Każdego roku w okresie jesienno- zimowym jak bumerang wraca temat wzmocnienia układu odpornościowego. Szukamy przeróżnych sposobów, które mają pomóc nam uniknąć przeziębień, grypy, jak również poważnych infekcji dróg oddechowych. Żeby jednak mówić o prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego czy też wzmacnianiu odporności musimy wiedzieć „kto” odpowiada za układ obronny naszego organizmu. Odporność to układ wielu komórek, narządów, mechanizmów, które mają chronić organizm przed chorobami, zarówno infekcyjnymi (bakteryjnymi, wirusowymi, grzybiczymi, pasożytniczymi, jak i chorobami nowotworowymi. Układ immunologiczny ma za zadanie spowodować, że po zachorowaniu ,choroba ma łagodniejszy przebieg i szybciej zdrowiejemy. Ponadto dzięki tak zwanej pamięci immunologicznej nasz organizm uodpornia się na niektóre choroby infekcyjne.
Mówiąc o odporności trzeba zaznaczyć, że wyróżniamy dwa rodzaje odporności:
Układ immunologiczny można również wzmacniać poprzez szczepienia, taka forma nabywania odporności to również odporność nabyta (sztuczna czynna). Szczepienie polega na wprowadzeniu antygenu pod postacią fragmentu bakterii lub wirusa, którego zadaniem jest stymulowanie układu immunologicznego do wytwarzania przeciwciał.
Warto zwrócić uwagę na fakt, iż wzmacnianie odporności organizmu to nie tylko szczepienia ochronne, układ odpornościowy możemy pobudzać również w sposób niefarmakologiczny, poprzez nasze odpowiednie, codzienne zachowania, takie jak zdrowy styl życia, na który składa się zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna oraz adekwatny wypoczynek. Stosowanie wymienionych zachowań sprawia, że układ odpornościowy funkcjonuje prawidłowo i organizm jest mniej podatny na przeróżne infekcje, szczególnie nieżyty górnych dróg oddechowych.
Jakie zatem dokładnie zachowania prozdrowotne stosować aby wzmocnić odporność organizmu? Na czym się skupić?
Podstawowym zachowaniem mającym wpływ na stan zdrowia jest odpowiednia dieta. To właśnie z pożywieniem możemy dostarczać zarówno produkty, które będą stymulować układ odpornościowy, jak również takie , które mają bardzo niekorzystny wpływ na na nasze zdrowie. Mówiąc o prawidłowym odżywianiu w kontekście wzmacniania odporności trzeba zwrócić uwagę nie tylko na regularność posiłków oraz prawidłowe proporcje makroskładników, ale przede wszystkim na to czy nasza dieta dostarcza odpowiedniej ilości składników mineralnych( m. in. cynk) i witamin, szczególnie ważna jest witamina D oraz witamina C.
Ponadto warto pamiętać, że aby nasz sposób odżywiania korzystnie wpływał na odporność to istotna jest właściwa podaż energii. Tylko dobrze odżywiony organizm jest w stanie skutecznie zwalczać infekcje. Jest to szczególnie istotna kwestia dla osób, które powinny zredukować nadmierną masę ciała ponieważ zbyt niska wartość energetyczna posiłków niestety niekorzystnie działa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Warto jednak zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała, gdyż otyłość podobnie jak wyniszczające diety również obniża odporność.
Kluczem do sukcesu w tej kwestii jest współpraca ze specjalistą. Dietetyk pomoże tak skomponować dietę, aby była możliwa redukcja masy ciała oraz uwzględni w planie żywieniowym produkty żywnościowe, które odporność wzmacniają. Jadłospis z pewnością będzie zawierał pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał chude mięso, ryby, rośliny strączkowe oraz duże ilości warzyw i owoce. To właśnie warzywa i owoce są jednym z najbogatszych źródeł substancji bioaktywnych, które doskonale wpływają na wzmacnianie odporności organizmu. Do tych substancji możemy zaliczyć przede wszystkim związki siarkowe z warzyw cebulowych, składniki, ale również szereg substancji takich jak polifenole czy olejki eteryczne, które wykazują działanie przeciwzapalne czy przeciwbakteryjne.
