Ryż, jako jeden z ważniejszych produktów rolnictwa, zazwyczaj kojarzy nam się z kuchnią azjatycką i jest to słuszne skojarzenie, gdyż około 80% tego zboża produkowane jest i konsumowane właśnie w krajach azjatyckich. Pod względem wielkości produkcji zajmuje trzecie miejsce w świecie, ustępując jedynie pszenicy i kukurydzy. Na naszych polskich stołach nie jest aż tak bardzo popularny, jako część obiadu królują zazwyczaj ziemniaki lub kasze. Czy warto zatem urozmaicać swoje codzienne menu i jeść ryż? Czy ryż jest zdrowy? Ile kalorii ma ryż? Jakie są w nim składniki odżywcze i które rodzaje najlepiej wybierać?
Największe spożycie ryżu odnotowuje się dla ryżu białego, czyli oczyszczonego z łuski i zarodka oraz rafinowanego ziarna. Pozostające wypolerowane bielmo zawiera mniejsze ilości witamin z grupy B, błonnika pokarmowego, związków mineralnych, zawiera właściwie samą skrobię. Wysoki indeks glikemiczny nie sprzyja utrzymywaniu poziomu glukozy we krwi na właściwym poziomie, nie jest więc wskazany osobom chorującym na cukrzycę. Jego walorem jest krótki czas gotowania, potrzebne jest do tego jedynie 15 minut. Dodatkowo jest lekkostrawny, sprawdza się w przypadku niedyspozycji przewodu pokarmowego czy dostarczenia szybkiej dawki węglowodanów przyswajalnych.
To odmiana białego długoziarnistego ryżu, który został poddany działaniu pary wodnej pod wysokim ciśnieniem, co sprawia, ze ziarna nie sklejają się podczas gotowania i pozostają sypkie. Dodatkowo proces ten powoduje migrację składników odżywczych z okrywy do wnętrza ziarna, co znacznie podnosi jego właściwości zdrowotne. W porównaniu z białym ryżem dostarcza więcej żelaza, niacyny oraz białka. Ponadto jest mniej wilgotny, co zwiększa możliwy czas przechowywania.
Jest bardzo popularny w Indiach, jego ziarna są cieńsze i dłuższe niż pozostałych odmian ryżu. Produkowany jest w wersji białej lub pełnoziarnistej (brązowej), choć w Polsce druga wersja jest znacznie mniej dostępna. Ryż basmati zawiera niewiele białka, w większości składa się z węglowodanów. Jest lekkostrawny, co sprawia że sprawdza się u osób ze stanami zapalnymi żołądka i jelit, w przypadku biegunek, w okresie rekonwalescencji po zabiegach i operacjach przewodu pokarmowego, a także w przypadku osób z intensywną aktywnością fizyczną. Charakteryzuje się niskim/średnim indeksem glikemicznym, może być więc spożywany przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością, należy jednak pamiętać by gotować ryż w sposób al dente.
Swoją nazwę zawdzięcza białej barwie, przypominającej kwiat jaśminu, ma też delikatny aromat, a jego smak jest lekko słodkawy. Jego właściwości są bardzo zbliżone do właściwości ryżu basmati. Mają tą sama kaloryczność, ilość białka i tłuszczu. Tak samo jest lekkostrawny, może być więc spożywany zamiennie.
Ryż arborio jest jednym z najbardziej popularnych rodzajów ryżu we Włoszech, jak sama nazwa wskazuje, wykorzystywany jest do przygotowania risotto - tradycyjnej potrawy z północy Włoch. Jego ziarna poddawane są mniejszemu mieleniu niż ryż biały, dzięki czemu zachowuje sporo naturalnej skrobi, zdolnej do pochłaniania płynów. W wyglądzie jest lekko przezroczysty i ma wyraźnie mniejsze zaokrąglone ziarna. Zawiera sporo fosforu i potasu, a także witaminę E, która ma zdolności antyoksydacyjne.
W zależności od odmiany, podobnie jak ryż biały (rożni je bowiem sposób obróbki), może występować w formie długich lub krótkich ziaren. Długoziarnisty po ugotowaniu jest bardziej sypki, krótkoziarnisty natomiast bardziej kleisty, choć i tak jest bardziej sypki od wersji białej, nawet pomimo dwukrotnie dłuższego czasu gotowania. Jest to ryż pełnoziarnisty, z którego usunięto jedynie plewy, nienadające się do jedzenia. Zawiera więc cenne składniki mineralne, m.in wapń, potas, cynk, magnez, fosfor i żelazo oraz witaminy z grupy B. Ryż brązowy posiada znacznie więcej błonnika niż ryż biały, sprzyja więc prawidłowej pracy jelit oraz utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Polecany jest szczególnie osobom zmagającym się z nadmiernymi kilogramami, ale też osobom z problemami gospodarki węglowodanowej, gdyż nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, wręcz poprawia tolerancję glukozy. Dzięki zawartości kwasu gamma-aminomasłowego (GAMMA) reguluje wydzielanie insuliny, chroni przed podwyższeniem cholesterolu we krwi oraz sprzyja poprawie stanu zdrowia po udarze. Jeśli chodzi o przeciwskazania w tym przypadku ryżu brązowego nie powinny jeść osoby z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego.
