Nie od dziś wiadomo, że to co jemy wywiera ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego znajomość zasad zdrowego żywienia oraz ich przestrzeganie sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej naszego organizmu. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo, systematycznie, by nie była to rewolucja a ewolucja naszego odżywiania. Jeśli nie jesteś zadowolony z jakiegoś posiłku, nic nie szkodzi, nie poddawaj się, zadbaj o kolejny. Popełnianie błędów jest czymś normalnym, daj sobie czas, by nauczyć się, jak powinno wyglądać Twoje odżywianie się. Zmiana nawyków żywieniowych powinna być trwała, by wprowadzone zasady zostały z Tobą na zawsze.
Od czego więc zacząć? Pomocne będzie wprowadzenie 10 zasad, być może część z nich już stosujesz.
I. Staraj się jeść posiłki w regularnych odstępach czasu
Regularne spożywanie posiłków nie tylko powoduje stabilizowanie się poziomu glukozy we krwi, nadaje tempo metabolizmowi, ale także pomaga w ograniczeniu pojawiania się dodatkowych przekąsek oraz występowaniu napadów głodu.
Dzień zacznij od pożywnego śniadania, drożdżówka zjedzona w drodze do pracy czy szkoły nie jest dobrym pomysłem. Lepiej gdyby była to na przykład kanapka z razowego pieczywa z wędliną, serem i warzywami czy owsianka z dodatkiem orzechów. Takie śniadanie zapewni odpowiednią dawkę energii do rozpoczęcia dnia i przez parę godzin będziesz odczuwać sytość. Śniadanie warto zjeść do godziny po przebudzeniu, każdy kolejny posiłek w odstępach około 3-godzinnych. 4-5 posiłków spożywanych regularnie będzie najlepszym rozwiązaniem. Oczywiście należy tu uwzględnić indywidualną aktywność w ciągu dnia. Nie zapominaj także o kolacji. Znane powiedzenie, że jedzenie kolacji należy zaplanować o godzinie 18 będzie w dalszym ciągu aktualne, ale tylko w przypadku osób, których pora pójścia spać przypada na godzinę 21. Jeśli kładziesz się do łóżka o późniejszej porze, ostatni posiłek postaraj się zjeść na około 2-3 godziny przed snem. Zwróć uwagę na to, by posiłek ten nie był obciążający dla Twojego żołądka, gdyż możesz mieć później problemy z zaśnięciem, wybieraj zatem coś lekkostrawnego.
II. Jedz więcej warzyw i owoców
Niewątpliwie zasady zdrowego odżywiania bazują w swoich zaleceniach na warzywach i owocach. Powinny stanowić 5 porcji w ciągu dnia, z czego jedna z nich może być w formie szklanki soku, nie mniej niż 400 g w ciągu dnia, z przewagą warzyw. Skąd takie ilości? Okazuje się, że każda porcja warzyw i owoców dzięki dużej zawartości substancji bioaktywnych działa prozdrowotnie. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i minerałów (między innymi karotenoidów, witamin, flawonoidów oraz niezastąpionego błonnika). Dzięki temu wykazują działanie antyoksydacyjne, stymulują układ odpornościowy, regulują poziom hormonów, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia. W większości składają się z wody co sprawia, że ich wartość energetyczna nie jest wysoka, więc spożywanie ich zamiast popularnych słodkich czy słonych przekąsek jest idealnym wyborem.
Planując posiłki zwróć uwagę, by połowę Twojego talerza stanowiły warzywa, wtedy będziesz mieć pewność, że w tej kwestii wiesz już jak się zdrowo odżywiać.
III. Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste
Produkty zbożowe stanowią podstawowe źródło energii w codziennej diecie. Dlaczego zalecane jest pieczywo razowe a nie zwykłe jasne a kasze należy wybierać grube? Odpowiedź jest prosta, pieczywo razowe i grube kasze, np. gryczana zawierają więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, są źródłem węglowodanów złożonych, a należy pamiętać, że zdrowe odżywianie to dostarczanie potrzebnych składników odżywczych. Błonnik pokarmowy oprócz tego, że wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i działa jak "miotełka" oczyszczając jelita, powoduje także, że przez dłuższy czas jesteśmy syci. Węglowodany złożone, czyli np. pieczywo pełnoziarniste to nie tylko bogactwo składników mineralnych, sytość na dłużej, ale także strażnik w walce z pojadaniem. Wybierając więc wśród produktów spożywczych miej na uwadze, że im niższy stopień zmielenia ziarna, tym bogatszym źródłem potrzebnych składników będzie pieczywo czy kasze. Pamiętaj także by wybierając makaron, postawić na makaron razowy, a stojąc przed półką z ryżem, wybrać ryż ciemny. Jest to ważne nie tylko w przypadku stosowania się do zasad zdrowego odżywiania, ale także w kontekście zaleceń przy cukrzycy typu II.
