Strefa Wiedzy

Korzyści wynikające ze stosowania diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego sprawiają, że w wielu naukowych publikacjach, uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie, polecaną do stosowania na co dzień (także przez Światową Organizację Zdrowia). Badania prowadzone na całym świecie udowadniają jej pozytywne działanie w prewencji i leczeniu chorób cywilizacyjnych (tj. otyłości, cukrzycy czy niektórych chorób nowotworowych) oraz chorób układu krążenia. Nie bez powodu więc, na początku 2024 roku opublikowana coroczna lista najlepszych diet, opiniowana przez 72 polskich ekspertów, za kryterium wybierając skuteczność, prozdrowotność oraz łatwość stosowania, na swoim szczycie zawierała właśnie dietę śródziemnomorską. Na czym polega ta dieta? Jak wpływa na zdrowie? Dlaczego jest tak bardzo zalecana? Jakie są efekty diety? Jak wygląda jadłospis diety śródziemnomorskiej?

Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej

Model żywienia diety basenu Morza Śródziemnego opiera się o produkty jak najmniej przetworzone, głównie pochodzenia roślinnego: pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa (także liściaste) i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz oliwę z oliwek. W mniejszych ilościach zawiera ryby i owoce morza, białe mięso, jaja, fermentowane produkty mleczne, czerwone mięso natomiast ogranicza do minimum. Cechuje się dosyć wysoką zawartością tłuszczów (pochodzących z oliwy z oliwek, orzechów i morskich ryb), jednak nie są to niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe oraz niskim indeksem glikemicznym, ważnym szczególnie w kontekście zaburzeń gospodarki węglowodanowej (przy insulinooporności czy cukrzycy typu II). Dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze, błonnik pokarmowy, dostarcza witamin i składników mineralnych. Co ciekawe zezwala na picie czerwonego wina do obiadu, jednak wyklucza smarowanie pieczywa i stosowanie zasmażek do sosów i zup.

Jej pozytywny wpływ na zdrowie przypisuje się między innymi większemu spożyciu jednonienasyconych tłuszczów i polifenoli, pochodzących z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, wielonienasyconych tłuszczów z ryb oraz właściwościom antyoksydacyjnym owoców i warzyw.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Biorąc pod uwagę porównanie Piramidy Żywienia (czyli zasad żywienia przedstawionych w graficznej formie, w której podstawą piramidy są produkty, na których powinna bazować dieta, a im wyższy szczebel, tym ich udział w diecie powinien być mniejszy) obowiązującej w Polsce, a dokładniej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, czy wprowadzonego Talerza Żywienia można zauważyć, że w śródziemnomorskiej piramidzie żywienia znajdują się produkty bardzo podobne. Obie piramidy bazują na produktach roślinnych, bowiem w podstawie piramid znajdziemy warzywa i owoce. Powinny stanowić połowę tego co spożywamy, z zachowaniem zasady, że 1/4 stanowią owoce a 3/4 warzywa. Kolejne piętro zajmują produkty zbożowe, najlepiej by były to produkty pełnoziarniste, jak kasze, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ponieważ są bogate w składniki mineralne i błonnik. Wyżej w piramidzie znajdują się produkty mleczne: w polskiej zalecane jest mleko, które można zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem, natomiast w śródziemnomorskiej produktami zalecanymi są jogurt i ser. Na ostatnich piętrach żywieniowych zasad znajdują się produkty, które powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Znajdują się wśród nich produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby, jaja oraz mięso, które powinno być ograniczane oraz nasiona roślin strączkowych i tłuszcze roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek. W polskich wytycznych oleje i orzechy, jako produkty o wyższej kaloryczności, powinny stanowić dodatek do potraw. Obie piramidy zalecają ograniczenie soli na rzecz ziół oraz picie wody. Ważne jest, by wybierać przy tym produkty sezonowe, świeże, od lokalnych dostawców. 

Produkty przeciwwskazane

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych, którego główne zasady ograniczają spożycie produktów wysoko przetworzonych, fast foodów, słonych przekąsek, cukru i wyrobów cukierniczych, tradycyjnych słodyczy, słodzonych napojów, zawiesistych sosów, tłustego mleka i jego produktów, przetworzonego czerwonego mięsa, używania masła do smarowania pieczywa oraz dosalania potraw.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Śniadanie: owsianka na wodzie z jogurtem naturalnym, malinami i płatkami migdałowymi,

II śniadanie: kanapka z chleba razowego z awokado, mozzarellą i pomidorem,

Obiad: pieczony łosoś z brązowym ryżem i sałatką z roszponki, pomidora, ogórka z dodatkiem oliwy z oliwek,

Kolacja: omlet z brokułem, pomidorem i bazylią.

Zalety diety śródziemnomorskiej

• Cechuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych a wysoką zawartością składników bioaktywnych, w tym polifenoli, które jako silny antyoksydant pomagają w walce z wolnymi rodnikami i starzeniem się organizmu.
• Stosowanie diety śródziemnomorskiej w procesie odchudzania pomaga w osiągnięciu celu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprzyja zapewnieniu sytości i pomaga uchronić się przed pojadaniem.
• Badania wykazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przez starsze osoby, może przyczyniać się do zachowania siły mięśni, utrzymania masy ciała oraz zachowania poziomu energii i aktywności fizycznej na odpowiednim poziomie, a nawet do wydłużenia ich życia.
• Stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca i innych chorób układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie tętnicze krwi, obniża agregację płytek krwi, zmniejsza skłonność lipidów na utlenianie. Badania wykazują znaczące obniżenie stopnia występowania udaru niedokrwiennego, miażdżycy, choroby wieńcowej oraz całkowitej choroby sercowo-naczyniowej.
• Stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko również w kontekście zaburzeń funkcji poznawczych, a także może wpływać na zmniejszenie śmiertelności wśród pacjentów z chorobą Alzheimera.
• Efekty zdrowotne można osiągnąć także za sprawą niskiego indeksu glikemicznego, co pozwala na stabilizację poziomu glukozy we krwi, obniżenie glukozy na czczo, obniżenie wartości hemoglobiny glikowanej, co ważne jest z punktu widzenia osób chorujących na cukrzycę typu 2. 
• Dieta basenu Morza Śródziemnego sprawdzi się także w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji ldl oraz w zapobieganiu zachorowania na choroby nowotworowe, m.in. nowotworu jelita grubego, żołądka i płuc.
• Sprzyja również ogólnej jakości snu.

Wady diety śródziemnomorskiej

Mimo iż dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet, posiada pewne wady.

• Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nie jest wskazana dla osób zmagających się z chorobami wątroby czy przy przewlekłym zapaleniu trzustki.
• Uwzględnia picie alkoholu, który według najnowszych badań uznawany jest jako jeden z czynników sprzyjających rozwojowi chorób.
• Stosowanie się do jej zaleceń może być utrudnione, ze względu na dłuższy czas przygotowywania posiłków i ograniczone możliwości „jedzenia na mieście".

Wprowadzenie zasad diety śródziemnomorskiej, a w szczególności zwiększenie udziału białka roślinnego na rzecz zwierzęcego, które dominuje wśród żywienia Polaków, może być kłopotliwa. Warto więc udać się do dietetyka, który pomoże zbilansować dietę, by była dopasowana do naszych możliwości, stylu życia, stanu zdrowia i dostarczała również pozytywnych doznań smakowych. Pamiętajmy także, że oprócz odpowiedniego żywienia, w kontekście zdrowego stylu życia, ważna jest także regularna aktywność fizyczna.