„Mam osłabioną odporność”. To zdanie zyskuje ogromną popularność w okresie jesienno-zimowym, króluje także wczesną wiosną. W stwierdzeniu tym zazwyczaj nie chodzi o nic innego jak o częste zachorowania i infekcje. Kto z nas nie przychodził już w tym sezonie przeziębienia czy zapalenia zatok? Niektórzy mają już za sobą nawet epizody grypowe, albo zapalenia oskrzeli czy płuc. Nasuwa się zatem pytanie z czym związany jest tak znaczny wzrost zachorowalności na choroby układu oddechowego? Oraz drugie, może nawet ważniejsze, jak możemy temu zapobiegać?
Zacznijmy od przyczyn. Częstość czy też wzrost występowania infekcji nie wynika jedynie z faktu niższych temperatur na zewnątrz, czy też, jak niektórzy twierdzą przebywania w okresie zimowym, większej ilości czasu w zamkniętych pomieszczeniach. Jest to zjawisko związane z kilkoma czynnikami i nie ma jednej słusznej hipotezy, ale to co wiemy na pewno to fakt, że sposób żywienia oraz stan naszych jelit odgrywa ogromną rolę.
Co nas chroni?
W jelitach zgromadzone jest ok. 70% wszystkich komórek układu immunologicznego odpowiedzialnego za naszą odporność. Między innymi dlatego ich prawidłowe funkcjonowanie tak mocno wpływa na nasze samopoczucie oraz stopień podatności na choroby.
Jelita obok skóry, są drugim narządem, pod kątem powierzchni, który ma bezpośredni kontakt z substancjami ze środowiska zewnętrznego. Wraz z pożywieniem dostarczamy nie tylko energii oraz składników odżywczych potrzebnych do życia, ale też mnóstwo innych substancji zaczynając od zanieczyszczeń, poprzez pozostałości środków chemicznych i kosmetycznych, a kończąc na rożnych mikroorganizmach (bakteriach, grzybach). Z tym wszystkim na co dzień musi radzić sobie śluzówka naszego jelita.
Na szczęście mamy małych pomocników, w postaci bakterii jelitowych, które kolonizują przewód pokarmowy tworząc w jelitach specyficzną i ochronną barierę. Jeśli działa ona prawidłowo wspomaga trawienie i wchłanianie substancji odżywczych oraz chroni przed substancjami i drobnoustrojami szkodliwymi dla organizmu. W sytuacji kiedy dochodzi do zaburzeń w proporcjach i składzie flory bateryjnej jelit, mamy do czynienia z upośledzeniem funkcjonowania nie tylko układu odpornościowego ale praktycznie całego ustroju.
Co uszkadza naszą naturalną barierę ochronną w jelitach?
Nasza jelita narażone są na wiele niebezpieczeństw i szkodliwych czynników zewnętrznych. Są to między innymi:
O ile nie zawsze jesteśmy w stanie wyeliminować stres lub uniknąć leczenia antybiotykami, o tyle mamy ogromny wpływ na to co jemy i pijemy oraz jakich wyborów żywieniowych dokonujemy na co dzień.
Dieta jest kluczem
Ilość i rodzaj bakterii w jelitach jest silnie skorelowana z tym co jemy. Są grupy pokarmów, które wspomagają właściwy wzrost i funkcjonowanie dobroczynnych baterii. Mamy także składniki odżywcze, które wzmacniają układ immunologiczny, nie tylko na poziomie jelitowym. I właśnie tym obu grupom się teraz przyjrzymy
Probiotyki
Bakterie probiotyczne to wyselekcjonowane, żywe kultury bakterii podawane doustnie, które wykazują korzystne działanie zdrowotne. Najprościej mówiąc to dobre bakterie, które naturalnie występują w naszym przewodzie pokarmowym. Zalicza się do nich m.in. bakterie produkujące kwas mlekowy z rodzaju Lactobacillus (np. L. acidophilus, L. casei, L. reuteri. L. rhamnosus) i Bifidobacterium (B. animalis, B. breve).
Zadaniem bakterii obecnych w przewodzie pokarmowym jest m.in. ochrona jelit przed kolonizacją innych mikroorganizmów np. szkodliwych baterii lub grzybów. Nie jest to jednak jedyna ich funkcja.
