Strefa Wiedzy

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego, które należą do grupy produktów określanych jako super foods, ze względu na liczne właściwości zdrowotne. Co takiego zawiera siemię lniane i jakie są jego wartości odżywcze? Czy ziarenka lnu są w stanie pomóc przyspieszając metabolizm i wspomagać odchudzanie?

Formy siemienia lnianego

Zacznijmy od form siemienia lnianego, które są dostępne na rynku. Najczęściej spotykamy się z brązowymi nasionami, mielonym siemieniem lnianym, olejem lnianym oraz złotymi nasionami lnu.

• len brązowy - zapewnia pełnię wartości odżywczych i prozdrowotnych dzięki formie nieprzetworzonej;
• mielone siemię lniane - jako że jest to forma przetworzona, zawiera mniejszą ilość witamin i minerałów i ma mniejszą trwałość, ale świetnie sprawdzi się jako dodatek do ciast czy jogurtów. Jeśli mamy taką możliwość lepiej mielić samodzielnie odpowiednią dawkę ziaren, a zmielone siemię wykorzystywać na bieżąco;
• olej lniany- tłoczony na zimno - wykazuje wysoką biodostępność;
• len złoty -zwany siemieniem budwigowym - cechuje się wyższymi wartościami odżywczymi niż len brązowy, ale i wyższą ceną, spotkać można go w sklepie ze zdrową żywnością.

Składniki odżywcze siemienia lnianego i jego właściwości prozdrowotne

Siemię lniane zawiera liczne związki sprzyjające poprawie ogólnego stanu zdrowia, są to:

• Kwasy tłuszczowe

100 g ziaren lnu zawiera około 42 g tłuszczów, z czego 85% to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z bardzo korzystnym stosunkiem zawartości kwasów omega 3 do omega 6. Dzięki temu siemię lniane wzmacnia funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego oraz pozytywnie wpływa na pracę mózgu, dba o odpowiednie nawilżenie skóry, dobry stan włosów i paznokci. Kwasy tłuszczowe omega-3 łagodzą także stany zapalne, wzmacniają odporność oraz chronią przed infekcjami.

• Błonnik pokarmowy

Siemię lniane charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego obu frakcji: nierozpuszczalnej i rozpuszczalnej w wodzie. Błonnik rozpuszczalny w wodzie korzystnie wpływa na rozwój mikroflory jelitowej, reguluje poziom glukozy i obniża poziom złego cholesterolu i triglicerydów we krwi , sprzyja wchłanianiu składników odżywczych. Frakcja błonnika nierozpuszczalna natomiast wpływa na prawidłową pracę jelit regulując proces wypróżnień. Siemię lniane warto więc włączać do codziennej diety w przypadku pojawiających się zaparć. Należy jednak pamiętać, by pić przy tym znaczne ilości płynów (nawet 2 litry wody dziennie), w przeciwnym razie osiągniemy odwrotny skutek.

Siemię lniane pomaga także w przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka, wrzodów żołądka i dwunastnicy, zespołu jelita drażliwego i pojawiających się biegunek. Kisiel z siemienia tworzy rodzaj śluzu, który stanowi warstwę ochronną dla jelit i żołądka, zapobiegając uszkodzeniom i podrażnieniom, łagodząc dolegliwości i zmniejszając ból, przywraca prawidłową perystaltykę jelit.

• Lignany

W siemieniu znajdziemy także lignany - fitoestrogeny regulujące gospodarkę hormonalną i wykazujące działanie antyoksydacyjne (niszcząc wolne rodniki odpowiadające m.in. za starzenie się organizmu). Warto stosować go przy menopauzie, gdyż może łagodzić dolegliwości z nią związane. Picie siemienia lnianego korzystnie działa także na układ krążenia, obniża ciśnienie krwi, zapobiega m.in. miażdżycy czy rozwojowi choroby wieńcowej oraz chroni przed osteoporozą i hamuje jej rozwój. Dodatkowo zawarte w siemieniu lnianym lignany zapobiegają rozwojowi niektórych nowotworów, na przykład raka jelita grubego, działają antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, przeciwneurodegradacyjnie, a także chronią komórki wątroby przed szkodliwym działaniem niektórych substancji.

• Witaminy i minerały

Cenne składniki odżywcze siemienia to także witaminy C, E, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), miedź, wapń, cynk, potas, magnez i żelazo. Warto stosować siemię w przypadku stosowania diety wegetariańskiej, w której problemem jest zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy B12. Siemię lniane posiada w składzie cyjanki, które przekształcane są przez wątrobę właśnie w kobalaminę.

By nie tracić cennych właściwości siemienia, ziarna należy przechowywać w suchym, ciemnym, zamkniętym pojemniku, w przypadku oleju powinien być przechowywany w ciemnej szklanej butelce, w lodówce, nie dłużej niż 3 miesiące.

