Jeszcze do niedawna ciężko było wyobrazić sobie obiad bez mięsa, gdzie przeciętne spożycie mięsa w Polsce to ponad 70 kg rocznie na osobę, dziś jednak nie jest to już niczym zaskakującym. Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularna ze względu na jej walory zdrowotne, w tym brak cholesterolu, a także większą dostępność produktów zastępujących białko zwierzęce. Jedzenie mięsa zapewnia wysoką wartość odżywczą i kaloryczną, dostarcza białka, witamin z grupy B, witaminę A, a także żelazo, cynk i selen. Spożywanie białka jest niezwykle istotne w naszej diecie, jego źródłem nie muszą być jednak produkty odzwierzęce. Naukowcy zachęcają do minimalizowania spożycia szczególnie mięsa czerwonego, którego nadmierna konsumpcja sprzyja przyswajaniu nasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń układu krążenia, chorób sercowo-naczyniowych oraz rozwinięcia otyłości. W zamian proponują drób, chude i tłuste ryby oraz produkty roślinne. Dla wegetarian, którym ciężko przychodzi rezygnacja z mięsa, producenci wychodzą na przeciw wprowadzając na rynek roślinne burgery czy odpowiedniki mięsa mielonego.
Białko roślinne niestety nie jest białkiem pełnowartościowym, to znaczy że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może być zdrowa i zrównoważona. Poznajmy zatem dostępne zamienniki mięsa wśród produktów roślinnych. Co będzie bogate w białko? Jakie produkty polecane są w wegetarianizmie? Sprawdź czym zastąpić mięso jeśli masz zamiar ograniczyć jego spożycie.
Produkty sojowe (suche ziarna soi, tofu, miso, tempeh, edamame)
Soja cechuje się największą zawartością białka wśród produktów roślinnych. Wytwarzane są z niej produkty, którymi z powodzeniem można zastąpić mięso w diecie. Oprócz ziaren soi do wyboru mamy dodatkowo tofu, tempeh oraz miso, które zawierają sporo wapnia magnezu i żelaza. Wśród produktów sojowych znajdziemy także zamienniki wyrobów mlecznych, jak napoje i jogurty sojowe.
Tofu produkowane jest z mleka sojowego, przypomina w konsystencji twaróg, jest bardzo delikatne i właściwe nie posiada smaku. Oprócz białka zawiera znaczne ilości wapnia i fosforu oraz dobroczynne izoflawony, wykazujące działanie przeciwutleniające i hormonalne, z którymi wiąże się działanie zapobiegające cukrzycy, chorobom serca, osteoporozie, rakowi prostaty i piersi oraz zmniejszające objawy menopauzy. Można stosować je jako zamiennik tradycyjnego sera lub przygotować z niego roślinne mięso mielone poprzez rozdrobnienie i odpowiednie doprawienie płatkami drożdżowymi i standardowymi przyprawami. Po podsmażeniu lub upieczeniu w piekarniku będzie stanowiło doskonałe źródło białka w daniach typu lasagne czy spaghetti bolognese. Popularna jest także tofucznica, czyli zamiennik popularnego dania śniadaniowego - jajecznicy.
Kolejnym produktem, którym można zastąpić mięso jest tempeh. Warto jeść je w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, gdyż dostarcza organizmowi tyle białka ile ta sama ilość mięsa z piersi kurczaka. Powstaje w procesie fermentacji ziaren soi, ma dość twardą konsystencję, dlatego sprawdzi się w formie pieczonej w daniu obok kaszy i surówki czy sałatki. Nie zapominamy bowiem o odpowiednim bilansowaniu posiłków, także pod kątem węglowodanów, tłuszczów oraz odpowiedniej ilości warzyw i owoców, by dostarczać wszelkich składników odżywczych w każdym posiłku.
Miso w przeciwieństwie do tempeh ma pastowatą, smarowną konsystencję, stosowane jest jako baza do zup i sosów oraz jako przyprawa. Zawiera znaczne ilości witaminy B12, tak ważnej przy bilansowaniu diety roślinnej, a także magnez, cynk oraz wspomniane izoflawony.
Oprócz suchych ziaren soi możemy spotkać także edamame, czyli strączki i ziarenka niedojrzałej soi, które w smaku przypominają fasolkę szparagową. Są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka roślinnego oraz błonnika, który jest niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Z soi produkowane są wyroby typu "wegetariańskie mięso", jak na przykład kiełbaski czy parówki sojowe, jednak przed kupnem warto sprawdzić ich skład by oprócz soi, zbóż i zdrowych tłuszczów, nie zawierały niepotrzebnych sztucznych ulepszaczy.
Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób)
Nasiona roślin strączkowych to jeden z najprostszych i rodzimych sposobów uzupełnienia białka w diecie wegetariańskiej. Można przygotować z nich sycące dania, typu fasolka po bretońsku (oczywiście bez kiełbasy), curry z ciecierzycą, leczo z soczewicą czy zupę meksykańska z fasolą. Dodatkowo, w większości, są to produkty o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym, co jest istotne dla osób zmagających się z zaburzona gospodarką węglowodanową. Niestety strączki potrafią wykazywać właściwości wzdymające, dlatego należy pamiętać o odpowiednim przyprawieniu majerankiem, kminkiem czy oregano.
