Strefa Wiedzy

Boże Narodzenie to okres wyjątkowy – czas radości i świętowania w gronie najbliższych. Ważną częścią tradycji jest jedzenie. Potrawy świąteczne z natury rzeczy są dość ciężkie i nie powinno się ich jadać codziennie. Jednak można znaleźć wiele zdrowszych zamienników, receptur, nie ingerując w charakter samego dania.

O daniach świątecznych najlepiej pomyśleć na długo przed Wigilią. Zacznijmy od planowania ilości jedzenia, warto sobie przypomnieć ile zostało różnych potraw po świętach w poprzednim roku. Dzięki temu unikniemy dojadania po świętach. Starajmy się wszystkie potrawy świąteczne wykonać samodzielnie, zrezygnujmy z „gotowców” – dzięki temu będziemy kontrolować ich skład, a posiłki będą jeszcze bardziej cieszyć nas samych i resztę domowników.

Gdzie znajdziemy bomby kaloryczne?

• pierogi z białej mąki suto okraszone masłem
• smażony w panierce karp
• śledź w śmietanie
• tradycyjna sałatka jarzynowa z majonezem
• makowiec, a szczególnie ten pokryty grubą warstwą lukru
• keks – bakalie użyte do tego ciasta to głównie owoce kandyzowane, które zawierają dużo cukru
• alkohol – tak, tak jest zdecydowanie bardzo kaloryczny
• słodkie napoje
• ilości, ilości, ilości – 3 pierożki jeszcze nikomu nie zaszkodziły, ale niestety piąta dokładka już nie jest dobrym pomysłem ;)

Z powodzeniem możesz odchudzić te potrawy, domownicy nie odczują różnicy w trakcie jedzenia, a po obfitej kolacji na pewno poczują się zdecydowanie lepiej. Pierogi możesz wykonać z mąki pełnoziarnistej, karp smakuje też świetnie w galarecie. Majonez możemy zastąpić sosem na bazie zblendowanego serka ziarnistego z gorącym jajkiem i musztardą. Domowy barszczyk na bazie wywaru z buraków zawsze będzie lepiej smakował niż ten z proszku czy kartonu. Szarlotki czy serniki zrób na niskich spodach bądź bez nich – zmniejszy to ilość tłuszczu w ciastach, a my delektujemy się wtedy prawdziwym smakiem dobrego twarogu czy nadzienia jabłkowego. Zamiast czekoladowych polew, zrób domowy mus malinowy dosłodzony ksylitolem. Słodkie napoje zastąp tradycyjnym kompotem z suszonych owoców z dodatkiem cynamonu – zawarty w suszu błonnik pomaga w trawieniu i reguluje poziom cukru we krwi. Kompotu nie warto słodzić, a jeżeli już to ksylitolem bądź erytrolem. Nie zapominaj też o czystej wodzie. Jeśli pijesz alkohol staraj się wybierać wino wytrawne.

Według sondaży przeciętny „Kowalski” tyje przez święta około 2 kilogramów. Aby przytyć 2 kilogramy tkanki tłuszczowej trzeba zjeść około 15 tysięcy kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Można to zobrazować w postaci prawie 6 kilogramów serniczka. To całkiem sporo, nawet jak na dwa dni siedzenia przy stole, prawda?! Ale biorąc pod uwagę cały okres świąteczny (od Wigilii do Święta Trzech Króli) – czyli 14 dni to tylko 2 kawałki sernika dziennie. Oczywiście to 6 kg sernika jest tylko symboliczne i ma zwizualizować te wszytskie dania i alkohol spożyty w tym okresie. Podsumowując problemem naszej wagi nie są same święta, ale okres świąteczny. Dlatego w święta po prostu wyluzujmy! Przez te 2 dni odpocznijmy, poświętujmy – i zaraz po świętach 27 grudnia wróćmy do swoich starych wypracowanych nawyków.

Pamiętaj że zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowego życia.

Jak ograniczyć słodycze w święta?

• jedz pełnowartościowe posiłki, czyli zawierające źródło białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika – tak skomponowane dania sycą na dłużej, co zahamuje apetyt na podjadanie
• zjedz śniadanie świąteczne zawierające przynajmniej 20 gram białka – białko w śniadaniu poprawia kontrolę apetytu w ciągu dnia i zmniejsza uczucie łaknienia
• przygotuj plan – pomyśl jakie słodkości są dla Ciebie najbardziej kuszące. Zaplanuj wcześniej co zamierzasz zjeść w te święta – mając plan w głowie dużo łatwiej będzie Ci zapanować nad próbowaniem wszystkiego co pojawia się na stole
• midnfullness eating – złap chwilę uważności – praktykowanie uważności podczas jedzenia pomaga odczuwać więcej przyjemności podczas spożywania posiłku. Może to zmniejszyć popędowe zachowania żywieniowe i pomóc w skupieniu się na jakości a nie ilości słodyczy. Rozkoszuj się każdym kęsem ☺
• staraj się przygotowywać domowe wypieki, dzięki temu masz możliwość zamiany cukru na ksylitol, zmniejszenie ilości tłuszczu w wypiekach, czy zrobieniu ich na bazie mąki pełnoziarnistej
• ćwicz asertywność – jedz tylko to na co naprawdę masz ochotę, a nie to co nałoży na Twój talerz ciocia. Naucz się odmawiać bez wyrzutów sumienia
• pamiętaj, że nie musisz zjeść całej porcji ciasta, jeśli chcesz tylko skosztować – podziel się porcją z kimś bliskim
• wybieraj tzw. „mniejsze zło” – ciasta z owocami zamiast tych z masami
• spożywaj przynajmniej 3 porcje warzyw w ciągu dnia – są one bogate w błonnik, który zwiększa objętość pokarmową i spowalnia opróżnianie żołądka
• ze słodkości, które Ci zostały zrób prezenciki dla gości, aby po 3 dniach świętowania wrócić do normalnego trybu i nie wyjadać pozostałości
• pomyśl o tym na czym Ci zależy długoterminowo, czy piąta porcja serniczka coś zmieni w Twoim życiu oraz jak będziesz się czuć gdy przybędzie Ci kilka kilogramów – te negatywne wizualizacje często przynoszą bardzo pozytywne rezultaty ☺
• zachowaj zdrowy rozsądek i umiar
• ciesz się świątecznym czasem, celebruj go z najbliższymi, a jedzenie niech będzie tylko pięknym uzupełnieniem całości (nikt z nas nie czuje się komfortowo, gdy staje się przejedzonym klockiem, który nie może ruszyć się od stołu;))