Jest odmianą ryżu pełnoziarnistego zawierającego naturalny czerwono-fioletowy barwnik w osłonce. Kolor ten nadają mu antocyjany wykazujące działanie przeciwzapalne i mające zdolność usuwania wolnych rodników. W porównaniu z pozostałymi rodzajami ryżu zawiera najwięcej żelaza, warto jeść go więc szczególnie w przypadku niedoborów tego pierwiastka.
I ryż czerwony i czarny zawierają flawonoidy, ale to czarny ryż zawiera ich najwięcej, stąd jego bardzo ciemne zabarwienie. Niegdyś nazywany był "ryżem zakazanym" i zjeść go mógł jedynie cesarz. Wykazuje nieocenione walory zdrowotne, dlatego warto włączać go do swojej diety, szczególnie w okresie zimowym, kiedy dostępność antocyjanów w postaci świeżych owoców i warzyw jest znacznie mniejsza. Dzięki nim ryż posiada wysoką zdolność przeciwzapalną i antyoksydacyjną. Ponadto zawiera witaminę E oraz fitosterole, co podnosi potencjał antyzapalny i znajduje zastosowanie w prewencji chorób układu krążenia, poprzez zmniejszenie odkładania się blaszki miażdżycowej. Ryż ten zawiera też najwięcej błonnika pokarmowego, czym sprawia że szybciej syci, ale i wpływa na trawienie przeciwdziałając zaparciom. Zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne (lizynę i tryptofan), a także ważny pod względem przeciwdziałaniu hiperlipidemii 3-glukozyd cyjanidyny. Właściwości ryżu czarnego to także poprawa funkcji mózgowych, pomoc przy bólach stawowych, zapobieganie cukrzycy oraz zmniejszanie ryzyka stłuszczenia wątroby. Jak widać ryż ten pomaga w wielu jednostkach chorobowych lub wręcz im zapobiega.
Mimo swojej nazwy, nie jest do końca ryżem, pochodzi bowiem z rośliny zizania wodna, jego inne nazwy to owies wodny czy kanadyjski ryż. Czasem mylony jest z czarnym ryżem, ze względu na barwę, ma jednak bardziej podłużne, przypominające igiełki ziarna oraz orzechowy posmak. Wyróżnia się największą zawartością białka (około 15%), a najmniejszą węglowodanów. Podobnie jak ryż czerwony zawiera magnez, cynk mangan oraz witaminy z grupy B. Wymaga najdłuższego czasu gotowania, bo aż 45-60 minut i jest też najdroższy spośród omawianych rodzajów ryżu. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, wpływa na obniżenie cholesterolu, zmniejsza stłuszczenie wątroby, może także działać jako przeciwutleniacz.
Porcja ryżu dostarcza nam przede wszystkim węglowodanów. Podobnie jak w przypadku makaronu, nie powinniśmy go rozgotowywać, gdyż wzrasta wartość indeksu glikemicznego. Najmniej polecanym ryżem jest ryż biały, zawiera mniej błonnika i składników mineralnych, a najwyższy indeks glikemiczny. Jeśli chodzi o kaloryczność, wartości są zbliżone, 100 g ryżu basmati i jaśminowego dostarcza 365 kcal, ryżu czerwonego, dzikiego i do risotto około 357 kcal, ryżu białego 344 kcal, a ryżu brązowego 335 kcal. Jeszcze mniej kalorii dostarcza ryż czarny, jedynie 320 kcal.
Najwięcej błonnika, bo aż 8,7 g (na 100g) dostarcza ryż brązowy, podczas gdy w ryżu basmati czy jaśminowym jest go prawie 7-krotnie mniej (1,3 g). Biorąc pod uwagę zawartość białka, wyraźną przewagę ma ryż dziki (14,7 g) oraz czarny ryż (10 g), pozostałe rodzaje dostarczają go w średniej ilości 6,5-7,1 g.
Warto jeść ryż, szczególnie pełnoziarnisty i włączać go do codziennego jadłospisu, także podczas redukcji. Dieta ryżowa jednak nie będzie dobrym pomysłem, ze względu na możliwość pojawienia się różnych niedoborów w organizmie. Należy pamiętać, że tyjemy od nadmiaru kalorii, które przyjmujemy i wcale nie muszą pochodzić z tzw. "niezdrowych" produktów. Dieta odchudzająca powinna nie tylko być odpowiednia pod względem dostarczanej wartości energetycznej, ale także powinna dostarczać wszelkich potrzebnych składników odżywczych i być zbilansowana, byśmy mieli pewność, że nasz sposób odżywiania jest zdrowy.
Podczas walki z otyłością warto pamiętać, by wybierać produkty mniej kaloryczne, ale bardziej wartościowe odżywczo, które zminimalizują chęć podjadania i kuszenia się na słodkie czy słone przekąski.
