Zimą częściej jesteśmy narażeni na infekcje. Gorączka, ból głowy, stawów, mięśni, osłabienie, a do tego katar i kaszel – to najczęstsze z objawów, które nas spotykają. Czy istnieje prosty sposób, aby ustrzec się przed przeziębieniem i grypą? Oczywiście!
Oto kilka sposobów na poprawę odporności.
1. Dobroczynna witamina D
Witamina D3 powstaje w naszym organizmie w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Odgrywa ona ważną rolę w równowadze układu odpornościowego oraz wspomaga zdrowie jelit, a także poprawia nasze samopoczucie ;) Witamina D występuje również w niektórych produktach spożywczych. Znajdziemy ją m.in. w rybach morskich – węgorzu, łososiu, śledziu, sardynkach, makreli. Oprócz tego jej źródłem jest ser żółty, mleko od krowy, żółtko jajka. Ponieważ nie sposób dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D wraz z pożywieniem, konieczne jest wprowadzenie suplementacji. Jest ona szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym (od października do kwietnia), gdy dni są krótkie i mniej słoneczne. Zalecana dawka to 1-2 tys. jednostek dziennie.
2. Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć stany zapalne w organizmie, wywołane infekcjami. W sezonie grypowym powinniśmy je uwzględnić w naszej diecie. Ich główne źródła to: ryby morskie (śledź, łosoś, makrela), owoce morza, nasiona lnu i olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie. Należy jednak pamiętać, że podczas smażenia ryb zawartość kwasów omega-3 drastycznie spada. Zamiast smażenia warto wybrać grillowanie, gotowanie, pieczenie.
3. Zadbaj o jelita
Zdrowe jelita to nie tylko prawidłowe trawienie i regularne wypróżnianie. Jelita odpowiadają również za naszą odporność. Ogromnie ważna jest mikroflora jelitowa, która odpowiada zarówno za funkcje ochronne, immunologiczne i trawienne organizmu. Bakterie jelitowe aktywują produkcję przeciwciał, zwalczają drobnoustroje chorobotwórcze, i skracają czas trwania infekcji. Dieta bogata w produkty przetworzone, konserwanty, barwniki, uboga w błonnik, do tego stres, leki, używki niszczą prawidłową mikroflorę jelit. Aby poprawić kondycję naszych jelit warto zmienić swoje nawyki żywieniowe (żywność naturalna, nieprzetworzona, dieta bogata w błonnik, produkty fermentowane, kiszonki), zadbać o regularną aktywność fizyczną oraz wdrożyć probiotykoterapię (nie tylko przy stosowaniu antybiotyków). To właśnie zdrowe jelita zapewnią zdrowie całemu naszemu organizmowi.
4. Antyoksydanty
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło antyoksydantów – substancji, które chronią nasz organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Obficie występują w warzywach i owocach, szczególnie tych czerwono- pomarańczowych (papryka, pomidory, marchew) oraz tych bogatych w witaminę C. Silne właściwości antyoksydacyjne wykazują także wspomniane wcześniej kwasy omega-3. Do antyoksydantów należą m.in. witamina A, E, C. Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne. Produkty bogate w witaminę A to głównie produkty odzwierzęce m. in. podroby (wątróbka), jaja, masło, sery dojrzewające oraz niektóre gatunki ryb morskich. Znajdziemy ją także w produktach roślinnych: marchwi, szpinaku, natce pietruszki, czerwonej papryce, a także brzoskwiniach, morelach.
Witaminę E znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Niewielkie ilości α–tokoferolu występują w rybach i drobiu oraz mleku. Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy i nasiona słonecznika.
Bogate w znaną wszystkim witaminę C są natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, pomarańcze, maliny, czy też grejpfruty.
Nie można zapomnieć o flawonoidach, należących do polifenoli, które wykazują właściwości antyoksydacyjne, detoksykujące, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Wśród produktów bogatych w te związki znajdziemy warzywa cebulowe: (czosnek, cebula), warzywa kapustne (brokuły, kapusta czerwona), psiankowate (czerwona papryka, pomidor), korzeniowe (burak ćwikłowy), owoce (truskawki, porzeczka, maliny, aronia, żurawina, bez czarny, dzika róża. Wysoką zawartością flawonoidów szczyci się zielona herbata, winogrona i czerwone wino, kakao.
5. Doceń przyprawy
Imbir posiada silne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe. Wykazano, że zwalcza takie patogeny, jak Salmonella i Listeria, które są przyczyna zatruć pokarmowych i zapalenia jelit. Kurkuma jest obecnie najsilniejszym, znanym środkiem przeciwzapalnym, działa przeciwwirusowo i przeciwgrzybiczo. Czosnek zawiera związek allicynę, która wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne. Znajduje on szerokie zastosowanie w kuchni, jako dodatek do sosów sałatkowych, zup, mięs. Świeży korzeń chrzanu ma działanie bakterio- wiruso- i grzybobójcze, a to wszystko dzięki substancjom, takim jak lizozym i fenyloetyl. Ponadto przyprawy takie jak chilli czy cynamon świetnie rozgrzeją nas w chłodne dni i wieczory.
6. Wróg nr 1 odporności – cukier !
Warto pamiętać, że wrogiem odporności i zdrowia jest cukier! Jego nadmierne spożycie mocno osłabia działanie leukocytów, co spowalnia odpowiedź immunologiczną. Osoby nadużywające słodyczy i cukru częściej i dłużej chorują, cierpią też z powodu wahań poziomu cukru we krwi, częstego przemęczenia i bólów głowy. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie i poprawić swoją odporność staraj się ograniczyć wszystko co słodkie.
