Zanim zaczniemy mówić o diecie na nadciśnienie warto wyjaśnić co to jest nadciśnienie i kiedy występuje. Otóż nadciśnienie to choroba, której przyczyną jest podwyższone( i utrzymujące się na tym poziomie)ciśnienie tętnicze. Jest ono rozpoznawane gdy wartości ciśnienia są równe lub przekraczają poziom 140/90 mmhg. Nadciśnienie tętnicze jest przewlekłą chorobą, która prowadzi do rozwoju udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca oraz prowadzi do przedwczesnej śmierci. Aby mówić o potwierdzonym nadciśnieniu ważne jest aby jego pomiar był dokonywany przez lekarza. Skoro nadciśnienie jest chorobą, którą leczy się farmakologicznie to dlaczego mówimy o diecie w nadciśnieniu? Na rozwój nadciśnienia wpływają czynniki takie jak: nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna podaż potasu, spożywanie alkoholu czy brak aktywności fizycznej, a więc czynniki dietozależne, ponadto redukcja masy ciała ma bardzo korzystny wpływ na obniżenie i ustabilizowaniu poziomu ciśnienia tętniczego. A zatem jak widać redukcja nadwagi lub otyłości oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z ważnych etapów leczenia nadciśnienia tętniczego i korzystnie wpływa na samopoczucie i zdrowie pacjenta. Ponadto utrzymanie prawidłowej masy ciała, redukcja czynników stresowych oraz prawidłowe żywienie mogę przyczynić się do zmniejszenia dawek lub ilości leków zapisanych przez lekarza. Na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci polecane były różne strategie żywieniowe związane z nadciśnieniem tętniczym, jednak każda z nich oparta była na ograniczaniu podaży poniżej 5 g soli dziennie, ograniczeniu tłuszczu oraz promowała pełnoziarniste produkty zbożowe i odpowiednią podaż warzyw i owoców. Wśród takich strategii, którą przez wiele lat stosowały osoby z nadciśnieniem była dieta śródziemnomorska. Obecnie za najbardziej skuteczną dietę mającą na celu utrzymanie w ryzach prawidłowych wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego uznaje się dietę DASH- (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) - jest to jedno z podejść dietetycznych mających na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia leków. Dieta ta podobnie jak poprzednie zalecane w tym schorzeniu cechuje się niską zawartością tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, wysokim spożyciem warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych i nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu. Dieta DASH bazuje na produktach o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika, a zakłada zmniejszenie spożycia sodu. Ponadto taki sposób żywienia jest wyjątkowo praktyczny, ponieważ jest odpowiedni dla osób w każdym wieku.
Do podstawowych zadań stawianych przed dietą DASH należą przede wszystkim:
• Zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych
• Obniżenie nadciśnienia tętniczego
• Redukcja poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów
• Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych
• Leczenie i profilaktyka nadwagi i otyłości
• Regulowanie gospodarki insulinowej.
Podstawowe zasady wspomnianej diety to przede wszystkim:
- Ograniczanie spożycia soli <2300 mg, a diecie DASH wartość sodu nie jest maksymalnie zmniejszona, natomiast jak pokazują badania im niższe spożycie sodu, tym większe obniżenie ciśnienia krwi. W tym celu warto wykluczyć z diety lub mocno ograniczyć wysokoprzetworzone produkty spożywcze – wędlin, dania gotowe, konserwy, gdyż zawierają dużą ilość soli kuchennej w 100 gramach produktu.
- Należy spożywać 7-8 porcji produktów zbożowych z pełnego ziarna, które zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego wiążącego cholesterol i kwasy żółciowe oraz dużą ilość witamin z grupy B. Należy zamienić pieczywo i makarony pszenne na pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż brązowy oraz gruboziarniste kasze.
- Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 4-5 porcji dziennie, najlepiej w postaci surowej, ponieważ warzywa i owoce zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, witamin o działaniu przeciwutleniającym oraz mikroelementów m. in. potas, który bierze udział w gospodarce wodnoelektrolitowej organizmu.
- Zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych i nasion innych roślin ze względu na zawartość magnezu, witamin oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zwiększenie spożycia ryb morskich do około 300g dziennie, a tym samym ograniczeniespożycia czerwonego mięsa. Ryby to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają na redukcję ciśnienia tętniczego krwi, mają właściwości przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne i odgrywają ogromną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Warto nadmienić, że ryby powinny być spożywane w postaci gotowanej lub duszonej. Należy unikać konserw rybnych oraz ryb wędzonych, ze wsględu na zawartość dużej ilości sodu.
- Zaleca się spożywanie nabiału w ok. 3 posiłkach dziennie. Powinny być to produkty o obniżonej zwartości tłuszczu tj. chude mleko, jogurty naturalne, kefiry oraz twaróg chudy lub półtłusty. Produkty te są bogate w białko oraz wapń.
- Spożycie mięsa i jego przetworów powinno być ograniczone. Preferowane jest chude mięso drobiowe, podawane w postaci gotowanej lub duszonej. Należy unikać smażenia potraw.
- Ograniczenie spożycia cukrów prostych tzn. słodyczy i napojów słodzonych, dosładzania napojów takich jak kawa czy herbata. Z diety należy również wykluczyć dosładzane soki i syropy owocowe, a także napoje gazowane.
- Zamiana tłuszczy zwierzęcych na tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy. Warto podawać je na zimno np. jako dodatek do sałatek lub warzyw. Ograniczyć należy oleje roślinne będące źródłem tłuszczów nasyconych.
Najlepsze źródła
białka w diecie przy nadciśnieniu tętniczym to chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych, których spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a dodatkowo mają one korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego .Dobrym źródłem białka mogą też produkty sojowe, jaja oraz nabiał niskotłuszczowy.
Tłuszcze, które warto uwzględnić w diecie to oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby (bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, wykazujące działanie przeciwzapalne).
Źródłem
węglowodanów powinny być głównie pełnoziarniste produkty jak kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo, których spożycie wpływa na niższe ryzyko cukrzycy typu 2 , a dzięki wysokiemu udziałowi błonnika regulują pracę jelit, łagodzą występowanie zaparć oraz powodują większe uczucie sytości po posiłku, co jest niezwykle pożądane w procesie redukcji masy ciała.
Chcąc krótko podsumować powyższe informacje warto zaznaczyć ,że głównymi produktami jakie należy jeść stosując dietę DASH są warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby orzechy oraz oliwa. Ograniczenia dotyczą spożycia sodu, tłustego mięsa i nabiału, olejów tropikalnych jak kokosowy czy palmowy oraz słodyczy i wysoko przetworzonych produktów . Liczba porcji poszczególnych produktów spożywczych w ciągu dnia powinna wyglądać następująco:
- Warzywa 4-5 porcji
- Owoce 4-5 porcji
- Produkty pełnoziarniste 7-8 porcji
- Niskotłuszczowe produkty mleczne 2 porcje
- Chude mięso oraz ryby 2 (lub mniej) porcje
- Orzechy i nasiona 2-5 porcje w tygodniu
- Sód <2300 mg
Aby prawidłowo stosować się do zasad diety DASH warto zaznaczyć ile wynosi 1 porcja. I tak jedna porcja to np.: ½ szklanki gotowanych warzyw, jeden średni owoc, 1 pomidor czy papryka, kromka pełnoziarnistego pieczywa, szklanka jogurtu czy mleka lub 1/3 szklanki orzechów. Ilość porcji spożywana w ciągu powinna być dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego danego pacjenta oraz celu, a podane wyżej wartości są dostosowane do diety 2000 kcal.
