Zasady zdrowego żywienia dla osób w starszym wieku oraz przykładowy jadłospis | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Zasady zdrowego żywienia dla osób w starszym wieku oraz przykładowy jadłospis

Zasady żywienia seniorów opierają się na 10 kluczowych zasadach, których stosowanie pozwala zachować dobry stan zdrowia. Oto one:

  1. Posiłki należy spożywać regularnie (5-6 urozmaiconych posiłków małych objętościowo) co 2-3 godziny. Należy zadbać o picie wody, co najmniej 2 litrów dziennie, najlepiej systematycznie małymi łykami, niezależnie od pragnienia.
  2. Warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej, powinny stanowić połowę tego, co pojawia się w ciągu dnia. Jedną lub dwie porcje można zastąpić naturalnymi sokami (200-400 ml.
  3. Podstawowym źródłem energii powinny być produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste jeśli są dobrze tolerowane.
  4. W codziennej diecie dobrze jest włączyć produkty mleczne, głównie fermentowane, jak jogurty i kefiry (3 duże szklanki), można je zastąpić serami.
  5. Źródło białka w diecie powinny stanowić chude mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Mięso czerwone, przetworzone produkty mięsne warto ograniczyć. Zamiast tłuszczów zwierzęcych lepiej wybierać tłuszcze roślinne.
  6. Cukier i słodycze warto zastępować owocami i orzechami, a napoje słodzone wodą.
  7. Należy ograniczać używanie soli, warto używać ziół, które oprócz poprawy walorów smakowych zawierają cenne dla zdrowia składniki.
  8. Z diety powinien być wykluczony alkohol, który oprócz tego, że jest wysokoenergetyczny, może utrudniać przyswajanie witamin i składników mineralnych, podrażniać błonę śluzową przewodu pokarmowego czy osłabiać odporność. Dodatkowo interakcje środków farmakologicznych z alkoholem mogą wpływać niekorzystnie na przebieg leczenia.
  9. Przez cały rok należy pamiętać o suplementacji witaminą D (2000 j.m / dobę).
  10. Codziennie należy utrzymywać aktywność fizyczną i umysłową. Warto angażować się w przedsięwzięcia, które sprawiają spełnienie i satysfakcję oraz dbać o kontakty rodzinne i przyjacielskie.

 

Należy pamiętać o tym, że w zależności od konkretnych schorzeń zalecenia powinny być indywidualnie zmodyfikowane, najlepiej z pomocą dietetyka.

 

Przykład diety dla seniora

Śniadanie:

• Bułka grahamka, • Twarożek z papryką pomidorem i ogórkiem kiszonym: 1 opakowanie serka wiejskiego lub twarożku typu Bieluch, 10 pomidorów koktajlowych, 1 ogórek kiszony, 1/4 papryki żółtej, 1/4 papryki czerwonej, 2 łyżki szczypiorku, 1 łyżka pestek słonecznika. Sól i pieprz do smaku. • Herbata zimowa: 1 szklanka herbaty czarnej (bez cukru), szczypta imbiru, szczypta cynamonu, 3 goździki, plaster pomarańczy, plaster cytryny, 1 łyżeczka miodu. II śniadanie:

• Ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym: 1 jabłko, 1/3 torebki ryżu (30 g), 1 łyżeczka cukru trzcinowego, 3 łyżki jogurtu naturalnego, szczypta cynamonu. Ryż ugotować w wodzie. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach, włożyć na patelnię. Dodać cynamon, cukier, podlać wodą i smażyć na patelni do momentu aż jabłka będą miękkie. Ryż przełożyć na talerz. Przygotowane jabłka oraz jogurt naturalny dodać do ryżu i wymieszać.

Obiad:

• Indyk pieczony w rozmarynie z kaszą jęczmienną: Pierś z indyka 1/2 (150 g), rozmaryn 1 łyżeczka (5 g), bazylia, 1 łyżeczka (5 g) czosnek 1 ząbek (5 g), natka pietruszki 1 łyżeczka (5 g), kasza jęczmienna perłowa 1/2 woreczka (50 g), olej rzepakowy 1 łyżka (10 g), szczypta soli i pieprzu. Drobno posiekany czosnek, połączyć ze szczyptą świeżego rozmarynu oraz bazylii. Dodać sól i pieprz do smaku oraz łyżkę oleju rzepakowego. Marynatę odstawiać na pół godziny, następnie posmarować nią indyka. Mięso wstawić w brytfance (można dodać odrobinę wody) do piekarnika, nagrzanego do 175 C° na około 20 minut. Mięso podawać z kaszą jęczmienną posypaną natką pietruszki.
• Surówka z burakiem i jabłkiem: Średniej wielkości burak, 0,5 średniej wielkości jabłka, 2 łyżki jogurtu naturalnego. Warzywa i owoce zetrzeć na tarce i wymieszać z jogurtem.

Podwieczorek:

• Deser jogurtowy: 200 ml jogurtu naturalnego, ok. 200 g malin, ok. 100 g jagód lub borówek, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka miodu, pół łyżki nasion chia. Maliny i jagody przełożyć do garnuszka, dodać miód i gotować ok. 5 minut. Płatki owsiane zalać gorącą wodą nieco ponad ich poziom. Odstawić na 3-4 minuty, aż płatki wchłoną całą wodę. Do wysokich szklanek nałożyć płatki owsiane. Następnie układać warstwy-owoce, jogurt, owoce, jogurt, owoce i kleks z jogurtu. Posypać nasionami chia.

Kolacja:

• Omlet z warzywami: Warzywa pokroić. Na 1 łyżce oleju podsmażyć pieczarki, dodać paprykę a na końcu pomidora, dusić wszystko razem aż papryka nieco zmięknie. Jajka rozbić widelcem i wymieszać z mąką, solą oraz pieprzem. Podduszone warzywa zalać masą jajeczną i smażyć aż białko się zetnie.
Wartość odżywcza diety:
Wartość energetyczna: 1800 kcal
Białko: 19%
Tłuszcze: 26%
Węglowodany: 55%
Dieta zawiera ok. 40 g błonnika..

 

Zobacz więcej -> Dieta dla seniora

 

 

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy