Śniadanie
Jaglanka z jogurtem kokosowym i musem porzeczkowym
Składniki na 1 porcję:
- 3 łyżki kaszy jaglanej
- 150 ml jogurtu kokosowego (może być też sojowy)
- 2 garście porzeczek czarnych
- 1 garść porzeczek czerwonych
- 1 łyżka miodu (lub syropu z agawy)
- 1 łyżeczka płatków migdałowych.
Wykonanie:
Kaszę jaglaną ugotować zgodne z instrukcją na opakowaniu. Czarne porzeczki oddzielić od gałązek, poddusić z 1 łyżeczką miodu i zmiksować na mus. Płatki migdałowe podprażyć. Kaszę wymieszać z jogurtem i pozostałym miodem, przełożyć do miseczki, dodać mus porzeczkowy (można przekładać warstwami). Udekorować czerwonymi porzeczkami i płatkami migdałowymi. Miód można zastąpić syropem z agawy – wtedy danie będzie w pełni wegańskie.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 415 kcal
Białko: 11 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 70 g
Błonnik: 14 g
II śniadanie
Grzanka z serem camembert, rukolą i dżemem porzeczkowym
Składniki na 1 porcję:
- 1 kromka chleba żytniego
- ¼ opakowania sera camembert
- 2 łyżeczki dżemu z czarnej porzeczki
- Kilka gałązek rukoli
Wykonanie:
Rukolę umyć i osuszyć. Z pieczywa przygotować grzankę w tosterze lub na suchej patelni. Na gorącej grzance ułożyć plastry sera, dżem porzeczkowy i rukolę.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 220,5 kcal
Białko: 9,6 g
Tłuszcz: 8,9 g
Węglowodany: 23,5 g
Błonnik: 2,6 g
Obiad
Filet z kurczaka w glazurze porzeczkowej z pieczonymi ziemniakami i sezonową sałatką
Składniki na 1 porcję fileta:
- 100 g fileta z kurczaka
- 1 mały ząbek czosnku
- Sól i pieprz do smaku
- 2 garście czerwonych porzeczek (można zastąpić czarnymi)
- 1 łyżka miodu
- Szczypta chilli
- 1 łyżeczka oliwy
Wykonanie:
Mięso umyć i osuszyć, przyprawić solą, pieprzem. Dodać rozgnieciony czosnek i oliwę, zamarynować. Porzeczki umyć, usunąć łodyżki, podgrzewać razem z chilli i miodem. Po kilku minutach podgrzewania dokładnie zmiksować. Zamarynowane mięso chwilę obsmażyć na suchej gorącej patelni (tak żeby pory się zamknęły), obtoczyć z musie porzeczkowym i zapiekać przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 °C. Gotowe mięso podawać z pieczonymi ziemniakami i sałatką na bazie sałaty i ogórka.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 273 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 6,5 g
Węglowodany: 26,6 g
Błonnik: 8 g
Podwieczorek
Kisiel porzeczkowy na soku jabłkowym
Składniki na 1 porcję:
- Szklanka soku jabłkowego (niesłodzonego)
- 1 szklanka porzeczek
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
Wykonanie:
Porzeczki umyć, zblendować i w razie potrzeby przetrzeć przez sito. ¾ szklanki soku jabłkowego zagotować, dodać mus porzeczkowy i gotować jeszcze chwilę na małym ogniu. W pozostałym soku rozrobić skrobię ziemniaczaną dodać do masy porzeczkowej, dokładnie wymieszać i podgrzewać jeszcze chwilę. Gotowy kisiel przelać do miseczki lub dużej szklanki. Podawać z kleksem jogurt greckiego i miodem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 248 kcal
Białko: 2,2 g
Tłuszcz: 2 g
Węglowodany: 52 g
Błonnik: 7,7 g
Kolacja
Frittata z warzywami i lemoniada porzeczkowa
Składniki na 2 porcje fritatty:
- 6 jajek,
- 1/2 średniej cukinii,
- pół kulki sera mozzarella light,
- 1 pomidor,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- garść świeżej bazylii (lub ulubionych ziół)
- sól, pieprz
Wykonanie:
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Naczynie żaroodporne posmarować połową łyżki oliwy. Jajka wbić do miski, doprawić solą oraz pieprzem i roztrzepać widelcem. Na tarce zetrzeć cukinię i wymieszać ją z masą jajeczną. Wylać masę jajeczną do naczynia żaroodpornego, na wierzch ułożyć plasterki pomidora oraz mozzarelli. Wstawić do piekarnika i piec ok. 20 minut aż do ścięcia masy. Podawać posypane świeżą bazylią oraz skropione resztą oliwy.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 273 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcz: 25 g
Węglowodany: 9,5 g
Błonnik: 2,5 g
Lemoniada porzeczkowa
Składniki na 1 porcję:
- 1 szklanka wody naturalnie zmineralizowanej (mocno schłodzonej)
- Garść czerwonych porzeczek
- 1 łyżka miodu
- 3 gałązki świeżego rozmarynu
Wykonanie:
Porzeczki z listkami z 1 gałązki rozmarynu rozgnieść w moździerzu. Miód dodać do wody, dokładnie wymieszać, a następnie dodać pulpę porzeczkową. Podawać schłodzoną.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna: 119 kcal
Białko: 1,1 g
Tłuszcz: 1 g
Węglowodany: 23 g
Błonnik: 6 g