Jedni mówią, że wszystko przez cukier, drudzy za winowajcę nadmiernych kilogramów uważają tłuszcz. A może winne jest białko? Jaka jest prawda? Które produkty najbardziej wpływają na przyrost masy ciała?
Na początek przyjrzyjmy się kaloriom poszczególnych makroskładników. Białko oraz węglowodany (w tym cukier) dostarczają po 4 kcal na 1g. Z jednego grama tłuszczu natomiast pozyskujemy aż 9 kcal. Warto też wiedzieć, jak bardzo kaloryczny jest alkohol, 1g to aż 7 kcal!
Już na pierwszy rzut oka widać, że ilościowo tłuszczu możemy zjeść dużo mniej. W jednej łyżce oliwy (10g) znajduje się tyle kilokalorii co w sporym ziemniaku (110g), a jak wiemy często mówi się, że to ziemniaki są tuczące. W rzeczywistości to dodatek tłuszczu tj. oleju, masła lub tłustych sosów powoduje, że potrawy na bazie ziemniaków są wysokokaloryczne (frytki, placki ziemniaczane itd.)
Produkty o dużej zawartości tłuszczu mają tak zwaną wysoką gęstość energetyczną to znaczy, że w małej objętości zawierają dużą ilość kilokalorii. Są to przede wszystkim oleje ale też orzechy i pestki. Jeśli chcemy zwiększyć kaloryczność naszej diety, nie zwiększając znacząco objętości posiłków, dodatek orzechów czy oleju roślinnego wydaje się dobrym pomysłem.
Sytuacja wygląda inaczej jeśli zależy nam na redukcji masy ciała. Wydawać by się mogło, że zjedzenie garstki orzechów to niewiele i właśnie taki błąd popełniają często osoby odchudzające się. Orzechy i pestki, owszem są bardzo zdrowe, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz mikroelementów ale także sporej dawki kilokalorii.
Niewielka garść orzechów włoskich (30g) to aż 200 kcal! Dwie łyżki pestek słonecznika dodane do sałatki to dodatkowe 100 kcal, jeśli dołożymy jeszcze sos na bazie oliwy może okazać się, że nasza fit sałatka dostarcza 300, 400 lub nawet 500 kcal w porcji i to głównie z tłuszczu!
Jeśli więc zależy nam na redukcji masy ciała powinniśmy wybierać te produkty, które mają niską gęstość energetyczną (przede wszystkim warzywa, owoce). W ten sposób objętość naszych posiłków będzie wystarczająca aby dać nam poczucie sytości, a ilość kalorii nie będzie za duża.
Wróćmy jednak do kaloryczności głównych składników diety czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. Z żywieniowego punktu widzenia, ważne jest aby był zachowany pewien balans. Według ogólnie przyjętych wytycznych, dorosła osoba zdrowa o przeciętnej aktywności fizycznej powinna dostarczać około 55-60% energii z węglowodanów, 10-15% z białka i pozostałe 25-30% z tłuszczów.
Białko przede wszystkim stanowi dla organizmu budulec. Z węglowodanów czerpana jest energia do codziennego funkcjonowania, glukozą (produktem końcowym rozkładu węglowodanów) żywi się między innymi nasz mózg. Cukry są zatem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ale forma w jakiej je spożywamy nie jest obojętna. Tłuszcze oprócz dostarczania energii są składnikiem wielu hormonów, nośnikiem witamin, budulcem błony układu nerwowego. Żadnego z tych makroskładników nie może zatem zabraknąć w naszej diecie, ale kluczowa jest ich jakość oraz wzajemny stosunek ilościowy.
Dla organizmu najlepsze jest białko pełnowartościowe, czyli takie które zawiera pełną pulę aminokwasów. Źródłem białka powinny być zarówno produkty zwierzęce jak i roślinne.
Węglowodany złożone czyli pełnoziarniste kasze, razowe makarony, brązowy ryż czy też chleb z razowej mąki dostarczą organizmowi paliwa do funkcjonowania i to one powinny stanowić podstawę naszej diety jeśli chodzi o źródło energii. Należy jednak pamiętać w nadmiarze cukry przekształcają się w tkankę tłuszczową.
Tłuszcz w naszej diecie powinien pojawiać się w postaci olejów roślinnych, orzechów, pestek, awokado w niewielkich ilościach (objętościowo). Jeśli jest go za dużo jest magazynowany w naszym organizmie w tkance tłuszczowej.
Możemy zatem wywnioskować, że największym zagrożeniem dla naszej sylwetki będą produkty o dużej zawartości węglowodanów prostych (cukier, fruktoza, miód, syrop glikozowo-fruktozowy itp.) w połączeniu z tłuszczem czyli słodycze, chipsy, ciasta z kremem, lody śmietankowe ale też produkty mączne z tłustymi sosami, żywność typu fast food itp. Dużą ilość cukru dostarczają też napoje słodzone oraz soki z kartonu.
I na koniec małe podsumowanie. Jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ważna jest jakość naszej diety, a więc wzajemny stosunek wyżej opisanych źródeł energii (makroskładników) ale także ogólny, dobowy bilans kaloryczny. Zasada jest prosta jeśli jemy więcej niż potrzebujemy, niezależnie od tego z jakiego źródła pochodzi energia, nadmiar kalorii będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Obliczenie dobowego zapotrzebowania na energię nie jest takie proste. Od czego zależy i na co trzeba zwrócić uwagę przy ustalaniu ilości spożywanych kilokalorii opiszemy w kolejnym artykule.
Jeśli masz wątpliwości czy prawidłowo bilansujesz swój jadłospis zapraszamy na wizytę do naszych gabinetów. Do końca maja można skorzystać z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem Projekt Zdrowie. Podczas spotkania zostanie wykonana analiza składu ciała, dietetyk pomoże również w ustaleniu podstawowego zapotrzebowania energetycznego i doradzi jakich zmian dokonać aby mieć zdrową sylwetkę.
