Morele
- są bogatym źródłem potasu
- są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i pektyn
- w 100 g zawierają 48 kcal
- dostarczają witamin A, C, E oraz witamin z grupy B
- to dobre źródło zeaksantyny – silnego przeciwutleniacza
- pestki zawierają amigdalinę - związek, któremu przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe
Śniadanie
Kanapka z szynką i koktajl morelowy:
Składniki na 1 porcję:
- 1 kromka pieczywa żytniego na zakwasie
- 1 łyżka twarożku kanapkowego
- 1 plaster chudej szynki
- 1 liść sałaty
- ½ pomidora
- 2 rzodkiewki
- 150 g jogurtu naturalnego
- 2 morele
- ½ banana
- 1łyżka pestek dyni
Wykonanie:
Pieczywo posmarować twarożkiem, położyć sałatę, plaster szynki, oraz plasterki pomidora i rzodkiewki. Pozostałe składniki dokładnie zmiksować tak aby powstał koktajl.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 377 kcal
Białko: 18 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 49 g
Błonnik: 7 g
II śniadanie
Deser z chia i morelami
Składniki na 1 porcję:
- ¾ szklanki mleka
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżeczka miodu
- 3 morele
- 1 łyżeczka płatków migdałowych
Wykonanie:
Mleko wymieszać z miodem i nasionami chia, odstawić do lodówki (najlepiej na noc), ale mieszać co jakiś czas, aż do zgęstnienia. Dwie morele obrać i zmiksować na mus, 1 pokroić w ósemki lub ćwiartki. Płatki migdałowe podprażyć. Gotowy deser z chia przełożyć do szklanki lub miseczki, dodać mus morelowy, pokrojone owoce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 251 kcal
Białko: 9 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 33 g
Błonnik: 4,5 g
Obiad
Zupa z soczewicy z morelami
Składniki na 3 porcje:
- 200 g czerwonej soczewicy
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 3 morele
- 1 litr bulionu warzywnego
- ½ łyżeczki papryki słodkiej wędzonej
- Ok. 3 cm kawałek świeżego imbiru
- 1 łyżeczka kurkumy
- 60 g suszonych moreli
- ½ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- ½ papryczki chilli
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 3 pomidory
- Sól do smaku
Wykonanie:
Soczewicę dokładnie opłukać. Suszone morele pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę i poddusić na 2 łyżkach oliwy razem z cebulą, solą, kurkumą, gałką muszkatołową i wędzoną papryką (4-5 minut). Dodać opłukaną soczewicę, morele i bulion, gotować 20 minut. Dorzucić pokrojone pomidory bez skórki, sok z cytryny, starty imbir. Gotować kolejne 10 minut. W razie potrzeby można dodać ok. ½ szklanki wody. Zupę podawać z salsą ze świeżych moreli, papryczki chilli, oliwy, natki pietruszki i przypraw.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 490 kcal
Białko: 22 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 62 g
Błonnik: 12 g
Podwieczorek:
Wafle z morelami i czekoladą
Składniki na 2 porcje:
- 2 wafle ryżowe
- 2 łyżeczki masła orzechowego
- 4 morele
- 4 kostki gorzkiej czekolady
Wykonanie:
Z moreli usunąć pestki i drobno pokroić. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. Każdy wafel posmarować masłem orzechowym, ułożyć na nich morele i polać rozpuszczoną czekoladą. Wstawić do lodówki do stężenia czekolady.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 241 kcal
Białko: 6 g
Tłuszcz: 12,5 g
Węglowodany: 25 g
Błonnik: 3 g
Kolacja:
Sałatka z morelami i mozzarellą
Składniki na 1 porcję:
- Garść roszponki
- Garść rukoli
- 3 morele
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka miodu
- Sól i pieprz do smaku
- ½ opakowania mozzarelli w kulkach
- 4 czarne oliwki
- 10 pomidorów koktajlowych
- 1 łyżka oliwy
Wykonanie:
Rukolę i roszponkę umyć i osuszyć. Pomidory koktajlowe umyć i przekroić na pół. Mozzarellę odsączyć z zalewy. Oliwki pokroić w plastry. Morele wypestkować i pokroić na ćwiartki. Miód wymieszać z octem balsamicznym i odrobiną soli, w przygotowanym sosie przemacerować morele. Na talerzy ułożyć sałaty, pomidory, oliwki, mozzarellę i morele. Sałatkę przyprawić do smaku i polać oliwą. Sałatkę można podawać z grzanką razową.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 470 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 28 g
Węglowodany: 33 g
Błonnik: 6 g