Niektóre z nich mają też bezpośredni wpływ na reakcje ze strony naszego układu odpornościowego – stymulują wydzielanie immunoglobulin (np. IgA) oraz przeciwciał.
Inne biorą udział w odżywianiu nabłonka jelit, który pełni kluczową rolę w kontekście wchłaniania wszystkich substancji i składników odżywczych dostarczanych z pożywieniem. To właśnie w komórkach nabłonka jelitowego dochodzi do transportu witamin oraz mikro i makroskładników. Jeśli nabłonek jest uszkodzony funkcje te są upośledzone, a to z kolei przekłada się na stan odżywienia całego organizmu.
Kiedy dochodzi do zaburzeń w składzie mikroflory jelitowej mówimy o tak zwanej dysbiozie jelitowej. Dysbioza z kolei może być powiązana z rozwojem szeregu chorób cywilizacyjnych takich jak depresja, choroby autoimmunizacyjne (cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów - RZS), atopowe zapalenie skóry, choroba Parkinsona oraz niektóre nowotwory.
Do zaburzenia w składzie mikroflory dochodzi m.in. podczas antybiotykoterapii lub nadużywania alkoholu. Antybiotyki wpływają nie tylko na bakterie chorobotwórcze, pomagając nam wyzdrowieć, ale także na korzystne dla nas bakterie jelitowe. Negatywne skutki po przyjmowaniu antybiotyków w naszych jelitach mogą utrzymywać się bardzo długo. Dlatego w czasie leczenia antybiotykami oraz co najmniej kilka tygodni po zakończeniu leczenia, bardzo ważne jest systematyczne przyjmowanie probiotyków.
Udowodniono, że przyjmowanie konkretnych szczepów probiotycznych w czasie antybiotykoterapii zmniejsza także ryzyko biegunek zarówno u dorosłych jak i u dzieci.
Oprócz suplementacji warto zadbać o naturalne źródła baterii probiotycznych w diecie. Znajdziemy je w fermentowanych produktach mlecznych (kefir, jogurt, maślanka) oraz kiszonkach np. kiszonej kapuście czy ogórkach.
Prebiotyki
Nie tylko probiotyki mogą pomagać naszym jelitom w prawidłowym funkcjonowaniu. Istnieją także substancje zwane prebiotykami. Najprościej mówiąc prebiotyki stanowią pożywkę dla bakterii kolonizujących nasz przewód pokarmowy, a więc zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie. Do prebiotyków zaliczamy przede wszystkim oligosacharydy takie jak oligofruktoza oraz inulina. Występują one m.in. w czosnku, szparagach, karczochach czy też cykorii. W kontekście zdrowych jelit można spotkać się także z terminem synbiotyk, jest to połączenie bakterii probiotycznych z prebiotykami. Najczęściej dostępne w postaci suplementów diety.
Błonnik pokarmowy
W prawidłowym funkcjonowaniu naszej naturalnej bariery ochronnej, poza odpowiednim odżywianiem nabłonka jelitowego oraz właściwymi szczepami bakterii, istotny jest sam ruch jelit. Skład naszych posiłków ma tutaj istotne znaczenie. Dieta bogata w błonnik pokarmowy będzie stymulowała jelita do pracy, usprawniała ruchy perystaltyczne i przesuwanie się treści pokarmowej, co z kolei zapewnia odpowiednie trawienie i wchłanianie pokarmów. Posiłki o niskiej zawartości włókna pokarmowego (błonnika) zalegają w dalszych częściach jelit powodując wydzielanie się gazów, wzdęcia i zaparcia. Ma to także wpływ na ogólne tempo metabolizmu.
Dlatego też dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika jest szalenie ważne dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Warty uwagi jest np. błonnik akacjowy, który ze względu na zawartość oligosacharydów, polisacharydów i glikoprotein zaliczany jest do grupy wspominanych już wcześniej prebiotyków. Błonnik akacjowy działa łagodnie, nie utrudnia wchłaniania minerałów, co często zdarza się przy zbyt wysokiej podaży błonnika. Ponad to nie podrażnia układu pokarmowego, a dzięki minimalnej fermentacji nie wywołuje wzdęć ani gazów i dlatego też jest wskazany dla osób z wrażliwym żołądkiem lub zespołem jelita drażliwego.
