Jadłospis z brzoskwiniami
Dziś swój tydzień ma brzoskwinia, która:
- zawiera witaminę C, E i z grupy B, fosfor, potas i kwas foliowy,
- działa moczopędnie, przez co wpływa pozytywnie przy schorzeniach układu moczowego,
- dzięki zawartości boru, podnosi poziom estrogenu, przeciwdziałając osteoporozie,
- jest niskokaloryczna (39,4 kcal w 100 g owoców) i lekkostrawna,
- może być spożywana na surowo, ale świetnie sprawdza się też w formie suszonej, w dżemie czy kompocie.
Śniadanie:
Biszkoptowy omlet z karmelizowanymi brzoskwiniami
Składniki na 1 porcję:
- 2 jajka
- 1 łyżka mąki orkiszowej
- 0,5 łyżeczki masła
- 2 brzoskwinie
- 0,5 łyżki miodu
- 1 łyżeczka ksylitolu
- 1 łyżka jogurtu typu islandzkiego typu skyr (naturalny lub waniliowy)
- szczypta soli
- kakao do posypania
Wykonanie:
Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek, pokroić w plastry. Na suchej patelni rozgrzać miód, ułożyć brzoskwinie, smażyć je z obu stron przez kilka minut. W międzyczasie żółtka oddzielić od białek. Białka ubić ze szczyptą soli, następnie dodać żółtka, mąkę i ksylitol i jeszcze chwilę miksować. Masę jajeczną wylać na rozgrzaną patelnię z połową łyżeczki masła, smażyć pod przykryciem przez kilka minut z obu stron. Omlet przełożyć na talerz, posmarować skyrem, na nim ułożyć karmelizowane brzoskwinie, posypać kakao.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 389,6 kcal
Białko: 20,7 g
Tłuszcz: 14,2 g
Węglowodany: 41,4 g
Błonnik: 4,5 g
II śniadanie:
Jogurtowe ciasto z brzoskwiniami
Składniki na 20 porcji:
- 500 g mąki orkiszowej
- 2 łyżeczki sody oczyszczonej
- 600 g jogurtu greckiego light
- 150 g oleju rzepakowego
- 200 g ksylitolu
- 1 jajko
- Sok wyciśnięty z 1 cytryny
- Skórka otarta z 1 cytryny
- 4 dojrzałe brzoskwinie
Wykonanie:
Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Trzepaczką wymieszać jajko, olej, ksylitol, sok i skórkę otartą z cytryny, do połączenia składników. Dodać jogurt grecki, wymieszać oraz przesianą mąkę z sodą i znów wymieszać. Ciasto powinno być gęste. Masę przełożyć do blachy (22x33 cm) wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównać wierzch, na który następnie należy ułożyć umyte, pozbawione pestki i przepołowione brzoskwinie, rozciętą stroną ku górze. Ciasto piec w rozgrzanym do 160 stopni piekarniku przez około 50-60 min do tzw. suchego patyczka. Po upieczeniu wyjąć z piekarniku, pozostawić do ostygnięcia. Przed podaniem można posypać zmielonym na puder ksylitolem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 203,7 kcal
Białko: 5,1 g
Tłuszcz: 9,1 g
Węglowodany: 24,1 g
Błonnik: 1,9 g
Obiad:
Makaron curry z tofu i brzoskwiniami
Składniki na 2 porcje:
- 120 g makaronu pełnoziarnistego
- 1,5 kostki tofu wędzonego lub naturalnego
- 2 brzoskwinie
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki jogurtu greckiego light
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka przyprawy curry
- 0,5 łyżeczki papryki słodkiej w proszku
- Sól, pieprz do smaku
Wykonanie:
