Odchudzanie w każdym przypadku: kobiety czy mężczyzny, pracownika biurowego czy kierowcy, mięsożercy czy wegetarianina, zawsze jest swojego rodzaju wyzwaniem. Czy przekroczenie magicznej czterdziestki daje nam na to szanse? Czy rzeczywiście życie zaczyna się po 40-tce? Czy można wtedy szybko i skutecznie schudnąć? jak powinna wyglądać dieta po 40 i czy powinna się znacząco różnić od tej, którą stosowaliśmy do tej pory?
Wiele kobiet po 40-stym roku życia zauważa zmianę miejsca gromadzenia się niechcianej tkanki tłuszczowej, znacznie częściej podając za newralgiczne miejsce okolice brzucha. Podaje się że wpływ na tą kwestię mogą mieć między innymi rozregulowanie mechanizmów, które odpowiadają za kontrolę apetytu, zmiana stężeń hormonów płciowych, zmniejszenie stężenia leptyny po okresie menopauzy, zaburzenia czynności podwzgórze-przysadka-tarczyca.
Sam okres okołomenopauzalny, kiedy obserwowane są pierwsze objawy osłabienia czynności jajników, mimo że miesiączka wciąż występuje, związany jest ściśle z przyrostem masy tłuszczowej, szczególnie tkanki tłuszczowej trzewnej oraz spadkiem tempa przemiany materii. Efektem tego jest nie tylko wyższa masa ciała, ale często także spadek nastroju, energii i wydolności organizmu.
Należy jednak pamiętać, że zbędne kilogramy gromadzą się nie tylko wraz z wiekiem, a poprzez dodatni bilans energetyczny, któremu sprzyjają: nieregularność spożywania posiłków, jedzenie małej ilości posiłków i najadanie się do syta szczególnie wieczorami, zajadanie stresu, sięganie po kolejne porcje ulubionych potraw mimo braku łaknienia, spożywanie żywności przetworzonej, zaburzenia dobowego rytmu i zaburzenia snu, z czym wiąże się brak właściwej regeneracji organizmu. Wykształcone przez lata złe nawyki żywieniowe oraz fakt, że przemiana materii spowalnia w okolicy wieku 40 lat dochodzimy do miejsca, w którym zadajemy sobie pytanie od czego zacząć dietę i odchudzanie, szczególnie po przekroczeniu 40 roku życia? Jakich zasad przestrzegać a czego unikać? Czy na tym etapie życia warto się odchudzić?
Zacznijmy od ustalenia prawidłowego tempa chudnięcia, które wynosi tygodniowo od 0,5 do 1 kg masy ciała. Taka szybkość pozwala nie tylko w zauważalny sposób zrzucić zbędne kilogramy, ale jest także bezpieczna dla organizmu. Nie chodzi o to, by jak najszybciej schudnąć, gdyż często w takich przypadkach efekt jest odwrotny od oczekiwanego, mianowicie pojawia się efekt jo-jo, czyli powrót do początkowej masy ciała w bardzo szybkim czasie, nierzadko z nadwyżką. Skuteczne odchudzanie to takie, w którym redukcja masy ciała następuje stopniowo, systematycznie i pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę przez długi czas.
By schudnąć po czterdziestce (właściwie w każdym wieku) potrzebny jest ujemny bilans energetyczny, to znaczy, że jeśli chcesz schudnąć musisz dostarczać swojemu organizmowi mniej kcal, niż jest on w stanie spożytkować. Musisz zacząć więc od ustalenia całkowitej przemiany materii, ustalić deficyt i ilość kalorii, którą będzie obejmować Twój codzienny jadłospis. By mieć pewność, że obliczenia będą właściwe, a dieta dostosowana do Twojego stanu zdrowia i preferencji, najlepiej jest skorzystać z konsultacji u dietetyka i pod jego okiem przebyć całą kurację.
Jeśli chcesz schudnąć po 40-stce, niech to nie będzie tylko bodziec do zrzucenia niechcianych kilogramów, ale do zmiany nawyków żywieniowych, niech to będzie Twój nowy styl życia: odpowiednia dieta i aktywny tryb życia.
Co to znaczy dobra dieta? To taka, która dostarcza odpowiedniej ilości kalorii, jest zbilansowana pod kątem węglowodanów, białka i tłuszczów oraz dostarcza witamin i składników mineralnych. Ważne by posiłki były spożywane regularnie, bez pojadania pomiędzy nimi.
Źródłem węglowodanów powinny być węglowodany złożone: grube kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, pieczywo razowe czy płatki owsiane, dzięki nim dostarczamy także błonnika pokarmowego, którego zalecana ilość to około 30-40 g dziennie. Produkty bogate w białko to chude mięso, ryby chude i tłuste (ważne także pod kątem kwasów omega-3, dlatego powinny pojawiać się minimum 2 razy w tygodniu), nabiał oraz niedoceniane nasiona roślin strączkowych. Jako źródło tłuszczów warto jeść orzechy, awokado czy korzystać z oliwy z oliwek. Dieta po 40-tce powinna zawierać także surowe warzywa i owoce (odpowiednio 500 g i 300 g dziennie), szczególnie owoce jagodowe, które zawierają antyoksydanty, niwelujące działanie wolnych rodników. Niekiedy konieczne jest wprowadzenie odpowiedniej suplementacji (np. witaminy D3 - w naszej szerokości geograficznej zaleca się ją przez cały rok czy wapnia), probiotykoterapii, farmakoterapii czy hormonalnej terapii zastępczej, dlatego ważne jest by być pod kontrolą lekarza / dietetyka.
