Co należy jeść aby zachować zdrowe serce | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Co należy jeść aby zachować zdrowe serce

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów w Polsce, w Europie i w Stanach Zjednoczonych. Prawidłowa dieta i styl życia w dużym stopniu pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

Amerykańska organizacja American Heart Association (AHA), której głównym celem jest zmniejszenie śmiertelności i niepełnosprawności wywołanych przez choroby sercowo-naczyniowe oraz udar mózgu, opracowała 10 zasad, które przyczyniają się do zachowania dobrej kondycji serca. Eksperci pokazują znaczenie ogólnego schematu żywieniowego, a nie przykładanie wagi do “złych” lub “dobrych” produktów. Podkreślają, by zachować równowagę pomiędzy różnorodnością, ilością oraz regularnością spożywanego pożywienia i wypijanych płynów. Zasady te powinniśmy dostosować indywidualnie do swojego trybu życia oraz preferencji żywieniowych, by towarzyszyły nam przez całe życie. Warto zaznaczyć, że istotna jest szczególnie profilaktyka, dlatego tak ważna jest edukacja żywieniowa już od najmłodszych lat.

Jakie są zatem zasady, które należy zachowywać według AHA by mieć zdrowe serce?

  1. Dostosowywanie wartości kalorycznej posiłków do swojego zapotrzebowania, które uwzględnia aktywność fizyczną, pomoże to bowiem w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
  2. Spożywanie różnorodnych produktów żywnościowych, szczególnie większych ilości warzyw i owoców, by pokryć dzienne zapotrzebowanie witamin i składników mineralnych, m.in na kwas foliowy, który pomaga w dbaniu o zdrowe serce.
  3. Wybierając produkty zbożowe należy skupiać się na produktach z pełnego przemiału. Dobrymi wyborami będą grube kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe czy płatki owsiane, które bogate są m.in. w błonnik pokarmowy.
  4. W przypadku źródła białka w diecie, warto wybierać białko roślinne (pochodzące m.in. z nasion roślin strączkowych), ryby (chude ryby jak i tłuste ryby morskie – dodatkowe źródło kwasów omega-3) i owoce morza, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne oraz chude części mięs. Czerwone, tłuste mięso i przetworzone produkty mięsne nie są zalecane. Badania pokazują bowiem, że zastąpienie przetworzonego mięsa innymi źródłami białka przyczynia się do spadku zgonów na całym świecie.
  5. W przypadku tłuszczów należy skupić się na płynnych olejach roślinnych, np. oliwie z oliwek (wykluczając tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a także oleje tropikalne typu olej palmowy czy kokosowy).
  6. Powinno się wybierać produkty jak najmniej przetworzone i unikać żywności ultraprzetworzonej, czyli takiej, która zawiera znaczne ilości soli, tłuszczów nasyconych, cukru, ale także sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, które zapewniają im długą trwałość, poprawiają teksturę i polepszają walory smakowe.
  7. Zbilansowana zdrowa dieta minimalizuje spożycie produktów i napojów z dodatkiem cukru.
  8. Należy ograniczyć spożycie soli poprzez wybór odpowiednich produktów oraz zmniejszenie jej używania w trakcie przygotowywania posiłków.
  9. Dieta na zdrowe serce ogranicza spożywanie alkoholu.
  10. Powyższe zasady obowiązują wszędzie, niezależnie od tego, gdzie posiłki są przygotowywane czy spożywane.

Zalecana przez specjalistów lista produktów, pokrywa się z zaleceniami diety śródziemnomorskiej, która od lat uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet dla każdego, czy diety DASH – zmodyfikowanej wersji diety śródziemnomorskiej. Zastosowanie wyznaczonych przez nie zasad, które pokrywają się z podstawowymi zasadami zdrowej diety, sprzyja uzyskaniu lepszego samopoczucia i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. W diecie śródziemnomorskiej czy diecie DASH przeważają produkty o małym stopniu przetworzenia, głównie warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza, zdrowe tłuszcze roślinne, nasiona i orzechy. Dieta wyklucza spożywanie tłuszczów trans, ze względu na zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

W nowych zaleceniach nie znajdziemy już informacji o korzystnym wpływie kieliszka czerwonego wina, który miałby być dobry dla serca. Kardiolodzy podkreślają, że alkohol wpływa niekorzystnie na nasze ciało na różnych poziomach, a u osób które go spożywają nie tylko wzrasta ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, ale także ryzyko demencji.

Utrzymywanie zdrowego stylu życia i przestrzeganie zasad zdrowego żywienia zmniejszają ryzyko wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, szczególnie frakcji ldl, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego, z których każdy znacząco wpływa na zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia.

Mimo, iż eksperci podkreślają znaczenie ogólnego schematu żywieniowego, warto włączyć do diety produkty, które sprzyjają profilaktyce chorób układu krążenia. Wśród nich są między innymi:

Należy podkreślić, że powyższe zasady, które pozwalają dbać o serce, niosą za sobą dodatkowe korzyści. U osób starszych, dla których zbilansowana dieta nie jest niczym nowym, obserwuje się wolniejszy spadek zdolności umysłowych i pogorszenia zdolności zapamiętywania. Dodatkowo w przypadku kobiet w trakcie ciąży, które stosują zalecenia diety śródziemnomorskiej, w mniejszym stopniu obserwuje się niezdrowy przyrost masy ciała u ich dzieci. Wiadomym jest przecież, że zapobieganie otyłości u dzieci sprzyja zachowaniu dobrej kondycji układu krążenia przez całe życie.

Pamiętajmy, iż oprócz jakości produktów żywnościowych znajdujących się w naszym codziennym jadłospisie, dużą rolę w profilaktyce chorób serca odgrywa także regularna aktywność fizyczna. Osoby, które wykonują wysiłek aerobowy (szybkie chodzenie, bieganie czy pływanie) o umiarkowanej lub dużej intensywności wykazują się mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego niż osoby, których aktywność fizyczna jest na niskim poziomie. Dodatkowo rzadziej chorują na nadciśnienie tętnicze i mają lepszy profil lipidowy. Warto przeznaczyć więc chociaż 30 minut dziennie na ćwiczenia dopasowane do naszych możliwości, by wspierać pracę serca i układu krwionośnego.

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy