę. Zdrowa redukcja masy ciała rekomendowana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), mieści się w granicach od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Weź pod uwagę, że wyniki te mogą się różnić w zależności od tego, ile masz kilogramów do zrzucenia, jak wyglądają Twoje doświadczenia z dietami odchudzającymi, jaki jest Twój stan zdrowia i od tego jaki opracujesz plan działania. Pamiętaj, że odchudzanie to nie tylko osiągnięcie upragnionej utraty masy ciała, to budowanie zdrowych nawyków żywieniowych i początek zdrowego stylu życia i w taki sposób również powinno być postrzegane.
Zanim dokonasz zmian w sposobie odżywiania, przyjrzyj się swojej dotychczasowej diecie. Pomoże Ci w tym zapisywanie tego co i ile jesz, a także to, co pijesz w ciągu dnia. Zwróć uwagę na jakość i porcje spożywanych posiłków. Wpisuj sumiennie każde ciastko, cukierka czy słodką kawę latte. Taki jadłospis z kilku dni pozwoli Ci oszacować, ile kcal do tej pory spożywałaś/eś i jaką część z nich stanowią wysokokaloryczne przekąski. Określenie dotychczasowych błędów, zanim zaczniesz odchudzanie, pozwoli na ich eliminację, co sprzyja osiąganiu lepszych efektów.
Kluczem do sukcesu jest dopasowanie diety do Twojego zapotrzebowania energetycznego, stanu zdrowia, preferencji smakowych i stylu życia. Dieta musi być zbilansowana, dostarczać wszelkich witamin i minerałów, a także odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego i co bardzo ważne zawierać deficyt kaloryczny. Swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne możesz obliczyć, posługując się powszechnymi kalkulatorami, pamiętaj jednak, by nigdy nie schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii. Mając te informacje, możesz ustalić zapotrzebowanie kaloryczne swojej diety redukcyjnej. W trakcie odchudzania, kiedy tracisz zbędne kilogramy, a także w zależności od intensywności aktywności fizycznej kaloryczność ta może się zmieniać, dlatego istotne jest, by ją kontrolować.
Skup się na regularnych posiłkach, w odstępach około 3-4 godzin, bez podjadania pomiędzy nimi. Powinny zawierać produkty dostarczające odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, być urozmaicone i zapewniać sytość. Postaw na produkty zbożowe z pełnego przemiału jak pełnoziarniste pieczywo czy makaron razowy, grube kasze, brązowy ryż, chude mięso, chude i tłuste ryby, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, warzywa i owoce oraz oliwę z oliwek czy pestki i orzechy. Nie zapominaj jednak o swoich ulubionych produktach, sięganie po jedzenie rekreacyjne jako zaplanowany posiłek pozwala zachować zdrową relację z jedzeniem. Spróbuj samodzielnie przygotować zdrowszą wersję ulubionego deseru, dzięki temu nie będziesz traktować go jako odstępstwo i nie wywoła wyrzutów sumienia. Pamiętaj, że regularne włączanie słonych przekąsek, słodyczy, dań typu fast food i picie słodzonych napojów zwiększy podaż kalorii i niestety nie pomoże spalić tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, stosowanie diet restrykcyjnych, polegających na dużych ograniczeniach ilościowych i jakościowych to prosta droga do niedoborów, zmniejszenia metabolizmu i pojawienia się efektu jojo.
Nie możesz zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Picie zalecanych 1,5-2 l wody dziennie reguluje procesy zachodzące w organizmie i przyspiesza efekty odchudzania. Najlepiej pić małymi łykami przez cały dzień, jeśli nie lubisz smaku wody, możesz dodać do niej plaster cytryny czy listki mięty.
Przed rozpoczęciem odchudzania warto wykonać podstawowe badania krwi, być może Twoja dieta powinna zostać zmodyfikowana o bardziej precyzyjne zalecenia żywieniowe.
