Śniadanie:
Grzanki z twarożkiem rukolą i słodko-wytrawnym musem borówkowym
Składniki na 1 porcję:
- 2 kromki chleba graham
- 100 g twarożku kanapkowego naturalnego
- 1 garść rukoli
- 150 g borówek
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
Wykonanie:
Z chleba graham przygotować grzanki. Borówki włożyć do małego garnka, dodać miód i ocet balsamiczny i podgrzewać przez 4 minuty, następnie zmiksować i przestudzić. Na każdą grzankę nałożyć twarożek, polać musem borówkowym i udekorować rukolą.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 389 kcal
Białko: 15,6 g
Tłuszcz: 4,6 g
Węglowodany: 68 g
Błonnik: 7,8 g
II Śniadanie:
Białkowo-budyniowy deser z borówkami:
Składniki na 3 porcje:
- 300 ml mleka 2%
- 1 opakowanie budyniu waniliowego
- 1 opakowanie serka waniliowego Kvarg
- 200 g borówek
- 6 herbatników
- erytrol do smaku
Wykonanie:
200 ml mleka zagotować z erytrolem, proszek budyniowy rozrobić w 100 ml mleka i przygotować budyń. Lekko przestudzić. Następnie budyń wymieszać z serkiem Kvarg. Przygotować 3 pucharki lub miseczki, w każdym z nich na dnie ułożyć pokruszony herbatnik, nałożyć masę budyniową, borówki, znów część masy, kolejny herbatnik, pozostałą masę i wierzch udekorować borówkami. Deser schłodzić w lodówce.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 239 kcal
Białko: 9,4 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 43 g
Błonnik: 5,3 g
Obiad:
Budha bowl z kaszą gryczaną, burakiem i sosem borówkowym
Składniki na 1 porcję:
- 50 g kaszy gryczanej niepalonej
- 1 pieczony burak
- 50 g sera feta
- Garść rukoli
- Garść roszponki
- 1 łyżka pestek dyni
- 50 g borówek
- 2 łyżki oliwy
- ½ małej cukinii
- 1 ząbek czosnku
- ½ cebuli
- 2 łyżki soku z pomarańczy
- Sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
Kaszę gryczaną przygotować wg instrukcji na opakowaniu. Buraka pokroić w grubą kostkę. Cebulę obrać i pokroić w pokroić w piórka, cukinię w kostkę. Cukinię, cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę zeszklić na 1/2 łyżki oliwy. Borówki dokładnie rozgnieść, wymieszać z łyżką oliwy, sokiem pomarańczowym i świeżo mielonym pieprzem. W misce lub głębokim talerzu ułożyć kaszę i na niej grupami pozostałe składniki, całość potrawy polać przygotowanym sosem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 533 kcal
Białko: 22,4 g
Tłuszcz: 25 g
Węglowodany: 50,3 g
Błonnik: 11,4 g
Podwieczorek:
Lody borówkowo- kokosowe
Składniki na 2 porcje:
- 200 g borówek
- 1 dojrzały banan
- 150 ml mleczka kokosowego (light)
- erytrol do smaku
Wykonanie:
Banana obrać ze skórki, podzielić na mniejsze kawałki i wrzucić do blendera kielichowego, dodać borówki oraz mleczko kokosowe i dokładnie zblendować. Można dosłodzić erytrolem jeśli będzie taka potrzeba. Lody przełożyć do foremek lub miseczek i zamrozić. Można również przygotować lody z wcześniej zamrożonego banana – wtedy nie ma konieczności mrożenia ich po przygotowaniu.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 204,5 kcal
Białko: 1,9 g
Tłuszcz: 9,5 g
Węglowodany: 27 g
Błonnik: 3,4 g
Kolacja:
Sałatka z kurczakiem i borówkami
Składniki na 1 porcję:
- garść roszponki
- 2 liście sałaty rzymskiej
- 100 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g borówek
- 5 pomidorów koktajlowych
- 1/2 małej szalotki
- 1 ząbek czosnku
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżeczka musztardy miodowej
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1/2 łyżeczki miodu
- 1 kromka chleba graham
Wykonanie:
Mięso umyć, osuszyć, a następnie pokroić na mniejsze kawałki i przyprawić do smaku solą, pieprzem i czosnkiem. Odstawić do przemacerowania. Sałatę umyć podzielić na mniejsze części i ułożyć na talerzu, mieszając z umytą roszponką. Pomidory koktajlowe przekroić na pół i ułożyć na sałacie. Szalotkę obrać i pokroić w cienkie plastry lub piórka i również ułożyć na sałacie. Zamarynowane mięso podsmażyć na łyżeczce oliwy po 2 minuty z każdej strony. Gotowe mięso wyłożyć na talerz z sałatą i posypać całość borówkami. Sałatkę podawać z sosem przygotowanym z łyżeczki oliwy, soku z cytryny, musztardy i miodu oraz grzanką przygotowaną z chleba graham.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 415 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcz: 14,5 g
Węglowodany: 37 g
Błonnik: 8 g