Według definicji ser to produkt wykonany z mleka, najczęściej produkowany poprzez wytrącenie z mleka w postaci skrzepu tłuszczu i białka, który następnie poddawany jest obróbce technologicznej. Rodzaje serów można wyodrębnić ze względu na użyty gatunek mleka, konsystencję, proces produkcji, okres dojrzewania czy zawartość tłuszczu. Jednym z kryteriów jest sposób koagulacji mleka, czyli proces zamiany mleka w konsystencję stałą. Wyróżniamy tu sery podpuszczkowe, kwasowe, kwasowo-podpuszczkowe i zwarowe.
Sery podpuszczkowe
Do ich wytworzenia wykorzystuje się enzym - podpuszczkę. Jest to najliczniejsza grupa, znajdziemy tu sery:
Sery kwasowe
Powstają dzięki dobroczynnym drobnoustrojom produkującym kwas mlekowy, dzięki któremu powstaje skrzep, który wolno podgrzewany i odcedzony daje ser twarogowy. Oprócz tradycyjnego twarogu, w grupie tej znajdują się także sery twarogowe dojrzewające, np. gomółki harceńskie.
Sery kwasowo-podpuszczkowe
Do produkcji tego rodzaju nabiału wykorzystuje się kwas mlekowy z dodatkiem podpuszczki, co pozwala na uzyskanie bardziej gładkiego i aksamitnego sera niż twaróg, np. serki wiejskie i homogenizowane.
Sery zwarowe
Powstają w wyniku ogrzewania, wytrącone białka nie są oddzielane od serwatki, stąd konsystencja tych serów, sera nie przypomina. Przykładem serów zwarowych są góralska żętyca, włoskie mascarpone, norweski brunost, indyjski paneer i niemiecki zieger.
Wybór jak widać jest ogromny. Czym się kierować przy wyborze? Który ser jest najzdrowszy a jakich serów unikać? Spożycie którego z nich będzie najlepsze będąc na diecie redukcyjnej?
Na pewno przy wyborze powinniśmy zwracać uwagę na wartość odżywczą i energetyczną produktu, by całość diety dobrze zbilansować. W procesie odchudzania, kiedy stosujemy dietę redukcyjną lepiej sprawdzą się sery mniej kaloryczne, bogate w białko, o obniżonej zawartości tłuszczu. Jedną z najzdrowszych opcji będą białe sery, których neutralny smak i zapach sprawiają, że pasują do większości dodatków. Do jadłospisu warto wprowadzić ser twarogowy chudy czy popularny serek wiejski, których wartość energetyczna w 100 g wynosi 98 kcal. Zawierają pełnowartościowe białko, wapń, magnez, potas, cynk i witaminy. Wyższa zawartość tłuszczu pomaga w przyswojeniu choćby witaminy D, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, w takim przypadku lepiej sięgnąć po ser twarogowy półtłusty (w 100 g zawiera 132 kcal).
Do deserów najczęściej używany jest ser mascarpone, który jednak ze względu na dużą zawartość tłuszczu, a tym samym znaczną wartość energetyczną, aż 4 razy większą niż w przypadku serka wiejskiego (394 kcal na 100 g) sprawia, że jego wysokie spożycie w trakcie redukcji nie jest zalecane. Alternatywą jest ser ricotta, który produkowany z częściowo odłuszczonego mleka, w 100 g zawiera 138 kcal, a ma podobną konsystencję. Dobrymi wyborami na diecie będą także twaróg kozi (160 kcal na 100 g), mozzarella light (165 kcal na 100 g) i tradycyjna (254 kcal na 100 g) oraz ser feta (216 kcal na 100 g). Tradycyjnie powstaje on z mleka owczego lecz dopuszcza się także dodatek mleka koziego (do 30%). W Polsce popularność zyskały sery typu feta wytwarzane z dodatkiem mleka krowiego, dostępne w formie kostek i bloków zanurzonych w solance czy w formie smarowideł. Mogą mieć one jednak wyższą zawartość tłuszczu i sodu niż tradycyjna feta. Ser ten to dobre źródło witamin i minerałów, m.in. witaminy A i witamin z grupy B (szczególnie witaminy B12 i kwasu foliowego) oraz wapnia, głównego składnika kości, selenu - niezbędnego do utrzymania prawidłowych funkcji metabolizmu, cynku - wspomagającego odporność i fosforu - odpowiadającego za równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Ponadto ser feta jest źródłem bakterii kwasu mlekowego, niezbędnych do właściwej pracy przewodu pokarmowego.
A co z żółtymi serami i pleśniowymi?
Sery te dostarczają znacznej ilości pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, są ważnym źródłem wapnia (sery żółte zawierają więcej wapnia niż mniej kaloryczne sery białe), cynku, fosforu, potasu i magnezu oraz witamin A, D, E, K i dużej ilości witaminy B12 (najwięcej jej znajdziemy w serach półtwardych z przerostem pleśni). Niestety dzięki wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i ich wysokiej kaloryczności (od 293 kcal w przypadku sera camembert do nawet 459 kcal na 100 g w przypadku parmezanu), nie są polecane przez dietetyka w procesie odchudzania. Dodatkowo poprzez znaczną zawartość soli (około 300-450 mg sodu na porcję), serów tych powinny unikać osoby mające problemy z nadciśnieniem tętniczym. Dla nich lepszym wyborem będą kozi ser, mozzarella z pełnego mleka i sery szwajcarskie, gdyż zawartość sodu w nich jest zdecydowanie niższa (średnio 50-100 mg na porcję), oczywiście powinny być mimo wszystko spożywane z umiarem. Zawartość tyraminy w serach pleśniowych natomiast sprawia, że nie jest to także odpowiedni produkt dla osób borykających się z migrenami. Tłusty ser na diecie stosowanej u sportowca natomiast, może być dobrym rozwiązaniem na podwyższenie kaloryczności diety i uzupełnienie jej w białko i wapń w sytuacji braku apetytu. Zjedzenie 4 plastrów żółtego sera nie powinno sprawić problemu, a dostarczy średnio 350 kcal. Ponadto ser może być lepiej tolerowany niż mleko, ze względu na niższą zawartość laktozy, czyli cukru mlecznego, który nie jest łatwo trawiony, jeśli w organizmie brakuje enzymu laktazy.
Większość serów, ze względu na zawartość składników odżywczych, wysoką zawartość wapnia i sporą ilość białka, zgodnie z zaleceniami, może znajdować się w naszej codziennej diecie. Każdy ser, nawet żółty może być wkomponowany do prawidłowo zbilansowanej diety i stanowić jej zróżnicowanie (oczywiście jeśli nie ma zdrowotnych przeciwwskazań).