IV. Jedz więcej ryb, ogranicz spożywanie czerwonego mięsa, odkryj bogactwo roślin strączkowych
Białko to podstawowy budulec naszego ciała, by zdrowo się odżywiać musimy dostarczać go w codziennej diecie w odpowiedniej ilości. Bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B i łatwo przyswajalnego żelaza jest mięso. Należy jednak wybierać chude gatunki mięs oraz uzupełniać je rybami, jajami oraz nasionami roślin strączkowych. Ryby powinny pojawiać się na talerzu 2 razy w tygodniu, może to być miedzy innymi łosoś, dorsz, śledź, tuńczyk czy morszczuk. Jeśli wzbogacisz dietę w tłuste ryby dostarczysz niezwykle ważnych kwasów omega 3, które nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim i muszą być dostarczane wraz z dietą, a dobroczynnie działają m.in. na pracę mózgu, serca i wsparcie odporności.
Jeśli z różnych przyczyn nie możesz lub nie chcesz jeść mięsa, wtedy dobrym uzupełnieniem białka będą jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Może to być groch, fasola, bób, soja czy ciecierzyca, z których przyrządzisz nie tylko śniadanie, obiad, ale także pożywny deser, np. fasolowe brownie.
V. Unikaj cukru i słodyczy
Cukier znajduje się prawie w każdym domu, dodawany jest do gorących napojów typu kawa herbata czy do domowych wypieków. Niestety nadmierne ilości cukrów prostych w diecie przyczyniają się do magazynowania nadmiernych kilogramów, rozwoju otyłości, a co za tym idzie chorób towarzyszących, jak cukrzyca czy choroby układu krążenia. U dzieci natomiast przyczyniają się do powstawania próchnicy.
Cukier i sklepowe słodycze to niestety duża dawka kalorii, zawierają sacharozę, glukozę, fruktozę, a większa część z nich także tłuszcz. Próżno szukać w nich takich składników jak witaminy, traktujemy je jako tak zwane "puste kalorie", dlatego nie powinny być spożywane w dużych ilościach. Po zjedzeniu batonika czy kilku cukierków, w krótkim czasie i tak poczujemy się głodni. Często jest tak, że w dziennym bilansie nawet nie uwzględnimy małej słodkości, w końcu to tylko przekąski. Ale jeden czekoladowy cukierek to przeciętnie 90-100 kcal, a takich cukierków możemy zjeść dobrych kilka sztuk, czyli dostarczyć organizmowi nawet tyle, ile dwudaniowy obiad.
Na szczęście coraz częściej na sklepowych półkach można znaleźć słodycze z dobrym składem, na przykład batony na bazie daktyli bądź innych owoców.
VI. Unikaj spożywania nadmiernych ilości soli
Kiedy mówimy o soli, najczęściej myślimy o tej, którą mamy w solniczce, zapominając, że większość produktów żywnościowych sól także zawiera, nawet słodycze. Większe jej ilości znajdują się w przetworach mięsnych, wędlinach, konserwach, wędzonych produktach, a także w popularnych słonych przekąskach. Należy jednak pamiętać że produkty uwzględniane w zdrowych zasadach żywienia także sól posiadają. Jak więc unikać nadmiernego spożycia soli? Dlaczego należy ją ograniczyć?
Sód zawarty w soli odgrywa znaczącą rolę w różnych procesach metabolicznych w naszym organizmie. Jeśli doprowadzimy jednak do jego zbyt wysokiego poziomu w diecie, może skutkować to wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g soli, czyli tyle ile zawiera płaska łyżeczka od herbaty, niestety produkty spożywcze zawierają jej spore ilości, dlatego ogranicz dosalanie potraw na talerzu. Staraj się dodawać ją tylko wtedy, kiedy inne zioła nie są w stanie dać Ci odpowiednich walorów smakowych i pamiętaj, że do nowego smaku, który jest mniej słony niż zazwyczaj bardzo szybko przyjdzie się przyzwyczaić. Jeśli dbasz o wygląd swojej sylwetki nie bez znaczenia będzie dla Ciebie fakt, że nadmierne spożycie soli może powodować opuchnięcia, a tym samym zwiększenie masy ciała. Kiszonki mimo, że zdrowe, także nie powinny być spożywane w nadmiernych ilościach, a jeśli masz chęć na orzechy, wybierze te, które nie są solone.