Soczewica oprócz łatwo przyswajalnego białka zawiera witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik pokarmowy, w diecie bezmięsnej bardzo dobrze sprawdzi się w daniach typu gulasz, pulpety czy hamburgery. Do wyboru mamy soczewicę czerwoną, zieloną, brązową i czarną.
Z ciecierzycy oprócz dań obiadowych można przygotować pożywną przekąskę jaką jest prażona ciecierzyca czy hummus, który idealnie sprawdzi się jako dip w towarzystwie warzyw pokrojonych w słupki lub jako pasta śniadaniowa do chleba.
Kolejnym produktem, które może zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej jest fasola. Do dyspozycji mamy fasolę białą, czerwoną i mung, zarówno nasiona jak i strąki dostarczają oprócz białka błonnik pokarmowy, potas, wapń, fosfor oraz cynk. Świetnie nadaje się do przygotowania gęstych sycących zup, gulaszów, pasztetów, kotletów czy wegetariańskiego smalcu. Dodatkowo z fasoli z łatwością można przygotować ciasta, na przykład brownie.
Białko grochu ze względu na dobry skład coraz częściej wykorzystywane jest do produkcji odżywek białkowych, koktajli, lodów, jogurtów czy substytutów mięsa. W dalszym ciągu jednak groch sprawdzi się do przygotowania grochówki, oczywiście bez dodatku boczku, czy do przyrządzenia zupy krem z zielonego groszku.
Ostatni przedstawiciel strączków, bób stanowi jeden z podstawowych składników "mięsnych" wyrobów. Oprócz białka zawiera także błonnik pokarmowy, żelazo, miedź, magnez i foliany. Po odpowiednim przygotowaniu, dodaniu tłuszczu i skrobi oraz przypraw stanowi ciekawy dodatek do kanapek czy makaronu. Po ugotowaniu można go zjeść jako samodzielną przekąskę lub dodać do dania typu makaron z bobem.
Pseudozboża - komosa ryżowa, amarantus, gryka
Zbilansowana dieta wegetariańska obejmuje także spożycie tak zwanych pseudozbóż takich jak komosa ryżowa, amarantus i gryka. Komosa ryżowa, inaczej quinoa oprócz białka zawiera także kwasy omega-3, potas, magnez oraz antyoksydanty, sprawdza się jako dodatek do zup; amarantus zawiera znaczne ilości żelaza oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, stanowi dobry dodatek do ciast i ciasteczek, gryka natomiast dostarcza kwas foliowy, cynk i wapń, można z niej upiec chleb czy przygotować kotlety lub pasztet.
Orzechy, pestki i nasiona
Wśród tej grupy na szczególną uwagę zasługują orzeszki ziemne, nasiona dyni, pestki słonecznika, migdały, pistacje oraz nasiona chia. Oprócz biała zawierają także witaminę B3, magnez i potas oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Są więc bardzo odżywcze ale i kaloryczne, dlatego raczej powinny stanowić dodatek do innych dań niż stanowić bazę posiłku.
Seitan (gluten z pszenicy)
Seitan to tak zwane "mięso pszenne", które powstaje podczas wypłukiwania skrobi z mąki pszennej. Znane jest szczególnie w kuchni dalekowschodniej. Konsystencją przypomina mięso, jest więc dobrą alternatywą dla osób na diecie bezmięsnej, którym ciężko pożegnać się z tradycyjnym stylem żywienia. Można z niego przygotować kotlety, zrazy, roladki czy gulasze. Seitan zawiera sporo sodu, za to mało błonnika i tłuszczu, dlatego zaleca się jego spożycie w ograniczonych ilościach.
Źródłem białka w podstawowej diecie są także mleko i jego produkty. W diecie wegańskiej ich miejsce zastępują produkty roślinne takie jak napoje, serki i jogurty migdałowe, owsiane, kokosowe, ryżowe czy sojowe. Jeśli produkty te wzbogacone są w odpowiednie ilości białka i wapnia, stanowią dobre uzupełnienie jadłospisu.
Często w trakcie przygotowywania posiłków wykorzystywane są jajka jako produkt pomocniczy, w diecie wegetariańskiej i wegańskiej z pomocą przychodzi zmielone siemię lniane zalane wrzątkiem, które świetnie sprawdzi jako produkt wiążący na przykład przy przygotowywaniu słodkich wypieków.
Możliwości na ograniczenie spożycia mięsa lub całkowitą eliminację mięsa i produktów odzwierzęcych jak widać są dosyć duże. Weganie muszą jednak pamiętać, by nie tylko dbać o ilość białka w diecie, ale także o pokrycie zapotrzebowania na witaminy i minerały, m.in. na witaminę B12, która znajduje się jedynie w produktach zwierzęcych, a także cynk, żelazo i wapń. Warto rozważyć korzystanie z produktów fortyfikowanych lub z odpowiedniej suplementacji, by pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne.
