Zdrowa i zrównoważona dieta to często pojawiające się stwierdzenia w odniesieniu do zdrowego stylu życia. Co to właściwie oznacza? To nic innego jak dieta (sposób żywienia), o odpowiedniej kaloryczności, która uwzględnia wszystkie składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany i tłuszcze, a także składniki mineralne i witaminy w odpowiednich proporcjach, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Normy żywienia dla polskiej populacji ustanowione przez Instytut Żywności i Żywienia, określają ilość energii pochodzącej z białka na poziomie około 15-20%, z tłuszczów w granicach 20-35% i z węglowodanów w ilości 45-65%. Podstawowym źródłem energii z diety są właśnie węglowodany, wśród których do wyboru mamy kasze, makarony, płatki zbożowe i oczywiście pieczywo.
Wśród asortymentu piekarni czy osiedlowego sklepu mamy do wyboru różnego rodzaje chleby, bułki, bagietki czy słodkie bułki, drożdżówki i wyroby piekarnicze. Nie będzie dla nikogo zaskoczeniem, że węglowodany w postaci cukru to nie najlepszy element zdrowej diety, dlatego wszelkiego rodzaju ciasta, ciasteczka i drożdżówki, powinny być raczej traktowane jako produkt rekreacyjny, czyli taki, który pojawia się raz na jakiś czas. Skupmy się na pieczywie, które jest jednym z podstawowych produktów naszej codziennej diety. Jakie pieczywo podczas kolejnych zakupów włożyć do koszyka, na co zwracać uwagę by dostarczać organizmowi odpowiedniej dawki energii i wartości odżywczych?
Pierwsza zasada to czytanie etykiety, jeśli nie jest umieszczona na produkcie, możesz o nią poprosić sprzedawcę. Zazwyczaj w piekarniach czy na stoisku z pieczywem w supermarkecie znajdują się zestawienia składu i tabele wartości odżywczej dostępnego asortymentu. W większości, pieczywo stanowi element naszego codziennego jadłospisu, dlatego nie powinno zawierać konserwantów, barwników czy innego rodzaju dodatków do żywności. Dobry chleb charakteryzuje się krótkim składem, wystarczy dobrej jakości mąka, woda, sól. Najlepiej by chleb był źródłem węglowodanów złożonych dlatego warto skupić się na pełnoziarnistym pieczywie, które uzupełni błonnik pokarmowy w naszej diecie i zapewni uczucie sytości na dłuższy czas. Pełnoziarniste pieczywo jest istotne szczególnie dla osób, które chcą zmniejszyć swoją masę ciała lub zmagają się z insulinoopornością czy cukrzycą (nie będzie powodowało gwałtownego wzrostu glukozy we krwi). W przypadku osób na diecie lekkostrawnej lepszym wyborem będzie pieczywo pszenne lub graham. Należy pamiętać, że ciemne pieczywo nie zawsze oznacza że jest to pieczywo razowe, ważne jest by sprawdzić jakiej użyto mąki do jego wypieku, gdyż może się okazać, że użyto zwykłej mąki pszennej i zabarwiono go karmelem. Im wyższy typ mąki, tym wyższy udział okrywy owocowo-nasiennej, a tym samym więcej witamin i minerałów, m.in witamin z grupy B, witaminy A, magnezu, żelaza i oczywiście błonnika pokarmowego. Podobnie jest z bułkami posypanymi ziarenkami, pestkami i np. makiem, wydają się być pełnoziarniste, ale o tym decyduje rodzaj użytej mąki, a nie ilość ziaren na wierzchu wypieku. Zamiast bułek oznaczonych określeniem fit, wybierz bułki grahamki, zwróć jednak uwagę na to, by rzeczywiście były wypieczone z mąki graham a nie ze zwyklej białej mąki jedynie z dodatkiem otrąb.
Najczęściej do wypieku pieczywa używa się mąki pszennej, żytniej lub ich mieszanek. Możemy spotkać także pieczywo z wykorzystaniem mąk bezglutenowych, których pojawienie się warunkowane jest uczuleniem czy nietolerancją na gluten, czyli białko poszczególnych zbóż pszenicy, żyta i jęczmienia. Dla osób borykających się z celiakią, czyli uczuleniem na gluten, nie wiąże się więc to z całkowitą rezygnacją z pieczywa, chorzy muszą jedynie w codziennej diecie zastępować je np pieczywem bezglutenowym, które nie będzie wywoływało niepożądanych reakcji organizmu. Do produkcji takiego rodzaju wyrobów wykorzystuje się mąkę ryżową, kukurydzianą, migdałową, sojową, kokosową czy z ciecierzycy. Zazwyczaj takie pieczywo sprzedawane jest w opakowaniach jednostkowych z etykietą z wyznaczonym terminem przydatności.
Co z kalorycznością chleba? Jakie wybierać pieczywo na diecie odchudzającej?
Dobrym wyborem będzie chleb żytni razowy na zakwasie. Jego wartość energetyczna w 100 g to około 220 kcal. Podobną kaloryczność ma także chleb graham, jednak oprócz tego, że chleb żytni na zakwasie jest głównym źródłem węglowodanów, dostarcza także witaminy B2 oraz kwasu foliowego i mlekowego (powstałego w procesie fermentacji), a także charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Mogą zjeść go nie tylko osoby zdrowe, ale także te z zaburzeniami węglowodanowymi.
Mówiąc o zasadach zdrowego żywienia nie możemy zapominać o prawidłowym bilansowaniu posiłków, dobre pieczywo to nie wszystko. Zrównoważony talerz składa się nie tylko z węglowodanów, ale także ze źródła białka i tłuszczu oraz warzyw i owoców. Dlatego pamiętajmy by oprócz wędliny czy sera na kanapce, znalazły się tam także sałata, pomidor, ogórek i/lub szczypiorek (lub inne lubiane warzywa) jako elementy zrównoważonego posiłku. Kupując świeże pieczywo na śniadanie pamiętaj, by dostarczało dobrego rodzaju paliwa na cały dzień.