Regularna aktywność fizyczna nie tylko buduje kondycję, ale także sprzyja odchudzaniu. Warto przeznaczyć najmniej 30 minut dziennie na taki wysiłek fizyczny, który będzie sprawiał Ci przyjemność. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie czy choćby taniec. Z czasem, jeśli będzie to możliwe, zwiększaj czas i intensywność ruchu.
By kontrolować proces odchudzania, sprawdzaj swoje dotychczasowe postępy. Chodzi nie tylko o pomiar aktualnej masy ciała, która z różnych przyczyn może nie wskazać procesu redukcji (np. przed miesiączką czy w trakcie przeziębienia pomiar może nie być miarodajny). Równie istotne jest robienie pomiarów obwodów (szczególnie jeśli budujesz masę mięśniową), a także analiza swoich wyborów żywieniowych, samopoczucia, stanu zdrowia, wysypiania się czy uczucia lekkości. By osiągnąć cel, trzeba uzbroić się w cierpliwość i mimo nieprzychylnego wyniku walczyć dalej. Proces redukcji tkanki tłuszczowej nie przebiega liniowo, jest to raczej sinusoida i zastoje spadku masy ciała są czymś zupełnie naturalnym. Kontrolowanie procesu pozwala jednak wychwycić ewentualne błędy w żywieniu i znaleźć sposoby na ich rozwiązanie. Oprócz samego pomiaru masy ciała, więcej informacji można uzyskać dzięki badaniu analizy składu ciała, które wykonuje się na konsultacjach u dietetyka. Oprócz analizy zawartości tkanki tłuszczowej uzyskuje się także wynik zawartości masy mięśniowej i wody, co daje większą możliwość analizy całego procesu.
Brak snu może wiązać się z nadmiernym apetytem i gorszą regeneracją, dlatego zwróć uwagę, ile godzin śpisz i czy po nocy czujesz się wypoczęta / wypoczęty. Niewystarczająca ilość snu może wpływać na wzrost stężenia hormonu stresu, który nie tylko zwiększa chęć jedzenia, ale także sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zmęczenie po nieprzespanej nocy obniża poziom energii, zniechęcając do aktywności i sprzyja niewłaściwym wyborom żywieniowym (chętniej wybieramy wtedy produkty wysokotłuszczowe i z wyższą zawartością cukru). Odpowiednia dawka snu to około 7-8 godzin na dobę. Warto przyjrzeć się także wieczornej rutynie, czytanie zamiast przeglądania stron internetowych pozwala na szybsze wyciszenie i ułatwia zasypianie.
Proces redukcji masy ciała i budowanie nowych nawyków żywieniowych jest wyzwaniem, które wymaga cierpliwości i wytrwałości. Podejmując decyzję o odchudzaniu, warto spisać, jaka jest ku temu motywacja, by móc wracać do tego w chwilach słabości. Wyzwaniem w trakcie procesu mogą być wszelkie spotkania towarzyskie, z którymi wiąże się podawanie ciężkostrawnych dań, słodkich deserów, słonych przekąsek i drinków, dlatego tak ważne jest "zdrowe podejście" i umiejętność wyboru i bilansowania posiłków. Takie praktyczne porady uzyskuje się podczas współpracy z dietetykiem, który nie tylko ustala plan dietetyczny, ale i wspiera podczas całej kuracji.
Stabilizacja efektów odchudzania to kluczowy element całego procesu, który pozwala utrzymać uzyskaną masę ciała i zapobiega efektowi jojo. Polega na stopniowym wzroście kaloryczności diety aż do osiągnięcia tzw. "zera kalorycznego", w którym nie będziesz już chudnąć ani tyć. Jest to niezwykle ważny etap, dlatego nie należy go pomijać.
Pamiętaj, że zmiana sposobu odżywiania nie dzieje się z dnia na dzień, zmiany warto wprowadzać stopniowo, by stały się nawykiem, a wprowadzanie produktów rekreacyjnych zgodnie z zasadą 80/20 (gdzie w 80% jesz zdrowo, a 20% przeznaczasz na bardziej kaloryczne dania) pozwoli zachować elastyczność w podejściu do jedzenia.