Witamina D
To kolejny kluczowy składnik wpływający na odporność organizmu mimo, że w przeszłości witamina D kojarzona była głównie z układem kostnym oraz profilaktyką krzywicy u dzieci czy też osteoporozy u osób starszych. Oczywiście nadal jest bardzo istotna w kontekście zdrowych i mocnych kości ale w ostatnich latach, dzięki nowym badaniom, udowodniono, że witamina D ma inne niezwykle istotne funkcje. Wiemy, np. że bierze udział w zoptymalizowaniu działania układu immunologicznego na wielu płaszczyznach, zmniejsza ryzyko rozwoju infekcji oraz chorób o podłożu zapalnym np. AZS czy choroby Hashimoto.
Ponieważ z pożywieniem bardzo trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D, a synteza skórna, zachodząca z udziałem promieni słonecznych w naszej szerokości geograficznej jest znacznie ograniczona przez większość roku, zaleca się suplementację. Ważne jest aby badać poziom witaminy D we krwi i w zależności od stężenia w organizmie dobrać odpowiednią dawkę. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Osoby szczególnie narażone na niedobory to dzieci, osoby starsze oraz kobiety w ciąży i w czasie karmienia. W tych grupach zaleca się suplementację witaminą D przez cały rok.
Witamina C
O tym, że witamina C chroni nas przed infekcjami nie trzeba nikomu przypominać. Znajdziemy ją przede wszystkim w takich produktach jak natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, pomarańcze, maliny, czy też grejpfruty.
Antyoksydanty
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło antyoksydantów czyli substancji, które chronią nasz organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Obficie występują one w warzywach i owocach, szczególnie tych czerwonych i pomarańczowych (papryka, pomidory, marchew) oraz tych bogatych w witaminę C.
Silne właściwości antyoksydacyjne wykazują także kwasy omega-3, które znajdziemy w rybach i olejach roślinnych.
Do antyoksydantów należą też witamina A, E oraz wspomniana już witamina C. Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne. Produkty bogate w witaminę A to głównie produkty odzwierzęce m. in. podroby (wątróbka), jaja, masło, sery dojrzewające oraz niektóre gatunki ryb morskich. Znajdziemy ją także w produktach roślinnych: marchwi, szpinaku, natce pietruszki, czerwonej papryce, a także brzoskwiniach, morelach w postaci beta-karotenu (prowitaminy A).
Witaminę E natomiast znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Niewielkie ilości α–tokoferolu występują w rybach i drobiu oraz mleku. Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy i nasiona słonecznika.
Mówiąc o antyoksydantach nie można zapomnieć o flawonoidach, należących do polifenoli, które wykazują także właściwości detoksykujące, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Wśród produktów bogatych w te związki znajdziemy warzywa cebulowe (czosnek, cebula), warzywa kapustne (brokuły, kapusta czerwona), psiankowate (czerwona papryka, pomidor), korzeniowe (burak ćwikłowy), owoce (truskawki, porzeczka, maliny, aronia, żurawina, bez czarny, dzika róża. Wysoką zawartością flawonoidów szczyci się zielona herbata, winogrona i czerwone wino, kakao.
Magiczna moc przypraw
A właściwie nie taka magiczna a całkiem dobrze zbadana naukowo. Przyprawy takie jak imbir, czosnek, kurkuma, chrzan, chili czy cynamon posiadają substancje biologicznie czynne o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym oraz antyoksydacyjnym. Warto zadbać o ich obecność w swojej kuchni, ponieważ oprócz poprawy walorów smakowych poprawią także naszą odporność i wydolność organizmu.
Jak widać składników pożywienia wpływających na naszą odporność jest bardzo wiele. Grunt to włączać je w codzienną dietę oraz w konkretnych przypadkach zadbać o odpowiednią suplementację np. w czasie oraz po antybiotykoterapii, kiedy nasza naturalna odporność zostaje mocno nadwyrężona.
Jeśli masz wątpliwości jak skomponować swój jadłospis aby dostarczał Ci jak najwięcej wzmacniających składników umów się do specjalisty. Dietetyk zadba aby Twoja dieta sprzyjała poprawie odporności w okresach kiedy wszyscy dookoła chorują.
