Owocowe wyzwanie tygodnia - przepisy na dania z porzeczkami | Projekt Zdrowie
Umów się na wizytę

Owocowe wyzwanie tygodnia – przepisy na dania z porzeczkami

Śniadanie

Jaglanka z jogurtem kokosowym i musem porzeczkowym

Składniki na 1 porcję:

  1. 3 łyżki kaszy jaglanej
  2. 150 ml jogurtu kokosowego (może być też sojowy)
  3. 2 garście porzeczek czarnych
  4. 1 garść porzeczek czerwonych
  5. 1 łyżka miodu (lub syropu z agawy)
  6. 1 łyżeczka płatków migdałowych.

Wykonanie:

Kaszę jaglaną ugotować zgodne z instrukcją na opakowaniu. Czarne porzeczki oddzielić od gałązek, poddusić z 1 łyżeczką miodu i zmiksować na mus. Płatki migdałowe podprażyć. Kaszę wymieszać z jogurtem i pozostałym miodem, przełożyć do miseczki, dodać mus porzeczkowy (można przekładać warstwami). Udekorować czerwonymi porzeczkami i płatkami migdałowymi.  Miód można zastąpić syropem z agawy – wtedy danie będzie w pełni wegańskie.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 415 kcal

Białko: 11 g

Tłuszcz: 7 g

Węglowodany: 70 g

Błonnik: 14 g

 

II śniadanie

Grzanka z serem camembert, rukolą i dżemem porzeczkowym

Składniki na 1 porcję:

  1. 1 kromka chleba żytniego
  2. ¼ opakowania sera camembert
  3. 2 łyżeczki dżemu z czarnej porzeczki
  4. Kilka gałązek rukoli

Wykonanie:

Rukolę umyć i osuszyć.  Z pieczywa przygotować grzankę w tosterze lub na suchej patelni. Na gorącej grzance ułożyć plastry sera, dżem porzeczkowy i rukolę.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 220,5 kcal

Białko: 9,6 g

Tłuszcz: 8,9 g

Węglowodany: 23,5 g

Błonnik: 2,6 g

 

Obiad

Filet z kurczaka w glazurze porzeczkowej z pieczonymi ziemniakami i sezonową sałatką

Składniki na 1 porcję fileta:

  1. 100 g fileta z kurczaka
  2. 1 mały ząbek czosnku
  3. Sól i pieprz do smaku
  4. 2 garście czerwonych porzeczek (można zastąpić czarnymi)
  5. 1 łyżka miodu
  6. Szczypta chilli
  7. 1 łyżeczka oliwy

Wykonanie:

Mięso umyć i osuszyć, przyprawić solą, pieprzem. Dodać rozgnieciony czosnek i oliwę, zamarynować.  Porzeczki umyć, usunąć łodyżki, podgrzewać razem z chilli i miodem. Po kilku minutach podgrzewania dokładnie zmiksować. Zamarynowane mięso chwilę obsmażyć na suchej gorącej patelni (tak żeby pory się zamknęły), obtoczyć z musie porzeczkowym i zapiekać przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 °C. Gotowe mięso podawać z pieczonymi ziemniakami i sałatką na bazie sałaty i ogórka.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 273 kcal

Białko: 23 g

Tłuszcz: 6,5 g

Węglowodany: 26,6 g

Błonnik: 8 g

 

Podwieczorek

Kisiel porzeczkowy na soku jabłkowym

Składniki na 1 porcję:

  1. Szklanka soku jabłkowego (niesłodzonego)
  2. 1 szklanka porzeczek
  3. 1 łyżeczka miodu
  4. 1 łyżka jogurtu greckiego
  5. 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej

Wykonanie:

Porzeczki umyć, zblendować i w razie potrzeby przetrzeć przez sito. ¾ szklanki soku jabłkowego zagotować, dodać mus porzeczkowy i gotować jeszcze chwilę na małym ogniu. W pozostałym soku rozrobić skrobię ziemniaczaną dodać do masy porzeczkowej, dokładnie wymieszać i podgrzewać jeszcze chwilę. Gotowy kisiel przelać do miseczki lub dużej szklanki. Podawać z kleksem jogurt greckiego i miodem.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 248 kcal

Białko: 2,2 g

Tłuszcz: 2 g

Węglowodany: 52 g

Błonnik: 7,7 g

 

Kolacja

Frittata z warzywami i lemoniada porzeczkowa

Składniki na 2 porcje fritatty:

  1. 6 jajek,
  2.  1/2 średniej cukinii,
  3. pół kulki sera mozzarella light,
  4. 1 pomidor,
  5. 1 łyżka oliwy z oliwek,
  6. garść świeżej bazylii (lub ulubionych ziół)
  7. sól, pieprz

Wykonanie:

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Naczynie żaroodporne posmarować połową łyżki oliwy. Jajka wbić do miski, doprawić solą oraz pieprzem i roztrzepać widelcem. Na tarce zetrzeć cukinię i wymieszać ją z masą jajeczną. Wylać masę jajeczną do naczynia żaroodpornego, na wierzch ułożyć plasterki pomidora oraz mozzarelli. Wstawić do piekarnika i piec ok. 20 minut aż do ścięcia masy. Podawać posypane świeżą bazylią oraz skropione resztą oliwy.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 273 kcal

Białko: 27 g

Tłuszcz: 25 g

Węglowodany: 9,5 g

Błonnik: 2,5 g

 

Lemoniada porzeczkowa

Składniki na 1 porcję:

  1. 1 szklanka wody naturalnie zmineralizowanej (mocno schłodzonej)
  2. Garść czerwonych porzeczek
  3. 1 łyżka miodu
  4. 3 gałązki świeżego rozmarynu

Wykonanie:

Porzeczki z listkami z 1 gałązki rozmarynu rozgnieść w moździerzu. Miód dodać do wody, dokładnie wymieszać, a następnie dodać pulpę porzeczkową. Podawać schłodzoną.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 119 kcal

Białko: 1,1 g

Tłuszcz: 1 g

Węglowodany: 23 g

Błonnik: 6 g

Komu
pomagamy

Dieta przy aktywności fizycznej

Czytaj więcej

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych

Czytaj więcej

Dieta ukierunkowana na zwiększenie masy mięśniowej

Czytaj więcej

Dieta w chorobach autoimmunologicznych

Czytaj więcej

Nasi partnerzy