Dzień Spaghetti – przepisy na fit makaron
Spaghetti z czerwoną soczewicą
Składniki na 2 porcje:
- puszka krojonych pomidorów (400 g)
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 6 łyżek czerwonej soczewicy
- 1 łyżka kaparów (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- szczypta chili
- 1 łyżeczka oregano
- 1/2 łyżeczki bazylii
- 2 łyżki płatków drożdżowych (można zastąpić parmezanem)
- sól i czarny pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 150 g makaronu spaghetti
Wykonanie:
Soczewicę opłukać na sitku, gotować w lekko osolonej wodzie przez 10 minut. Cebulę posiekać dość drobno i podsmażyć ją w garnku, na oliwie. Po kilku minutach dodać drobno posiekany czosnek, podsmażyć chwilę razem. Do cebuli i czosnku dodać pomidory oraz suszone oregano i bazylię, wędzoną paprykę, sól, pieprz, płatki drożdżowe i opcjonalnie kilka kaparów. Wszystko dusić razem kilka minut, dodać odcedzoną z wody soczewicę i podgrzewać razem przez chwilę. Sos nakładać na ugotowany makaron. Danie można dodatkowo posypać płatkami drożdżowymi.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 533 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 9,5 g
Węglowodany: 78 g
Błonnik: 20 g
Spaghetti z pesto i kurczakiem
Składniki na 2 porcje:
- 100 g makaronu spaghetti
- 1 łyżka pesto bazyliowego
- 200 g piersi kurczaka
- 1/4 brokuła
- 2 garście świeżego szpinaku
- 1 ząbek czosnku
- 1/2 łyżki masła klarowanego
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa, tymianek i papryka słodka do smaku
Wykonanie:
Mięso opłukać i osuszyć, pokroić w kostkę. Doprawić słodką papryką, pieprzem, tymiankiem i szczyptą soli. Na patelni rozgrzać masło i wrzucić kurczaka. Smażyć przez kilka minut, mieszając, aż pierś będzie rumiana. Przełożyć na talerz. Liście szpinaku bardzo dokładnie opłukać i osuszyć. Posiekać. Na patelnię po obsmażaniu mięsa dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i chwilę podsmażać. Wrzucić szpinak, wymieszać. Doprawić szczyptą soli, pieprzu i gałką muszkatołową. Smażyć, aż liście zwiędną. Ugotować brokuł podzielony na różyczki. Makaron ugotować al’dente według wskazówek na opakowaniu. Do podduszonego szpinaku dodać, mięso, pesto, brokuły oraz makaron i dokładnie wszystko wymieszać. Makaron podawać od razu po przygotowaniu.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 392 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 39 g
Błonnik: 4 g
Spaghetti bolognese
Składniki na 2 porcje:
- 100 g makaronu spaghetti
- 200 g fileta pierś z kurczaka
- 500 g pomidorów
- ½ cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżeczki natki pietruszki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól, pieprz, zioła prowansalskie do smaku
Wykonanie:
Makaron ugotować, pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek pokroić w kostkę. Pierś z kurczaka pokroić w drobną kostkę lub zmielić i posolić. Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy z oliwek i rozsmarować po powierzchni patelni. Usmażyć kurczaka. W garnku dusić pomidory wraz z cebulą i czosnkiem, aż powstanie gęsty sos. Pod koniec dorzucić usmażone mięso, całość doprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Na talerz wyłożyć makaron, a na niego przygotowany sos. Na koniec posypać posiekaną pietruszką.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 410 kcal
Białko: 32 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 46 g
Błonnik: 5,5 g
Spaghetti z krewetkami i chilli
Składniki na 2 porcje:
- 100 g makaronu spaghetti
- 200 g krewetek
- ½ papryczki chilli
- 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
- sól do smaku
- 1 łyżeczka oliwy
- 1 łyżeczka masła
- 2 ząbki czosnku
Wykonanie:
Czosnek posiekać, papryczkę chilli pokroić w cieniutkie plastry. Makaron ugotować al’dente. Krewetki umyć i oczyścić, jeśli będzie taka potrzeba. Na patelni rozgrzać oliwę i masło, wrzucić czosnek i papryczkę, chwilę przesmażyć. Dodać krewetki, podsmażyć chwilę, dodać natkę pietruszki i 2-3 łyżki wody z gotowania makaronu. Dusić razem jeszcze chwilę, doprawić solą do smaku. Do krewetek dodać ugotowany makaron, wymieszać. Podawać od razu po przygotowaniu.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 304 kcal
Białko: 20,5 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 39 g
Błonnik: 2 g