Makaron ugotować wedle przepisu na opakowaniu. Cebulę i czosnek obrać, brzoskwinie umyć, pozbawić pestek, pokroić w kostkę. Tofu pokroić w kostkę, podsmażyć na łyżce oleju do zarumienienia, przełożyć do miseczki. Na tej samej patelni podsmażyć posiekaną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, następnie dodać pokrojone brzoskwinie, wszystko razem poddusić do miękkości brzoskwiń. Następnie zawartość zblendować i jeszcze raz przełożyć na patelnię, dodać podsmażone wcześniej tofu, curry i słodką paprykę, wymieszać i gotować przez kilka minut. Następnie dodać jogurt grecki, przyprawić solą, pieprzem. Gdyby brzoskwinie okazały się zbyt mało słodkie, można dodać ksylitol wedle uznania. Makaron przełożyć na talerz, polać gotowym sosem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 527,3 kcal
Białko: 28,8 g
Tłuszcz: 18,2 g
Węglowodany: 56 g
Błonnik: 10,9 g
Podwieczorek:
Brzoskwinia zapiekana z ricottą, czekoladą i płatkami migdałów
Składniki na 1 porcję:
- 1 brzoskwinia
- 2 kostki gorzkiej czekolady
- 2 łyżki sera ricotta
- 0,5 łyżeczki cynamonu
- 2 łyżeczki płatków migdałów
- 2 łyżeczki miodu
Wykonanie:
Brzoskwinię umyć, przekroić na pół, wyjąć pestkę, posypać cynamonem. W miejsce pestki włożyć kostkę czekolady, na to łyżkę ricotty i płatki migdałów. Tak nadziane połówki brzoskwini piec w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 20-25 minut aż do zarumienienia migdałów. Po wyjęciu z piekarnika skropić miodem i podawać od razu na ciepło.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 307,8 kcal
Białko: 8,5 g
Tłuszcz: 12,7 g
Węglowodany: 37,9 g
Błonnik: 4,4 g
Kolacja:
Sałatka z kurczakiem, brzoskwinią i ciecierzycą
Składniki na 2 porcje:
- 150 g fileta z piersi kurczaka
- 5 łyżek jogurtu naturalnego (100g)
- 0,5 cukinii (150g)
- 1 bakłażan (200g)
- 4 łyżki ciecierzycy w zalewie (80g)
- 1 brzoskwinia
- 2 garści rukoli
- 1 ząbek czosnku
- Sok i skórka otarta z 2 cytryn
- 1 łyżka oliwy z oliwek do smażenia + 1 łyżka do sosu
- 2 łyżeczki musztardy
- 1 łyżka miodu
- 1 papryczka chili
- 1 pęczek natki pietruszki
- Szczypta soli, pieprz, 0,5 łyżeczki curry, 0,5 łyżeczki słodkiej mielonej papryki
Wykonanie:
Przygotować
marynatę do mięsa: w miseczce wymieszać jogurt naturalny, sól, pieprz, curry, słodką paprykę, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok i skórkę otartą z 1 cytryny. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, przełożyć do marynaty, dokładnie wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki na 2-3 godziny. Po tym czasie kurczaka podsmażyć na 1 łyżce oleju, odstawić.
Bakłażana i cukinię umyć, wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika, piec około 20 minut do miękkości warzyw. Pozostawić do ostygnięcia a następnie pokroić w grubszą kostkę.
Przygotować
sos do sałatki: w miseczce wymieszać dokładnie miód, musztardę, 1 łyżkę oliwy z oliwek, sok i skórkę otartą z 1 cytryny, połączyć z posiekaną natką pietruszki i pokrojoną drobno papryczką chili.
Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek, pokroić w cienkie plastry. Ciecierzyce odsączyć z zalewy, przepłukać.
Umytą i osuszoną rukolę przełożyć do miski, dodać pokrojone brzoskwinie, ciecierzycę, usmażonego kurczaka, pokrojone cukinię i bakłażana, zalać sosem, dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 398,3 kcal
Białko: 25,9 g
Tłuszcz: 14,7 g
Węglowodany: 35 g
Błonnik: 9,4 g
