Maliny to owoce lubiane przez dietetyków. Dlaczego? Są niskokaloryczne (100 g malin to tylko 52 kcal), zawierają witaminy z grupy B, witaminę C i E, a także składniki mineralne jak potas, żelazo i magnez. Posiadają właściwości prozdrowotne - chronią układ krążenia, działają rozkurczowo i przeciwzapalnie i są bezpieczne dla osób chorujących na cukrzycę. Czy wśród naszych propozycji znajdą się Wasi faworyci?
Śniadanie:
Grzanki z malinową ricottą
Składniki na 1 porcję:
- 2 kromki chleba graham
- 3 łyżki sera ricotta
- 1 garść malin
- 0,5 łyżki miodu
Wykonanie:
Chleb opiec w tosterze. Ricottę rozgnieść z malinami i wymieszać z miodem. Gotowy serek nałożyć na grzanki.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 302,9 kcal
Białko: 12,1 g
Tłuszcz: 9,2 g
Węglowodany: 46,6 g
Błonnik: 7,5 g
II śniadanie:
Sorbet arbuzowo-malinowy
Składniki na 1 porcję:
- 1 duży plaster arbuza (ok. 350 g)
- 2 garści malin
- 3 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka miodu
Wykonanie:
Arbuza pozbawić skórki i pestek, zblendować z sokiem z cytryny, malinami i miodem. Przygotowany mus przełożyć do kubeczków lub specjalnych pojemniczków na lody i włożyć do zamrażalnika. Gdy mus będzie lekko zmrożony, włożyć patyczek, który posłuży do trzymania. Sorbet mrozić około 1,5-2 godziny.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 258 kcal
Białko: 4 g
Tłuszcz: 1,5 g
Węglowodany: 65 g
Błonnik: 10,6 g
Obiad:
Makaron z serem i musem malinowym
Składniki na 1 porcję:
- 50 g makaronu razowego
- 100 g sera twarogowego półtłustego
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 2 garści malin
- 0,5 łyżki miodu
Wykonanie:
Makaron ugotować wedle instrukcji na opakowaniu. Twaróg rozgnieść widelcem z jogurtem i miodem na gładką masę. Maliny zblendować (kilka sztuk pozostawić do dekoracji). Makaron przełożyć na talerz, na wierzch nałożyć twaróg, polać musem malinowym i udekorować całymi owocami.
Wartość odżywcza 1 porcję:
Wartość energetyczna: 432,5 kcal
Białko: 29,6 g
Tłuszcz: 7,6 g
Węglowodany: 53,8 g
Błonnik: 13,1 g
Podwieczorek:
Malinowo-jagodowe smoothie orzechowe
Składniki na 1 porcję:
- 1 opakowanie jogurtu typu islandzkiego typu skyr
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 3 garście malin
- 0,5 szklanki jagód
- 1 łyżeczka masła orzechowego
Wykonanie:
Wszystkie składniki razem zblendować, przelać do szklanki. W gorące dni można dodać kilka kostek lodu.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 323,3 kcal
Białko: 25,6 g
Tłuszcz: 9,8 g
Węglowodany: 26 g
Błonnik: 14,9 g
Kolacja:
Lekka sałatka z malinowym dressingiem
Składniki na 2 porcje:
- 3 garście różnego rodzaju sałat (np. rukola, sałata lodowa, roszponka)
- 10 pomidorków koktajlowych
- 1 ogórek gruntowy
- 100 g sera typu feta
- 1 garść malin
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 0,5 łyżki miodu
- 0,5 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka płatków migdałowych
- 2 kromki pieczywa razowego
Wykonanie:
Pomidorki koktajlowe umyć, przekroić na połówki, ogórka obrać, pokroić w plastry, ser pokroić na małe kawałki. Płatki migdałowe podprażyć na suchej patelni. Maliny rozgnieść, dodać oliwę z oliwek, miód i sok z cytryny, dokładnie wymieszać. Sałatę ułożyć na talerzu, na niej położyć pokrojone warzywa i ser, całość polać dressingiem i podprażonymi płatkami migdałowymi. Sałatkę podawać z grzanką z chleba razowego.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 311,4 kcal
Białko: 13,6 g
Tłuszcz: 16,7 g
Węglowodany: 24 g
Błonnik: 6,8 g