Powitaj lato w swojej kuchni! Zdrowe przepisy na upalne dni

Sałatka z truskawkami

Składniki na 1 porcję:

1. garść szpinaku baby
2. 100 g truskawek
3. 50 g sera typu feta
4. 1 łyżeczka octu balsamicznego
5. 1 łyżeczka oliwy
6. ½ łyżeczki miodu
7. 1 łyżka migdałów lub orzechów nerkowca

Wykonanie:

Szpinak umyć, ułożyć na talerzu, truskawki pokroić w plastry lub na ćwiartki i ułożyć na szpinaku. Sałatkę posypać pokruszoną fetą i orzechami. Oliwę wymieszać z octem balsamicznym i miodem, a następnie dodać do sałatki.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 299 kcal

Białko: 13 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 17 g

Błonnik: 3 g

Krewetki w chili na warzywnej salsie

Składniki na 1 porcję:

1. 100 g krewetek tygrysich
2. ½ papryki żółtej i czerwonej
3. ½ szalotki lub czerwonej cebuli
4. ½ pomidora
5. ½ papryczki chilli
6. 1 łyżka oliwy
7. ząbek czosnku
8. 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
9. sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Cebulę, paprykę i pomidora pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę, a papryczkę chilli pokroić w cienkie plastry. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać czosnek, chilli i natkę pietruszki. Smażyć przez chwilę razem, a następnie dodać krewetki i smażyć ok. 3 minut, często mieszając. Krewetki odłożyć na talerz, a na patelnię dodać pozostałe warzywa i dusić w powstałym sosie przez 5 minut. Na ostatnią minutę ponownie dodać krewetki.  Podawać z grzankami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 259 kcal

Białko: 25 g

Tłuszcz: 11 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 4 g

Krem ze szparagów

Składniki na 1 porcję:

1. 500 g szparagów
2. ½ cebuli
3. 2 ząbki czosnku
4. 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%
5. 100 g marchewki
6. 100 g pietruszki
7. plaster selera korzeniowego
8. 1 łyżka oliwy
9. szczypta pieprzu
10. szczypta gałki muszkatołowej
11. szczypta soli

Wykonanie:

Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie w garnku z nieprzywierającym dnem. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć jeszcze przez chwilę. Dodać szklankę wody. Marchewkę, pietruszkę oraz selera obrać i pokroić – dodać do zupy. Gotować 15 minut. Szparagi umyć, odłamać zdrewniałe końce, pokroić i dodać do zupy. Kilka główek szparagów wyjąć wcześniej i zostawić do dekoracji.  Zalać wodą tak, aby przykrywała warzywa. Gotować 10 minut. Zmiksować wszystko na gładką masę. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać z łyżeczką jogurtu naturalnego.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 372 kcal

Białko: 18 g

Tłuszcz: 13 g

Węglowodany: 55 g

Błonnik: 20 g

Lemoniada z rabarbaru

Składniki na 4 porcje:

1. 6 łodyg rabarbaru (najlepiej czerwonych)
2. 2 łyżki miodu
3. 1,5 l wody
4. kilka gałązek świeżej mięty
5. 80 g truskawek

Wykonanie:

4 łodygi rabarbaru pokroić i ugotować w 1,5 l wody. W tym czasie pozostałe łodygi rabarbaru i truskawki pokroić w cienkie plastry i wymieszać z miodem. Przygotowany wywar z rabarbaru przelać przez sitko, wymieszać z przygotowanymi owocami i schłodzić. Podawać z listkami mięty.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 70 kcal

Białko: 11 g

Tłuszcz: 0 g

Węglowodany: 13 g

Błonnik: 3 g

Agrestowa tarta

Składniki na 12 porcji:

Ciasto:

1. 230 g mąki
2. 100 g cukru lub erytrolu
3. 100 g masła
4. 1 jajko

Wykonanie:

Masło rozpuścić w misce. Dodać jajko oraz mąkę, dobrze wyrobić, a następnie rozwałkować.  Ciasto przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia i nakłuć w wielu miejscach widelcem. Formę wstawić na 15-20 minut do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni.

Masa agrestowa:

• 600 g dojrzałego agrestu
• 100 g erytrolu lub ksylitolu
• 1 łyżka żelatyny + woda do rozpuszczenia

Wykonanie:

Agrest umyć, część odłożyć do dekoracji, a resztę przełożyć do garnka. Dodać słodzidło i dusić do rozpadnięci się owoców. Żelatynę rozpuścić w wodzie wg instrukcji na opakowaniu i dodać do masy owocowej. Wszystko dokładnie wymieszać. Gotową masę wyłożyć na upieczony spód. Udekorować odłożonymi owocami i odstawić do stężenia masy.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 157 kcal

Białko: 4,5 g

Tłuszcz: 8 g

Węglowodany: 16 g

Błonnik: 2,5 g