„Jedz regularnie posiłki” kto z nas nie słyszał tego zdania od lekarza, dietetyka, czy przyjaciółki? Czy naprawdę jest to tak istotny element diety odchudzającej, a także zdrowego odżywiania się?
Regularność w spożywaniu posiłków to podstawa uregulowanego metabolizmu. Dzięki temu organizm pracuje w sposób tak samo wydajny przez cały dzień. Jest przyzwyczajony do stałego dowozu energii, przez co nie magazynuje jej „na zapas” w postaci tkanki tłuszczowej. W ten sposób proces odchudzania się będzie skuteczny, tak samo jak utrzymywanie masy ciała na stałym poziomie. Przekłada się to również na nasze funkcjonowanie – badania wskazują, że regularne jedzenie jest związane z lepszą koncentracją i wydajnością w pracy, skuteczniej radzimy sobie ze stresem i cieszymy się lepszym samopoczuciem. Same korzyści!
Regularne jedząc, regularnie dostarczamy organizmowi składniki odżywcze, w tym między innymi glukozę. Dzięki temu możemy utrzymać jej stałe stężenie we krwi. Co w związku z tym? Po pierwsze, unikamy napadów głodu, które są spowodowane spadkiem glukozy. Podczas takich napadów zazwyczaj sięgamy po przekąski, które szybko dostarczą energię, czyli przeważnie po słodycze czy produkty typu fast food. Po drugie, możemy być aktywni i pełni energii przez cały dzień. Po trzecie, chroni to nas przed problemami gastrycznymi i chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 oraz innymi zaburzeniami metabolicznymi, kamicą pęcherzyka żółciowego, czy w końcu nadwagą i otyłością!
Nieregularność posiłków bardzo często prowadzi do wieczornego „nadrabiania” całego dnia. Dlaczego tak się dzieje? Powodów może być kilka. Po pierwsze, po całym dniu jedzenia bardzo małych ilości po prostu czujemy głód. Brak śniadania, mały obiad podczas szybkiej przerwy, w międzyczasie słodki batonik. Wracamy do domu i jemy za cały dzień. Codzienny stres również nie jest obojętny. Jak wyjaśnia dietetyk Projektu Zdrowie – mgr Izabela Klemba „Stres jest wszechobecny w naszym życiu. Jednak jak wskazują wyniki badań, najczęściej doświadczamy go w pracy. Dopiero po powrocie do domu potrafimy się zrelaksować. Bardzo wiele osób stres odreagowuje jedząc! Nie zastanawiamy się wtedy nad ilością i jakością spożywanych produktów, najważniejszy i uspokajający jest sam proces jedzenia. Dodając do tego nieregularność posiłków w ciągu dnia, wieczorny głód jest spotęgowany, nie jesteśmy w stanie kontrolować tej czynności.” Często pojawia się pytanie co jest nieprawidłowego w takim wieczornym jedzeniu? Czy nie chodzi o bilans kalorii z całego dnia? Otóż problem w wieczornym jedzeniu lub nawet tylko podjadaniu polega na tym, że bardzo często kończy się to o wiele większą ilością przyjętych kalorii niż zjedlibyśmy w ciągu całego dnia jedząc regularnie. Dla przykładu – garstka chipsów to już minimum 100 kcal, a przecież na jednej się nie kończy. Dodając do tego obiad lub kolację i inne przekąski, okazuje się, że w ciągu kilku godzin przyjęliśmy zatrważającą ilość kalorii. „Należy też pamiętać, że po wieczornym jedzeniu zazwyczaj nie utrzymujemy 2-3 godzin przerwy przed snem. Sprzyja to odkładaniu przyjętej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Poza tym, sen wtedy nie jest tak wydajny jak powinien być; organizm nie skupia się na regeneracji, tylko na trawieniu” uzupełnia dietetyk Klemba.
Omawiając regularność posiłków nie można pominąć zjawiska termogenezy poposiłkowej. Jest to termin, który odnosi się do procesu produkcji ciepła pod wpływem spożywania pokarmów. Polega na okresowym wzroście natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu, które są związane z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych. Termogeneza poposiłkowa występuje po spożyciu każdego posiłku, jednak ilość energii zużytej do produkcji ciepła zależy od rodzaju przyjętego pokarmu. Najwięcej ciepła powstaje po spożyciu białka, a następnie po tłuszczach i węglowodanach. Jakie korzyści dla nas niesie ten proces? „Termogeneza poposiłkowa jest ciekawym zjawiskiem. Przyjmuje się, że związane z nią wydatki energetyczne sięgają w przybliżeniu 10% całkowitej przemiany materii. W związku z tym istotne jest spożywanie kilku posiłków dziennie, aby proces ten był częstszy. Dzięki temu zużyjemy więcej energii na produkcję ciepła i przemianę materii. Jest to szczególnie istotne podczas procesu odchudzania, jak również gdy chcemy cieszyć się prawidłową masą ciała. Pragnę jednak zwrócić uwagę, że ilość przyjętych kalorii zawsze jest większa niż ilość energii wydatkowanej podczas termogenezy poposiłkowej – częstsze jedzenie nie wiąże się z „ujemnymi” kaloriami”. Dodaje dietetyk.
Regularność w spożywaniu posiłków jest podstawą zdrowej i zbilansowanej diety. Niesie za sobą szereg korzyści, zarówno wpływających na codzienne funkcjonowanie, jak i na zdrowie. Jest to niezastąpiony element diety odchudzającej, ale nie tylko. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i prawidłową masą ciała, regularne jedzenie na pewno nam w tym pomoże.