Stosowanie siemienia lnianego

Siemię możemy stosować w różnych formach i zastosowaniu:

• poprzez bezpośrednie zjadanie zmielonych zaparzonych nasion - regularne spożywanie 1 łyżeczki siemienia co rano przyczyni się do prawidłowego trawienia,
• poprzez picie kleiku / kisielu z siemienia lnianego w trakcie zatruć pokarmowych czy biegunek. Wystarczy zalać łyżeczkę zmielonego siemienia lnianego gorącą wodą i odczekać około 10 minut do uzyskania konsystencji kisielu, tak przygotowane siemię lniane należy pić 2 razy dziennie;
• w formie naparu - napar z siemienia lnianego pomaga w oczyszczeniu organizmu z toksyn. W tym celu łyżeczkę ziaren należy zalać szklanką gorącej wody, zostawić pod przykryciem przez kwadrans, po czym wypić jeszcze ciepły napój;
• w formie odwaru - łyżkę nasion należy zalać szklanką letniej wody, następnie gotować pod przykryciem przez koło 10 minut, po czym odcedzić za pomocą sitka. Tak przygotowane siemię lniane do picia wspomoże funkcjonowanie układu pokarmowego;
• w formie koktajlu przygotowanego z ostudzonego kleiku z jogurtem czy maślanką,
• dodając całe ziarna do musli, owsianki czy posypując nimi kanapki;
• jako zamiennik jajek i mąki do tworzenia panierki czy ciasta, wykorzystując masę powstałą poprzez zalanie zmielonego siemienia lnianego wodą,
• w formie oleju lnianego spożywanego bezpośrednio w ilości 1-2 łyżek dziennie lub jako dodatek do potraw na zimno, np. do sałatek. Oleju lnianego nie można poddawać obróbce termicznej, nie nadaje się więc do smażenia czy pieczenia;
• zewnętrznie w formie ostudzonego kleiku przy skłonnościach do suchej skóry i pękania naskórka, czy jako maska odżywcza nakładana na wilgotne włosy;
• jako jeden ze składników naturalnych preparatów do pielęgnacji skóry - ze względu na właściwości odmładzające, łagodzące podrażnienia i wybielające.

Dawkowanie siemienia lnianego

Nie ma określonej dawki, którą powinniśmy spożywać siemię w ciągu dnia. Warto zacząć więc od małych ilości, by organizm miał czas przyzwyczaić się do jego działania i do wprowadzonej ilości błonnika. Musimy pamiętać, że nadmiar błonnika pokarmowego, podobnie jak spożywanie zbyt małych jego ilości, jest dla nas niekorzystny. Początkowo warto zacząć od jednej łyżeczki czy łyżki siemienia lnianego, z czasem zwiększając ilość do 2-3 łyżek nasion czy oleju lnianego rano czy wieczorem.

Przeciwwskazania

Zawarte w nasionach lignany sprawiają, że spożywanie siemienia lnianego przez kobiety w ciąży i matki karmiące powinno odbywać się z zachowaniem ostrożności. Dieta lniana wydaje się także nie być dobrym rozwiązaniem w przypadku mężczyzn, gdyż może wpływać niekorzystnie na poziom testosteronu. Nie ma jednak ku temu rzetelnych badań, które by to potwierdzały. Ostrożność powinny zachować także osoby przyjmujące leki na zakrzepicę, gdyż większe ilości kwasów omega-3 mogą wpływać na rozrzedzenie krwi oraz osoby z problemami z tarczycą - mogące tworzyć się pod wpływem glikozydów cyjanogennych tiocyjaniany, mogą zaburzać jej czynność.

Właściwości odchudzające

Dzięki zawartości błonnika zawartego w siemieniu, który pod wpływem wody pęcznieje w żołądku dając uczucie sytości, unikamy pojadania między posiłkami, co z całą pewnością sprzyja trzymaniu diety. Dodatkowo wspomaga układ pokarmowy ułatwiając trawienie oraz przyczynia się do zmniejszania wchłaniania glukozy, a co za tym idzie, utrudnia odkładanie się jej nadmiaru pod postacią tkanki tłuszczowej. Obniża poziom cholesterolu we krwi i dostarcza kwasów omega-3 (w szczególności kwasu alfa-linolenowego), co nie pozostaje obojętne dla naszego zdrowia. Nie zapominajmy także o właściwościach siemienia lnianego związanych z dobroczynnym działaniem na skórę. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych wpływa na właściwe jej nawilżenie i elastyczność, co w procesie spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszania obwodów ciała, jest niezwykle istotne. Stosowanie siemienia lnianego na odchudzanie należy wspomóc dietą o odpowiedniej kaloryczności, pić około 2l wody dziennie oraz wdrożyć aktywność fizyczną dostosowaną do swoich możliwości. Siemię pomaga w odchudzaniu i przestrzeganiu diety, ale samo picie siemienia lnianego dziennie, bez zmiany nawyków żywieniowych, prawdopodobnie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Warto także pamiętać, że wartość energetyczna ziarenek lnu jest dosyć wysoka, kaloryczność 2 łyżeczek mielonego siemienia lnianego dostarcza średnio 53 kcal, a jedna łyżka oleju lnianego prawie 90 kcal, dlatego włączając je do diety warto uwzględnić to w planie żywieniowym.