Dieta w okresie wzmacniania odporności powinna być bogata w potrawy rybne, ponieważ to właśnie ryby są dobrym źródłem kwasów omega 3, ponadto dostarczają one łatwo przyswajalnego białka. Produkty spożywcze, które naturalnie wspierają odporność to wspomniane już warzywa cebulowe czyli m. in. por, cebula czy czosnek. Każde z tych warzyw zawiera związki siarkowe, takie jak allicyna, której najlepszym źródłem jest czosnek ponadto cebula jest również bogatym źródłem witaminy c. Allicyna często nazywana jest naturalnym antybiotykiem. Ze względu na swoje działanie przeciwbakteryjne skraca czas trwania infekcji oraz łagodzi jej przebieg. Aby dieta korzystnie wpływała na odporność organizmu nie może zabraknąć w niej kiszonek. Kapusta, ogórki, buraki czy nawet marchewka i kalafior - wszystkie te warzywa doskonale nadają się do kiszenia. Kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego (bakterie probiotyczne), które kolonizują jelita wspierają pracę układu pokarmowego. Kiszonki to naturalne probiotyki. Warto wspomnieć również, że kiszenie to jedena z lepszych i bezpieczniejszych metod przechowywania żywności, ponieważ nie powoduje on dużych strat witamin czy minerałów, a zatem wartość odżywcza takich produktów tylko minimalnie różni się od produktów świeżych. Podobnie jak kiszone warzywa świetnym źródłem bakterii kwasu mlekowego są fermentowane napoje mleczne czyli jogurty, kefiry czy maślanki. One również wspomagają pracę układu pokarmowego, namnażanie prawidłowej mikroflory jelitowej, a co za tym idzie podnoszą odporność organizmu. Fermentowane napoje mleczne i nabiał ogółem to bardzo ważne składniki w zbilansowanej diecie ze względu na zawartość wapnia oraz witaminy d. Są to bardzo ważne składniki dla dzieci, gdyż wspierają prawidłowy rozwój układu kostnego i jak wiemy witamina d wspiera odporność, przy czym warto pamiętać, aby wybierać jogurty i kefiry naturalne ponieważ dodatek cukru niekorzystnie działa na odporność. Mówiąc o naturalnych źródłach witaminy d nie sposób nie wspomnieć o tłustych rybach morskich- śledziu, łososiu, szprotkach, dodatkowo dostarczają one kwasów omega 3. Cholekalcyferol to bardzo istotny element decydujący o odporności organizmu ponieważ wzmaga ona aktywność limfocytów t, czyli komórek odpornościowych, a co za tym idzie minimalizuje ryzyko przeziębień, wystąpienia grypy czy infekcji górnych dróg oddechowych.
Aktywność fizyczna, a wzmocnienie organizmu
Doskonałą receptą na wzmocnienie odporności jest aktywność fizyczna. Jest ona zalecana każdemu człowiekowi, ważne jest tylko aby była dostosowana do możliwości organizmu. Rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej nie ma większego znaczenia- każda jest dobra! Przy czym jedynym niekorzystnym czynnikiem jest jej zbyt duża intensywność, taka aktywność zamiast wzmacniać naszą odporność powoduje jej osłabienie. Aby aktywność fizyczna przynosiła pożądane efekty nie tylko dla układu odpornościowego musi być systematyczna i o umiarkowanej intensywności. Świetnie sprawdza się tu równanie 3x30x130, czyli ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu, nie krócej niż 30 minut przy tętnie nie wyższym niż 130 uderzeń na minutę. Jeśli uprawiamy sporty na świeżym powietrzu istotne jest także dostosowanie stroju do warunków atmosferycznych, ponieważ zarówno przegrzanie jak i wyziębienie osłabia organizm.
Mówiąc o odpowiednim ubiorze w czasie aktywności fizycznej trzeba wspomnieć o kolejnej metodzie wzmacniania odporności jaką jest hartowanie organizmu. Proces ten możemy przeprowadzić na wiele sposobów, bardziej i mniej ekstremalnych, ale niezależnie na jaką metodę się zdecydujemy, będzie ona prosta. Do najprostszych metod hartowania należy ubieranie się lekko lub na cebulkę, tak aby nie przegrzać organizmu. W domowych warunkach możemy się hartować brodząc w zimnej wodzie (w wannie) lub stosując naprzemiennie ciepły i zimny natrysk podczas wieczornej kąpieli pod prysznicem. Takie metody doskonale sprawdzą się u dzieci. Bardziej ekstremalne sposoby to m. in. morsowanie czy krioterapia. Jednak aby hartowanie, również ekstremalne przyniosło pozytywne efekty musi być wykonywane systematycznie. W przeciwnym przypadku, jednorazowe, przypadkowe seanse mogą osłabić układ odpornościowy.
