Strefa Wiedzy

Sałatka z makrelą i kaszą bulgur

  Składniki na 4 porcje:

1. 100 g kaszy bulgur
2. 2 garście rukoli lub miksu młodych liści
3. 20 pomidorów koktajlowych
4. 1 mała czerwona cebula
5. ½ wędzonej makreli
6. 1 łyżeczka miodu
7. 1 łyżka musztardy francuskiej
8. 1 łyżeczka musztardy stołowej
9. 1 łyżka oliwy
10. 1 łyżka soku z cytryny

  Wykonanie: Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Mięso makreli oddzielić od skóry i oczyścić z ości. Pomidory umyć i pokroić na pół. Rukolę umyć i osuszyć. Cebulę obrać i pokroić w piórka.  Miód wymieszać z musztardą, oliwą i sokiem z cytryny. W płaskiej salaterce ułożyć warstwami ugotowaną i wystudzoną kaszę, rukolę, pomidory, piórka cebuli oraz makrelę podzieloną na mniejsze cząstki. Całość sałatki polać przygotowanym sosem.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 195 kcal Białko: 8 g Tłuszcz: 6 g Węglowodany: 22,5 g Błonnik: 5 g  

Sałatka z wędzonym kurczakiem

  Składniki na 2 porcje:

1. główka sałaty rzymskiej
2. 150 g wędzonego fileta z kurczaka
3. 10 rzodkiewek
4. 2 łyżki posiekanego szczypiorku
5. ½ zielonego ogórka
6. 10 pomidorów koktajlowych
7. 2 kromki chleba żytniego
8. 2 łyżki jogurtu
9. 1 łyżka musztardy miodowej
10. 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
11. 1 ząbek czosnku

  Wykonanie: Sałatę umyć, osuszyć, podzielić na mniejsze części i wrzucić do salaterki. Rzodkiewki umyć i pokroić w plastry albo na ćwiartki. Pomidory przekroić na pół i razem z rzodkiewką dodać do sałaty. Ogórka umyć i pokroić w cienkie plastry (może być ze skórką). Mięso z kurczaka również pokroić na cienkie plastry, a z chleba przygotować grzanki. Jogurt wymieszać z musztardą, koncentratem pomidorowym, musztardą i czosnkiem. W razie potrzeby przyprawić solą i pieprzem. Wszystkie warzywa i mięso wymieszać z sosem. Sałatkę podawać z grzankami.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 243 kcal Białko: 24 g Tłuszcz: 4 g Węglowodany: 23 g Błonnik: 8 g  

Sałatka śledziowa

  Składniki na 2 porcje:

1. 2 płaty śledzi wiejskich
2. 3 ogórki kiszone
3. ½ czerwonej cebuli
4. 2 łyżki natki pietruszki
5. 6 małych gotowanych ziemniaków
6. 1 łyżka suszonej żurawiny
7. 2 łyżki jogurtu naturalnego
8. 1 łyżeczka ostrej musztardy
9. Pieprz do smaku

  Wykonanie: Ugotowane i wystudzone ziemniaki pokroić na ćwiartki, ogórki pokroić w krążki, płaty śledziowe w kostkę, a cebulę w bardzo cienkie półplasterki. Wszystkie składniki przełożyć do salaterki, dodać jogurt, musztardę i świeżo mielony pieprz, dokładnie wymieszać.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 422 kcal Białko: 20,5 g Tłuszcz: 27,5 g Węglowodany: 21 g Błonnik: 3 g  

Sałatka z burakiem, pomarańczą i kozim serem

  Składniki na 2 porcje:

1. 1 gotowany lub pieczony burak
2. 2 garście szpinaku baby
3. 100 g sera koziego
4. 1 pomarańcza
5. 1 łyżeczka prażonego sezamu
6. 1 łyżka oliwy
7. 1 łyżeczka sosu balsamicznego

  Wykonanie: Szpinak umyć, osuszyć i rozłożyć na talerze, buraka pokroić w słupki lub kostkę i dodać na szpinak.  Pomarańczę obrać i wyfiletować, ułożyć na burakach. Całość sałatki posypać pokruszonym serem i prażonym sezamem. Podawać z sosem balsamicznym wymieszanym z oliwą.   Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość energetyczna: 320 kcal Białko: 16 g Tłuszcz: 20,5 g Węglowodany: 15,5 g Błonnik: 4 g