Strefa Wiedzy

Śniadanie

Jaglanka z jogurtem kokosowym i musem porzeczkowym Składniki na 1 porcję:

1. 3 łyżki kaszy jaglanej
2. 150 ml jogurtu kokosowego (może być też sojowy)
3. 2 garście porzeczek czarnych
4. 1 garść porzeczek czerwonych
5. 1 łyżka miodu (lub syropu z agawy)
6. 1 łyżeczka płatków migdałowych.

Wykonanie: Kaszę jaglaną ugotować zgodne z instrukcją na opakowaniu. Czarne porzeczki oddzielić od gałązek, poddusić z 1 łyżeczką miodu i zmiksować na mus. Płatki migdałowe podprażyć. Kaszę wymieszać z jogurtem i pozostałym miodem, przełożyć do miseczki, dodać mus porzeczkowy (można przekładać warstwami). Udekorować czerwonymi porzeczkami i płatkami migdałowymi.  Miód można zastąpić syropem z agawy – wtedy danie będzie w pełni wegańskie. Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 415 kcal Białko: 11 g Tłuszcz: 7 g Węglowodany: 70 g Błonnik: 14 g  

II śniadanie

Grzanka z serem camembert, rukolą i dżemem porzeczkowym Składniki na 1 porcję:

1. 1 kromka chleba żytniego
2. ¼ opakowania sera camembert
3. 2 łyżeczki dżemu z czarnej porzeczki
4. Kilka gałązek rukoli

Wykonanie: Rukolę umyć i osuszyć.  Z pieczywa przygotować grzankę w tosterze lub na suchej patelni. Na gorącej grzance ułożyć plastry sera, dżem porzeczkowy i rukolę. Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 220,5 kcal Białko: 9,6 g Tłuszcz: 8,9 g Węglowodany: 23,5 g Błonnik: 2,6 g  

Obiad

Filet z kurczaka w glazurze porzeczkowej z pieczonymi ziemniakami i sezonową sałatką Składniki na 1 porcję fileta:

1. 100 g fileta z kurczaka
2. 1 mały ząbek czosnku
3. Sól i pieprz do smaku
4. 2 garście czerwonych porzeczek (można zastąpić czarnymi)
5. 1 łyżka miodu
6. Szczypta chilli
7. 1 łyżeczka oliwy

Wykonanie: Mięso umyć i osuszyć, przyprawić solą, pieprzem. Dodać rozgnieciony czosnek i oliwę, zamarynować.  Porzeczki umyć, usunąć łodyżki, podgrzewać razem z chilli i miodem. Po kilku minutach podgrzewania dokładnie zmiksować. Zamarynowane mięso chwilę obsmażyć na suchej gorącej patelni (tak żeby pory się zamknęły), obtoczyć z musie porzeczkowym i zapiekać przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 °C. Gotowe mięso podawać z pieczonymi ziemniakami i sałatką na bazie sałaty i ogórka. Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 273 kcal Białko: 23 g Tłuszcz: 6,5 g Węglowodany: 26,6 g Błonnik: 8 g  

Podwieczorek

Kisiel porzeczkowy na soku jabłkowym Składniki na 1 porcję:

1. Szklanka soku jabłkowego (niesłodzonego)
2. 1 szklanka porzeczek
3. 1 łyżeczka miodu
4. 1 łyżka jogurtu greckiego
5. 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej

Wykonanie: Porzeczki umyć, zblendować i w razie potrzeby przetrzeć przez sito. ¾ szklanki soku jabłkowego zagotować, dodać mus porzeczkowy i gotować jeszcze chwilę na małym ogniu. W pozostałym soku rozrobić skrobię ziemniaczaną dodać do masy porzeczkowej, dokładnie wymieszać i podgrzewać jeszcze chwilę. Gotowy kisiel przelać do miseczki lub dużej szklanki. Podawać z kleksem jogurt greckiego i miodem.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 248 kcal Białko: 2,2 g Tłuszcz: 2 g Węglowodany: 52 g Błonnik: 7,7 g  

Kolacja

Frittata z warzywami i lemoniada porzeczkowa Składniki na 2 porcje fritatty:

1. 6 jajek,
2.  1/2 średniej cukinii,
3. pół kulki sera mozzarella light,
4. 1 pomidor,
5. 1 łyżka oliwy z oliwek,
6. garść świeżej bazylii (lub ulubionych ziół)
7. sól, pieprz

Wykonanie: Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Naczynie żaroodporne posmarować połową łyżki oliwy. Jajka wbić do miski, doprawić solą oraz pieprzem i roztrzepać widelcem. Na tarce zetrzeć cukinię i wymieszać ją z masą jajeczną. Wylać masę jajeczną do naczynia żaroodpornego, na wierzch ułożyć plasterki pomidora oraz mozzarelli. Wstawić do piekarnika i piec ok. 20 minut aż do ścięcia masy. Podawać posypane świeżą bazylią oraz skropione resztą oliwy.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 273 kcal Białko: 27 g Tłuszcz: 25 g Węglowodany: 9,5 g Błonnik: 2,5 g   Lemoniada porzeczkowa Składniki na 1 porcję:

1. 1 szklanka wody naturalnie zmineralizowanej (mocno schłodzonej)
2. Garść czerwonych porzeczek
3. 1 łyżka miodu
4. 3 gałązki świeżego rozmarynu

Wykonanie: Porzeczki z listkami z 1 gałązki rozmarynu rozgnieść w moździerzu. Miód dodać do wody, dokładnie wymieszać, a następnie dodać pulpę porzeczkową. Podawać schłodzoną.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 119 kcal Białko: 1,1 g Tłuszcz: 1 g Węglowodany: 23 g Błonnik: 6 g