Co negatywnie wpływa na odporność organizmu?
Mówiąc o odporności organizmu należy też wspomnieć o zachowaniach i sytuacjach, które będą odporność osłabiać. Do takich zaliczamy m. in. stosowanie używek. Spożywanie alkoholu oraz palenie papierosów ma bardzo niekorzystny wpływ na układ odpornościowy ponieważ niszczy witaminy oraz zaburza ich wchłanianie (szczególnie witaminy c), niekorzystnie wpływa też na przyswajanie składników mineralnych. Kolejnym czynnikiem osłabiającym nasz układ immunologiczny jest stres. System obronny ludzkiego organizmu jest ściśle powiązany z układem nerwowym. Zdenerwowanie, stres, rozdrażnienie zakłóca ich współpracę. Aby zachować harmonię organizmu należy unikać sytuacji, które stymulują wyrzut kortyzolu (hormonu stresu) lub codziennie zadbać o odpowiednią dawkę relaksu i wyciszenia. Świetnym sposobem na odreagowanie stresu może być wspomniana już aktywność fizyczna (na świeżym powietrzu) lub spotkanie z przyjaciółmi. Kontakt z innymi osobami to także doskonały trening dla układu odpornościowego ponieważ każdy kontakt z "obcymi" drobnoustrojami powoduje mobilizację komórek odpornościowych. To właśnie od limfocytów t zależy odpowiedź obronna naszego organizmu. Mówiąc o aktywności fizycznej jako jednej z metod na relaks, warto pamiętać aby nie była ona zbyt intensywna, ponieważ wtedy powoduje ona wyrzut kortyzolu do krwi, a on zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa ryzyko zakażenia.
Wzacniając swoją odporność nie zapomnij o odpowiedniej długości i jakości snu!
Kolejnym ważnym czynnikiem, który korzystnie wpływa na wzmocnienie odporności jest sen. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Warto zadbać aby pomieszczenie, w którym śpimy było odpowiednio do tego snu przygotowane. Hałas, niebieskie światło, zbyt wysoka temperatura sprawiają, że sen jest płytki, często przerwany, a to nie sprzyja prawidłowej regeneracji organizmu i wypoczynkowi. Odpowiednie warunki snu sprzyjają głębokiej fazie snu, zapobiegają wybudzaniu, a to właśnie wtedy wzrasta liczna limfocytów t w organizmie. Zatem przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje, a wypoczęty ma większe zdolności obronne. Prawidłowy dobowy rytm funkcjonowania, odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna w przypadku dzieci, ponieważ bardzo wspomaga działanie układu odpornościowego oraz wpływa na harmonijny rozwój młodego organizmu.
Jeśli nie mamy możliwości zadbać o prawidłową podaż witaminy d, kwasów omega 3 z diety warto sięgnąć po preparaty apteczne, które pozwolą wyrównać ewentualne niedobory i utrzymać prawidłowy poziom tych składników w organizmie. Pamiętajmy jednak, że nie należy samodzielnie decydować o wprowadzeniu takich składników, odpowiednie preparaty oraz informacje odnośnie ich stosowania powinien podać lekarz lub farmaceuta.
Jak widzimy nie ma jednej odpowiedzi na pytanie: Jak wzmocnić odporność? Sposobów i możliwości jest mnóstwo, wszystkie można stosować zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, a każde z tych działań korzystnie wpływa na zdrowie i odporność organizmu. Zbilansowana dieta (bogata w składniki mineralne, witaminę c i d, cynk, kwasy omega 3 itp.) aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, jak również stosowanie technik relaksacyjnych, hartowanie pobudzają komórki układu odpornościowego i gwarantują zdrowie oraz prawidłowe działanie naszego układu obronnego.
