Strefa Wiedzy

Dieta białkowa była najbardziej popularną dietą alternatywną w latach 1990 -2009, stosowało ją aż 37,5% Polaków. Skąd takie zainteresowanie? Na czym polega taka dieta, jakie są jej efekty i czy warto ją stosować?

Zacznijmy od zaleceń. Według norm żywienia optymalna dieta dorosłego człowieka powinna składać się w około 45-65% z węglowodanów, 15-30% energii powinny dostarczać tłuszcze, natomiast białko powinno stanowić 10-20%. Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego organizmu. W proteinowej diecie odchudzającej, ilość białka w diecie wzrasta nawet dwukrotnie. Co nam to daje?

Białko to podstawowy budulec naszego organizmu, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania całego organizmu. Dieta Dukana (twórcą jest dr Pierre Dukan), która jest najbardziej znaną odchudzającą dietą białkową, ogranicza spożywanie węglowodanów i tłuszczy, które są źródłem energii, właśnie na rzecz białka. Kiedy organizm nie ma skąd czerpać energię, pobiera ją ze zgromadzonych zapasów, powodując spadek masy ciała. Ponadto, proces trawienia białka zachodzi wolniej i wymaga aż 30% wartości energetycznej posiłku (w przypadku trawienia tłuszczów potrzeba 12% energii, a węglowodanów tylko 7%). Im więcej energii przeznaczane jest na trawienie, tym mniej pozostaje na bieżące wydatki energetyczne, a jak wiadomo nadmiar kalorii odkładany jest pod postacią tkanki tłuszczowej.

Na czym polega dieta Dukana?

W diecie białkowej wyróżniamy cztery następujące po sobie fazy:

1. faza I - uderzeniowa - jej zadaniem jest spowodowanie szybkiej i motywującej utraty masy ciała. Polega na spożywaniu jedynie produktów bogatych w białko o niskiej zawartości tłuszczu, zalecane jest przy tym spożywanie dużych ilości wody, herbaty czy chudego mleka, trwa około 5-10 dni.
2. faza II - równowagi (inaczej naprzemienna) - trwa do momentu osiągnięcia pożądanej masy ciała, oprócz produktów białkowych do diety wprowadzane są warzywa, jednego dnia należy jeść jedynie proteiny, drugiego w połączeniu z warzywami.
3. faza III - utrwalenia - jej czas podobnie jak fazy II jest indywidualny, liczy się go bowiem jako iloczyn 10 dni i każdego zgubionego kilograma (np. w przypadku zgubienia 10 kg, etap ten powinien trwać 100 dni), ma zapobiegać efektowi jo-jo. W diecie dozwolone są wtedy owoce, pełnoziarniste pieczywo oraz produkty skrobiowe, raz w tygodniu można pozwolić sobie na dowolną potrawę. Należy jednak pamiętać, by jednego dnia jeść wyłącznie produkty białkowe.
4. faza IV - białkowych czwartków, czyli stabilizacji - ta faza diety powinna być stosowania już do końca życia, polega na tym, by raz w tygodniu jadłospis zawierał produkty białkowe w połączeniu z trzema łyżkami otrębów.

Zasady diety białkowej obejmują także:

• wypijanie dwóch szklanek wody do każdego posiłku,
• bezwzględny zakaz używania tłuszczu do przygotowywania posiłków w trakcie trwania fazy I i II,
• rezygnacja z ćwiczeń w pierwszych tygodniach stosowania diety, ze względu na osłabienie organizmu,
• suplementacja witamin w pierwszych dwóch etapach diety,
• rezygnacja na stałe ze słodyczy i alkoholu.

Należy pamiętać, że taka dieta odchudzająca jest przeznaczona tylko i wyłącznie dla zdrowych osób.

Jakie konkretnie produkty mogą znajdować się w jadłospisie w kolejnych etapach diety Dukana?

• faza I - chude wędliny, mięso (np. pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina), ryby (np. dorsz, łosoś, tuńczyk), owoce morza, jaja, chude produkty mleczne (np. mleko, kefir, jogurt naturalny, serek ziarnisty);

Przykładowy jadłospis I fazy:

• śniadanie - jajecznica z dwóch jaj i 2 białek, serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu,
• II śniadanie - 5 plastrów wędliny drobiowej, duży kubek jogurtu naturalnego,
• obiad - 2 piersi z kurczaka pieczone w piekarniku,
• podwieczorek - 200 g serka odtłuszczonego,
• kolacja - mała puszka tuńczyka, jajko na twardo.