VII. Pij wodę
Woda to nie tylko najlepszy płyn do ugaszenia pragnienia, ale także idealny substrat do wszelkich procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Picie odpowiedniej ilości wody nawadnia ciało, przeciwdziała pojawieniu się obrzęków, sprzyja koncentracji, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Codziennie staraj się wypijać minimum 1,5 l wody. Łatwiej będzie Ci wypić taką ilość jeśli wybierzesz wodę niegazowaną, ta z dużym wysyceniem dwutlenkiem węgla może dodatkowo pobudzać apetyt.
Nawodnieniu sprzyjać będą także herbaty ziołowe, domowa woda smakowa (woda z dodatkiem owoców lub naturalnego soku z owoców), czy koktajle owocowo-warzywne. Zwróć uwagę, by Twoja dieta nie zawierała lub zawierała jak najmniejsze ilości napojów słodzonych gazowanych i niegazowanych, a także wód smakowych.
VIII. Unikaj przetworzonego jedzenia, dań typu fast food
Życie w ciągłym pośpiechu powoduje, że częściej sięgamy po gotowe potrawy, które wystarczy zaledwie odgrzać lub udajemy się do barów/restauracji typu fast food, gdzie w kilka minut dostaniemy gotową do spożycia potrawę. Niestety takie dania bardzo często zawierają duże ilości tłuszczu, soli, węglowodanów prostych, a mało wartościowych substancji. Dodatkowo niosą ze sobą większą wartość energetyczną, a co za tym idzie, jemy więcej niż wynika z naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Na szczęście producenci coraz śmielej wychodzą nam na przeciw poszerzając swój asortyment o produkty, które w szybki i łatwy sposób możemy przygotować bez szkody względem zasad zdrowego odżywiania. Co zatem kupić w drodze do pracy, kiedy nie mamy nic przygotowanego z domu? Może to być gotowa sałatka z serem typu feta, zupa warzywna, którą wystarczy podgrzać, serek wiejski z pomidorkami koktajlowymi i bułką pełnoziarnistą czy kubek owsianki, do przygotowania którego wystarczy gorąca woda.
Pamiętaj, że wartościowy posiłek to też lepsza koncentracja, nastrój i samopoczucie, po ciężkostrawnym obiedzie możesz czuć się ociężale, ospale i bez energii do dalszego działania.
IX. Unikaj nadmiernego spożycia tłuszczu
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym, 1g tłuszczu to aż 9 kcal, gdzie dla porównania 1g węglowodanów czy białka dostarcza 4 kcal. Tłuszcz to nie tylko masło, smalec czy olej, czyli ten, który widzimy. Należy mieć świadomość, że w wielu produktach spożywczych znajduje się w formie ukrytej, na przykład w słodyczach, orzechach i pestkach, chipsach czy mięsie. Oczywiście zbilansowane posiłki muszą zawierać odpowiednią ilość tłuszczu, warto jednak skupić się na jakości i wybierać tłuszcze roślinne, które mimo wszystko należy spożywać w kontrolowanej ilości.
By zminimalizować spożywanie tłuszczów, jako technikę przygotowania potraw wybieraj gotowanie, duszenie czy pieczenia w piekarniku, nie wymagają one dodawania oleju jako dodatkowej porcji kalorii.
X. Czytaj etykiety
Jeśli tylko to możliwe czytaj etykiety, sprawdzaj jakie składniki występują w danym produkcie spożywczym. Pamiętaj, że kolejność dodanych składowych ma znaczenie. Składnik, który znajduje się na pierwszym miejscu w składzie stanowi podstawę produktu. Jeśli więc na pierwszym miejscu w danym produkcie znajduje się cukier, lepszy pomysłem będzie poszukanie jego odpowiednika.
Na etykiecie oprócz składu znajdziesz także wartość energetyczną produktu czy dania. Często producenci oprócz obliczeń na 100 g produktu, umieszczają także wartości wyliczone na sugerowane porcje, co znacznie ułatwia komponowanie diety.
Staraj się wprowadzać w miarę możliwości powyższe zasady, będzie to dobra zmiana dla Twojego zdrowia i życia. Pamiętaj także, że regularna aktywność fizyczna idzie w parze ze zdrowym odżywianiem.