Oprócz odpowiedniego żywienia równie ważne jest właściwe nawadnianie organizmu. Woda potrzebna jest do prowadzenia wszelkich procesów życiowych, dlatego tak ważne jest jej stałe uzupełnianie. Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać 30 ml wody na 1 kg masy ciała.
Wiele kobiet wraz z wiekem traci chęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, co nie sprzyja podkręcaniu podstawowej przemiany materii, sprawiając że przy starych nawykach żywieniowych pojawiają się dodatkowe kilogramy, a to prosta droga do spadku samooceny. I tak popada się w błędne koło. Niskie poczucie własnej wartości, to mniejsza siła i motywacja do podejmowania próby zmiany siedzącego tryby życia na bardziej aktywny. Im wyższa masa ciała, tym większa niechęć do sportu, a w konsekwencji szybsza droga do otyłości. Często pojawia się przy tym większy apetyt i podjadanie różnego rodzaju przekąsek, szczególnie słodyczy.
Wprowadzenie codziennej aktywności fizycznej oprócz tego, że sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, pomaga w budowaniu masy mięśniowej oraz podkręca metabolizm, co w przypadku kobiet po czterdziestym roku życia pomaga łagodzić objawy somatyczne i psychologiczne związane z menopauzą. W przypadku poprawy komfortu psychicznego polecane są szczególnie zajęcia grupowe, by unikać poczucia izolacji społecznej. Zaleca się by było to około 2,5 godziny tygodniowo, co daje niewiele ponad 20 minut dziennie, to naprawdę niewiele. Oczywiście aktywność powinna być dostosowana indywidualnie do możliwości, można chodzić na spacery, jeździć rowerem tradycyjnym czy stacjonarnym, pływać, uprawiać nordic walking, grać w tenisa czy ping-ponga, każda będzie odpowiednia jeśli sprawia Ci przyjemność.
Do przeciwdziałania utracie tkanki mięśniowej i jej budowania najlepiej sprawdzą się treningi siłowe. Dzięki nim można skupić się na konkretnej partii mięśni i wysmuklić te partie ciała, na których najbardziej Ci zależy. Jeśli do tej pory Twoja aktywność fizyczna nie była wysoka, stopniowo zwiększaj intensywność i czas treningów. Nagły wzrost aktywności może Cię zniechęcić i przyczynić się do kontuzji.
Codzienna dieta kobiet po 40 powinna zawierać jak najmniej produktów prozapalnych, to znaczy smażonych, tłustych, dań typu fast food, słonych przekąsek czy słodyczy, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Nie zaleca się także spożywania węglowodanów prostych (m.in. białego pieczywa, słodkich napojów, słodkich produktów piekarniczych, ciastek), które wpływają na podwyższenie cukru we krwi oraz alkoholu. Nie tylko będzie to miało wpływ w aspekcie ponownego przyrostu masy ciała, ale przyczyni się do utrzymania dobrego samopoczucia i stanu zdrowia. Warto wprowadzić także ograniczenia w paleniu tytoniu, a jeśli to możliwe zrezygnować z niego całkowicie.
Brak odpowiedniej ilości snu (poniżej 6-7 godzin) lub niewłaściwa jakość snu i brak regeneracji organizmu to poważny problem w kontekście redukcji masy ciała. Niewyspana osoba odczuwa większą potrzebę jedzenia, ma gorsze samopoczucie, mniej energii i w konsekwencji jest bardziej narażona na obniżenie swojego stanu zdrowia.
Pamiętaj, to co służy koleżance, niekoniecznie może być dobre również dla Ciebie. Każdy z nas jest inny, dotykają nas inne dolegliwości, mamy inne potrzeby, oczekiwania, dlatego by zacząć odchudzanie nie sięgaj po dietę bliskiej Ci osoby i nie porównuj z nią swoich efektów, to nie konkurs.
Odchudzanie po 40, szczególnie kiedy metabolizm zwalnia a gospodarka hormonalna nie jest ustabilizowana, może wyglądać inaczej niż wtedy gdy miało się 20 lat. Metody, które wtedy pomagały, teraz nie przynoszą efektów. Dieta po czterdziestce wymaga zmian i większej uważności, ale efekty jej wprowadzenia można zauważyć już po kilku dniach. Lepsze samopoczucie, sen, poprawa pracy przewodu pokarmowego i ogólnej kondycji organizmu czy większa motywacja do działania to aspekty, o które warto zawalczyć. Pamiętaj, odchudzanie to proces, daj sobie czas, niech dieta będzie początkiem zmiany Twojego stylu życia na lepszy! Zrób to dla siebie!