• faza II - oprócz produktów z fazy I, dodatkowo warzywa, między innymi cukinia, papryka, sałata, pomidory, bakłażan, rzodkiewka, szpinak, szparagi;

Przykładowy jadłospis II fazy:

• śniadanie - serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu, kilka rzodkiewek, pomidor,
• II śniadanie - serek ziarnisty z papryką i natką pietruszki lub koperkiem,
• obiad - 200 g ryby lub kurczaka, np. soli lub dorsza, ugotowany szpinak, szparagi,
• podwieczorek - kilka plastrów wędliny drobiowej,
• kolacja - serek wiejski, 2 jajka ugotowane na twardo, surówka z tartej marchewki.

• faza III - zawiera produkty dozwolone w fazie II, a także owoce (należy jednak zwracać uwagę na banany, winogrono i owoce suszone), pełnoziarniste produkty zbożowe (2 kromki dziennie), czasem ziemniaki;

Przykładowy jadłospis III fazy:

• śniadanie - szklanka koktajlu z jogurtu naturalnego z malinami,
• II śniadanie - 200 g serka wiejskiego z pomidorem, papryką, 1 kromka chleba razowego,
• obiad - 200 g piersi z kurczaka, szklanka jogurtu naturalnego, ugotowany brokuł,
• podwieczorek - sałatka owocowa z jogurtem naturalnym,
• kolacja - serek ziarnisty, plaster łososia wędzonego.

• faza IV - obejmuje wszystkie produkty, należy jednak pamiętać, by 1 dzień w tygodniu przeznaczyć na jadłospis z fazy I.

Jakie są zalety przejścia na dietę białkową?

Pierwszą podstawową są efekty diety. Odchudzanie przebiega bowiem szybko, a ilość zgubionych zbędnych kilogramów łatwo zauważyć, więc motywacja jest na wysokim poziomie. Korzyścią jest też fakt, że białko zapewnia sytość na dłuższy czas, dlatego rzadko pojawia się uczucie głodu, co jest niezmiernie ważne dla osób odchudzających się. Dodatkowo nie trzeba liczyć tu kalorii, można jeść dowolne porcje, ale tylko tych produktów, które są zalecane w konkretnej fazie diety.

Jakie zagrożenia wiążą się z przyjmowaniem zbyt dużej ilości białka? Jakie są skutki uboczne diety Dukana?

Mimo tego, że dieta proteinowa pozwala schudnąć stosunkowo dużą ilość kilogramów w krótkim czasie, to może być niebezpieczna dla zdrowia. Przede wszystkim może dojść do obciążenia nerek, a co za tym idzie mogą pojawić się kamienie nerkowe. Ponadto obciążona zostaje także wątroba, następuje wzrost wydalania wapnia wraz z moczem, czego skutkiem może być osteoporoza. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli stanu zwiększonego spalania tłuszczów przy niedoborze glukozy we krwi, może skutkować zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej. Efektem takiego stanu mogą być senność, osłabienie, odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe, ból brzucha. Niedostateczna podaż węglowodanów powoduje zaburzenia pracy serca i mózgu. Brak dostatecznej ilości błonnika pokarmowego może przyczynić się do nieprawidłowego funkcjonowaniu układu pokarmowego, w tym zaparć. Ponadto błonnik uczestniczy w syntezie między innymi witamin z grupy B, ich niedobór wpływa na pojawienie się nieprawidłowości w układzie nerwowym, których objawami mogą być bóle głowy, trudności z zapamiętywaniem, otępienie. Osoby, które stosują dietę białkową narażone są na niedobory witamin i składników mineralnych, często dochodzi u nich także do osłabienia kondycji włosów, skóry i paznokci. Stosowanie diet eliminacyjnych, w tym diet proteinowych wiąże się także z ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo.

Przed rozpoczęciem odchudzania warto udać się do dietetyka, która pomoże ustalić odpowiedni plan żywieniowy, uwzględniając przy tym preferencje żywieniowe, a także stan zdrowotny organizmu.