- Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw. Pamiętaj by były jak najbardziej kolorowe, kolory wynikają bowiem z różnorodnych składników, a ich ilość nie powinna być mniejsza niż 400 g dziennie.
- Na jedną czwartą talerza połóż produkty zbożowe, ważne by były to produkty pełnoziarniste.
- Jasne bułki i biały chleb zamień na pełnoziarniste: razowe czy typu graham, wybieraj grube kasze, np. pęczak czy gryczaną, makarony razowe, a zamiast płatków śniadaniowych, np. owsiane czy jaglane.
- Ostatnią część talerz zapełnij produktami będącymi źródłem białka i tłuszczów. Należą tu mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, oleje, orzechy, pestki.
- Ogranicz spożycie tłustych mięs i wyrobów mięsnych, mięso czerwone i przetwory mięsne, typu kiełbasy, wędliny wieprzowe ogranicz do 500 g tygodniowo, staraj się zamieniać je na białe mięso, ryby (najlepiej morskie), jaja i nasiona roślin strączkowych (np, fasola, ciecierzyca, soczewica, bób).
- Staraj się jeść przynajmniej jedną porcję ryby w tygodniu, dobrze gdyby Twój wybór padł na tłustą rybę, np. łososia, śledzia, makrelę.
- Pełnotłuste mleko i produkty mleczne zamień na te, o obniżonej zawartości tłuszczu, zamiast śmietany użyj niskotłuszczowego jogurtu greckiego, zamiast słodkich jogurtów wybierz naturalne. Zalecana dzienna dawka produktów mlecznych to 2 szklanki mleka, które możesz wymienić na biały ser, kefir, czy maślankę.
- Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego wymień na roślinne, np olej rzepakowy czy oliwę z oliwek. Pamiętaj, że orzechy czy pestki, mimo że zdrowe, są bardzo kaloryczne.
- Czytaj etykiety, staraj się wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu, ogranicz spożycie produktów takich jak ciastka, batony, słone przekąski, produkty typu fast food.
- Pamiętaj, by potrawy przygotowywać z jak najmniejszą ilością tłuszczu, zamiast smażenia wybierać gotowanie czy pieczenie w piekarniku, a do doprawienia używać ziół i przypraw, by zmniejszyć ilość użytej soli.
- Do każdego posiłku zamiast słodzonych napojów wybierz wodę mineralną.
Błędy żywieniowe, które najczęściej zdarzają się Polakom to m.in. nadmierne spożywanie soli kuchennej, czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, zbyt częste sięganie po cukier, słodycze oraz słodzone napoje, niedostateczne spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt mała ilość warzyw i owoców, mała chęć spożywania nasion roślin strączkowych, ryb, orzechów czy chudych produktów mlecznych i jego przetworów.
