Trening to istotny element zdrowego stylu życia i zachowania zdrowej, szczupłej sylwetki. Zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną codziennie przez 30 min. Taki wysiłek nie będzie miał większego wpływu na kompozycję naszej diety, jednak kiedy wprowadzamy dłuższe i bardziej obciążające organizm ćwiczenia, warto pomyśleć też o odpowiednim zbilansowaniu posiłków. Skład posiłku po treningu będzie zależał od długości, jakości oraz częstotliwości wysiłku, ważna jest też intensywność i cel treningowy oraz regeneracja. Inaczej żywić się będzie osoba przygotowująca się do maratonu, inaczej piłkarz, a inaczej osoba, której celem jest redukcja masy ciała, ćwicząca kilka razy w tygodniu na siłowni. Przyjrzyjmy się zatem dla przykładu posiłkom osób trenujących amatorsko, 3-4 razy w tygodniu po ok. 1 godzinie.
Białko a trening
Przyjęło się, że ilość białka w posiłku potreningowym powinna być jak największa, aby usprawnić budowę masy mięśniowej. Badania jednak pokazują, że ważniejszy jest dobowy bilans spożytego białka, a niekoniecznie pora jego spożycia. Istnieją jednak przesłanki związane z podtrzymaniem tempa metabolizmu i budową włókien mięśniowych, które wskazują, że optymalną ilością białka w posiłku spożytym po treningu to ok. 20g. Większa ilość nie będzie miała znaczącego wpływu na przyrost masy mięśniowej. Taki posiłek powinien być spożyty do 2h po treningu. Dobrze przyswajalne białko znajdziemy w produktach mięsnych, nabiale i jajach. Na rynku pojawiło się też wiele roślinnych źródeł białka oraz wegańskich odżywek białkowych, które dostarczają do organizmu niezbędnych aminokwasów np. z roślin strączkowych. Warto jednak wiedzieć, że jeśli celem nie jest efekt budowania masy mięśniowej, a np. redukcja tkanki tłuszczowej i wysiłek miał bardziej charakter interwałowy lub wytrzymałościowy, to nie ma potrzeby zwiększania zwyczajowej ilości białka w posiłku po treningu.
Węglowodany po treningu
Posiłek potreningowy powinien zawierać też węglowodany. O ile przed treningiem warto włączyć bezwzględnie węglowodany złożone, które będą dawały energię i siłę do wykonywania aktywności fizycznej w dłuższym czasie, o tyle po wysiłku warto zjeść węglowodany o nieco większej przyswajalności, aby w miarę szybko uzupełnić glikogen zawarty w mięśniach, który zużywany jest podczas treningu. Nie mówimy tu jednak o węglowodanach prostych, czyli cukrze, miodzie czy słodyczach i o węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym. Nadal najlepszym wyborem będą węglowodany złożone np. makaron, kasza, ryż czy pieczywo mieszane (typu graham) lub pełnoziarniste. Mogą to być także owoce z dodatkiem białkowym. Dobrym pomysłem jest np. koktajl na bazie jogurtu, maślanki czy kefiru lub odżywki białkowej z dodatkiem świeżych owoców oraz rozdrobnionych płatków owsianych, czy musli bez dodatku cukru. Węglowodany proste w postaci żeli czy musów zaleca się przy długotrwałym, trwającym ponad 1,5h wysiłku jak np. bieganie, wspinaczka itp. lub kiedy ostępy między jednostkami treningowymi są krótkie np. 6-8h, co zdarza się przeważnie u sportowców. W większości przypadków najlepszym wyborem będą nadal węglowodany złożone.
Tłuszcze a trening
Dla lepszej przyswajalności witamin posiłek potreningowy powinien zawierać również zdrowe tłuszcze. Dobrym wyborem będzie wzbogacenie posiłku o niewielką ilość orzechów, awokado lub olejów roślinnych jak oliwy z oliwek czy oleju lnianego, Tu jednak musimy zwrócić uwagę na ilości, gdyż produkty te mocno zwiększają kaloryczność diety. W kontekście tłuszczów i treningu warto także wiedzieć, że nienasycone kwasy tłuszczowe będą redukowały ilość prozapalnych wolnych rodników, które indukowane są poprzez intensywny wysiłek fizyczny. Produkty bogate w te kwasy to właśnie orzechy i oleje roślinne, a także ryby.
Czy posiłek potreningowy musi być zaraz po treningu?
Pod względem przyswajalności spożytego białka nie ma konieczności wypijania koktajlu białkowego jeszcze w szatni na siłowni, gdyż wrażliwość tkanek na aminokwasy utrzymuję się do kilkudziesięciu minut po wysiłku. Jednak faktycznie w niedługim odstępie od zakończonej aktywności fizycznej powinniśmy zjeść posiłek. Dlaczego? Zobaczmy to na przykładzie. Jeśli dbamy o codzienną regularność posiłków i optymalne odstępy między nimi to powinno wyglądać to tak: posiłek przed treningiem zazwyczaj spożywany jest minimum godzinę wcześniej np. o 16:00. Trening zaczyna się o 17:00, zwykle trwa 1-15,h, czyli załóżmy do 18:30, zatem aby zachować zdrowy odstęp między posiłkami, posiłek potreningowy powinien pojawić się mniej więcej do godziny po wysiłku czyli np. o 19:00-19:30.
Aby efekty treningu były zadowalające, a my pełni siły i energii warto zadbać o to, żeby każdy posiłek był pełnowartościowy i zbilansowany. Ważna jest odpowiednia podaż białka i węglowodanów, ale też dodatek zdrowych tłuszczów. Po treningu należy zjeść posiłek złożony z pełnowartościowego białka, aby wspomóc budowania masy mięśniowej, węglowodany, aby uzupełnić glikogen mięśniowy oraz tłuszcze nienasycone, aby zwiększyć potencjał antyoksydacyjny i zniwelować wolne rodniki, powstałe na skutek intensywnego wysiłku. Najlepiej zjeść posiłek do godziny po treningu tak, aby odstęp od poprzedniego posiłku nie był dłuższy niż 3-4 godziny.
