Strefa Wiedzy

Poke bowl z krewetkami

Składniki na 1 porcję:

• 50 g ryżu brązowego
• 6 krewetek tygrysich
• 60 g fasoli edamame (ugotowanej lub z zalewy)
• 40 g marchewki pokrojonej w cienkie słupki
• 0,5 czerwonej papryczki chili pokrojonej w cienkie plastry
• 50 g zielonego ogórka pokrojonego w cienkie półplastry
• 15 g kiełków buraka
• 15 g kiełków lucerny lub rzodkiewki
• 2-3 łyżki posiekanego szczypiorku lub cebuli dymki
• 0,5 łyżki oliwy z oliwek do podsmażenia krewetek
• Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany

Dressing: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka sosu sojowego, sok z ćwiartki limonki, kilka kropel oleju sezamowego, odrobina miodu (wszystko razem dokładnie wymieszać).

Wykonanie:

Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. Krewetki oczyścić (jeśli tego wymagają), usmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą przyprawiając solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym (około 3-4 minuty, krewetki w tym czasie powinny delikatnie się zarumienić). Ugotowany ryż przełożyć do miski, na wierzch ułożyć przygotowane wcześniej składniki, całość polać przygotowanym dressingiem.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 526 kcal

Białko: 30 g

Tłuszcz: 22 g

Węglowodany: 49 g

Błonnik: 11 g

Poke bowl z łososiem

Składniki na 1 porcję:

• 50 g ryżu brązowego
• 100 g surowego łososia pokrojonego w kostkę
• 0,5 czerwonej papryczki chili pokrojonej w cienkie plastry
• 50 g fasoli edamame (ugotowanej lub z zalewy)
• 20 g posiekanego pora
• 25 g czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
• 20 g marynowanego imbiru
• 1 garść rukoli
• sezam do posypania

Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka octu balsamicznego, 0,5 łyżeczki miodu lub syropu z agawy, 0,5 łyżeczki sosu sojowego (wszystkie składniki dokładnie wymieszać).

Wykonanie:

Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. W miseczce połączyć składniki sosu, dodać pokrojonego łososia, wymieszać, odstawić na kilka minut. W tym czasie przełożyć ryż do miski, na wierzch ułożyć pozostałe składniki, na końcu dodać marynowanego łososia, resztą sosu polać całość i posypać sezamem.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 589 kcal

Białko: 31 g

Tłuszcz: 29 g

Węglowodany: 50 g

Błonnik: 9 g

Poke bowl z kurczakiem

Składniki na 1 porcję:

• 50 g ryżu brązowego
• 100 g mięsa z piersi kurczaka
• 25 g czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
• 40 g awokado pokrojonego w kostkę
• 10 g kiełków buraka
• 10 g kiełków brokuła
• 15 g kiełków fasoli mung
• 50 g zielonego ogórka pokrojonego w cienkie półplastry
• 50 g dojrzałego mango pokrojonego w plastry
• 0,5 łyżki oliwy z oliwek
• Przyprawy: sól, pieprz, czerwona mielona papryka
• Sezam do posypania

Dressing: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka musztardy, 0,5 łyżeczki syropu z agawy, 1 łyżeczka soku z cytryny (wszystkie składniki dokładnie wymieszać).

Wykonanie:

Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. Mięso z piersi kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem i słodką mieloną papryką, usmażyć na patelni z 0,5 łyżki oliwy z oliwek. Ugotowany ryż przełożyć do miski, na wierzch ułożyć przygotowane wcześniej składniki, całość polać przygotowanym dressingiem i posypać sezamem.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 578 kcal

Białko: 29 g

Tłuszcz: 26 g

Węglowodany: 52 g

Błonnik: 9 g

Poke bowl z tofu z sosem teriyaki

Składniki na 1 porcję:

• 50 g ryżu brązowego
• 90 g tofu naturalnego
• 15 g kiełków fasoli mung
• 20 g posiekanego pora
• 0,5 czerwonej papryczki chili pokrojonej w cienkie plastry
• 60 g fasoli edamame (ugotowanej lub z zalewy)
• 40 g awokado pokrojonego w plastry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 60 g sosu teriyaki
• Kilka listków kolendry
• Sezam do posypania

Wykonanie:

Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. Tofu pokroić kostkę, odsączyć z nadmiaru wilgoci na ręczniku kuchennym, następnie podsmażyć na oliwie aż do zarumieniania. Następnie dodać sos teriyaki, wymieszać, chwilę razem przesmażyć. Ugotowany ryż przełożyć do miski, na wierzch ułożyć przygotowane składniki i posypać sezamem.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 573 kcal

Białko: 24 g

Tłuszcz: 29 g

Węglowodany: 54 g

Błonnik: 11 g