Świadomość wpływu żywności na zdrowie i samopoczucie człowieka skłania do szukania alternatyw do tradycyjnego modelu żywienia. Statystyczny Polak nie wyobraża sobie obiadu bez osławionego schabowego, a kanapki bez wędliny. Mięso i produkty mięsne, wedle Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane są jedynie w ilości do 0,5 kg na tydzień czyli około 3 razy tygodniowo. Prowadzone badania informują o negatywnym wpływie regularnego spożycia mięsa czerwonego, do których zalicza się wieprzowinę, baraninę, cielęcinę i dziczyznę, na zdrowie człowieka, w tym między innymi na pojawienie się nowotworu jelita grubego czy częstszym występowaniem chorób sercowo-naczyniowych.
Alternatywą dla tradycyjnego modelu żywienia staje się wtedy dieta roślinna, wśród której wyróżniamy:
Weganizm to nie tylko sposób żywienia, ale także styl życia. Powody, dla których ludzie wybierają taki model życia mogą być różne, od względów religijnych, zdrowotnych, po kwestie etyczne, ochronę zwierząt, aż po chęć ochrony klimatu i środowiska. Weganie bowiem rezygnują z wszelkiego rodzaju wyrobów, dodatków, kosmetyków, ubrań i butów, które wytwarzane są z produktów odzwierzęcych lub są testowane na zwierzętach.
Podstawą zdrowej diety dorosłego człowieka według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia, są warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę porcji spożywanego pożywienia. Dostarczają one bowiem wielu cennych składników odżywczych, takich jak składniki mineralne, witaminy, polifenole czy błonnik, a przy tym dostarczają stosunkowo niewielką ilość kalorii. Dieta wegańska zatem, która opiera się na spożywaniu owoców i warzyw, niesie za sobą wiele zalet zdrowotnych, wpływa na ochronę przed nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, otyłość, chorobę niedokrwienną serca czy pojawienie się nowotworów. Jednocześnie wiąże się z ryzykiem niedoborów, szczególnie witaminy B12, wapnia, żelaza, witaminy D3, białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
Należy pamiętać, że weganie nie opierają swojej diety jedynie na warzywach i owocach, ale także na produktach zbożowych (kaszach, makaronach, pieczywie wieloziarnistym, płatkach, otrębach), grzybach, nasionach roślin oleistych, pestkach, orzechach i bardzo ważnych nasionach roślin strączkowych. Suche nasiona roślin strączkowych to fasola, groch, ciecierzyca, soja, soczewica i bób.
Ze względu na wykluczenie mięsa i produktów pochodzenia mlecznego, w diecie wegańskiej należy szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka. Jego źródłem stają się więc nasiona dyni, soczewica, czarna fasola, migdały, tempeh, tofu, płatki owsiane, komosa ryżowa. Zamiennikiem nabiału są mleko roślinne, np. ryżowe, sojowe, kokosowe i tofu. Alternatywą dla kurzych jajek w kuchni są zmielone siemię lniane, tofu, dojrzałe rozdrobnione banany, przecier jabłkowy, nasiona chia czy aquafaba (woda po gotowaniu ciecierzycy lub zalewa z puszki). Dzięki wodzie po ciecierzycy weganie nie muszą rezygnować z jedzenia bezy czy majonezu.
Zalecane tłuszcze to: olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia, awokado. Dostarczają one także niezwykle ważnych kwasów omega-3, które w standardowej diecie dostarczają ryby.
Ze względu na wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli także nabiału, które bogate są w wapń, weganie wzbogacają swoją dietę w zielone warzywa liściaste, jarmuż, wodorosty, brokuły, amarantus, komosę ryżową, migdały, orzechy laskowe, ziarna maku i sezamu, suszone morele i figi, mleko sojowe, tofu. Warto sięgać także po nasiona roślin strączkowych czy fortyfikowane napoje roślinne.
Źródłem kobalaminy (witaminy B12), która występuje tylko w produktach odzwierzęcych: mięsie, jajkach, nabiale, dla wegan są spirulina, tempeh, chlorella i grzyby shitake. Produkty te niestety nie są w stanie pokryć dobowego zapotrzebowania, dlatego weganie muszą dostarczać ją w postaci suplementacji. Witaminę D dostarczają natomiast suszone na słońcu grzyby jadalne, jednak należy pamiętać, że suplementacja witaminy D zalecana jest przez cały rok w naszej szerokości geograficznej.
Obawą stosowania diety wegańskiej jest niedobór żelaza. W produktach zwierzęcych występuje w postaci hemowej, czyli lepiej przyswajalnej dla organizmu, w produktach roślinnych natomiast znajduje się forma niehemowa. Aby poprawić wchłanialność żelaza, należy do potraw dodać produkty bogate w witaminę C. Roślinnym źródłem żelaza są między innymi: ciecierzyca, zielone warzywa liściaste, soja i jej produkty, natka pietruszki, fasola, kalafior, brokuły, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, zarodki pszenne.
Istotne jest także odpowiednie przygotowywanie dań, zalecane jest krótkie gotowanie i duszenie, by uniknąć niszczenia witamin i składników mineralnych.
Zasady weganizmu obejmują spożywanie w ciągu dnia minimum:
Co oprócz sałatek jedzą weganie? Mogą to być kotlety z płatków owsianych, kotleciki z soczewicy, znany francuski Ratatouille, rozgrzewające Curry czy np. kluski śląskie z dodatkiem podsmażanej cebulki.
Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska dostarczy organizmowi właściwych składników odżywczych, pozwalających cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, utrzymać prawidłową masę ciała, właściwe funkcjonowanie układu krążenia, zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory, zapobiec zaparciom, obniżyć ciśnienie czy wysoki poziom cholesterolu we krwi. Może stać się niezdrowa, jeśli będzie obfitowała w monotonne produkty i wysoko przetworzone, dlatego dla osób chcących przejść na wegetarianizm zaleca się wizytę u dietetyka, który podpowie, jak we właściwy sposób komponować posiłki.
