Na rynku mamy wiele rodzajów mleka. Wiejskie, świeże, UHT, pasteryzowane, w butelkach, w kartonach, o wyższej zawartości tłuszczu lub te odłuszczone, bez laktozy itd. Są mleka krowie, owcze, kozie, ale także napoje roślinne (mleko migdałowe, mleko sojowe, ryżowe, kokosowe, owsiane itp.), które stanowią alternatywę mleka w dietach wegetariańskich i wegańskich oraz w przypadku alergii na białko mleka krowiego. Które mleko jest zatem najlepsze?
Zawartość tłuszczu
Najpopularniejszym mlekiem jest mleko krowie. Na rynku możemy znaleźć mleko o zawartości tłuszczu od 0,0% do 3,8%. Mleko zupełnie odtłuszczone nie jest polecane, gdyż brak tłuszczów to również brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A czy E. Mleko 1,5-2% tłuszczu będzie polecane osobom na diecie redukcyjnej. Mleko pełnotłuste polecane jest natomiast dzieciom oraz osobom z niedoborem masy ciała.
W kartonie czy w butelce?
Najlepiej wybierać mleko świeże lub pasteryzowane, czyli to butelkowane. Pasteryzacja polega na poddaniu produktu działaniu temperatury ok. 72 stopni przez 15-20 sekund w celu pozbycia się ewentualnych bakterii i drobnoustrojów.
Mleko w kartonie, czyli UHT to mleko poddane wyższej temperaturze (ok. 135 stopni). Proces ten zapewnia sterylizację mleka i jego bezpieczeństwo pod względem mikrobiologicznym. Nie oznacza to, że mleko pasteryzowane jest niebezpieczne, jednak istnieje większe ryzyko rozwoju drobnoustrojów. Jeśli więc chcesz podać je wcześniej np. dzieciom lepiej je zagotować.
Mleko UHT nie różni się znacząco zawartością białka i składników mineralnych w stosunku do mleka pasteryzowanego, gdyż składniki te są dość stabilne, jeśli chodzi o wysoką temperaturę. Składnikami, które ulegają częściowej degradacji pod wpływem temperatury to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach np. witamina C, kwas foliowy, witaminy z grupy B. Pod tym względem mleko nie poddawane obróbce termicznej, jest bogatsze w te składniki.
Wapń
Mleko jest polecane w diecie głównie ze względu na zawartość białka i wapnia. Jedna szklanka mleka dostarcza ok. 250 mg wapnia co stanowi ok. 25% dziennego zapotrzebowania. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na wapń rośnie wraz z wiekiem oraz u kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Jeśli istnieją przesłanki do eliminacji mleka z diety np. w przypadku uczulenia na białko mleka oraz w przypadku diet wegańskich należy uzupełnić swój jadłospis wybierając mleko roślinne oraz alternatywy dla przetworów mlecznych jak sery czy jogurty sojowe, kokosowe itp. Roślinne zamienniki mleka mają zbliżoną wartość odżywczą, należy zwrócić jednak uwagę czy zawierają odpowiednią ilość wapnia, gdyż nie każde są wzbogacane w ten składnik mineralny.
A co z laktozą?
Laktoza to cukier zawarty w mleku. Coraz częściej słyszy się o nietolerancji laktozy. To prawda, że niektóre osoby mają problem z trawieniem laktozy, gdyż nie wytwarzają enzymu laktaza. Jest to osobnicza kwestia, ale zmienia się też z wiekiem. Problem z trawieniem laktozy może dotyczyć nawet 20 % naszej populacji. Objawami nietolerancji laktozy są bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, zmiany skórne. Objawy odczuwalne są dość szybko po spożyciu mleka. Dobrym rozwiązaniem jest wybór mleka bez laktozy lub stosowanie doustnych preparatów zawierających enzym laktaza przed spożyciem produktów mlecznych. Warto dodać, że fermentowane przetwory mleczne zawierają znacznie mniejszą ilość laktozy i zazwyczaj nie stanowią problemu dla osób z nietolerancją tego składnika.
Podsumowując, mleko krowie jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych (wapń, fosfor, potas). Mleko pozbawione tłuszczu nie jest polecane, najlepiej wybierać to o jego średniej zawartości. Ze względu na bezpieczeństwo mikrobiologiczne mleko UHT jest polecane dzieciom lub osobom z obniżoną odpornością, a mleko pasteryzowane powinno zostać zagotowane przed podaniem. Warto pamiętać jednak, że mleko UHT w stosunku do mleka surowego charakteryzuje się mniejszą zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach przede wszystkim witaminy B12 i B6 oraz folianów oraz nieco mniejszą dostępnością białka.
Napoje roślinne stanowią dobrą alternatywę dla tradycyjnego mleka w przypadku niespożywania produktów odzwierzęcych lub alergii na mleko. Na rynku, dostępnych jest wiele zamienników tradycyjnego mleka jak np. mleko ryżowe, mleko owsiane czy mleko kokosowe. Należy sprawdzać, jaka jest zawartość wapnia, gdyż nie każde roślinne alternatywy są bogate w ten mikroelement. Warto też próbować różnych dostępnych produktów jak np. mleko owcze czy mleko kozie, które może być ciekawym urozmaiceniem naszej diety.
